Posiadanie stonowanych broni jest celem wielu osób, które często ćwiczą. Jednak, aby to osiągnąć, wymagana jest dobra dieta i oczywiście odpowiednie ćwiczenia, z wykorzystaniem wskazanej masy zgodnie z naszymi możliwościami. Jeśli nie jesteś pewien, co twoi sojusznicy mają mieć, czego zawsze pragnąłeś, to zwróć uwagę, ponieważ w tym artykule .com wyjaśniamy, jakie są najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona, czynności, które mogą również pomóc ci je zdobyć, a niektóre podstawowe zalecenia podczas szkolenia.

Możesz być także zainteresowany: Ćwiczenia w celu usunięcia mięśni ramion

Flexiones, niezbędny klasyk

Pompy są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających ramiona, ponieważ pracujemy z kilkoma grupami mięśni, trenujemy z ciężarem własnego ciała, a także udaje nam się wzmocnić takie aspekty, jak odporność i równowaga. Wykonując to ćwiczenie, angażujemy następujące mięśnie:

• Piersi lub piersi
• Deltoidy lub ramiona
• Triceps

Musimy zachować maksymalną ostrożność, aby upewnić się, że wykonujemy ćwiczenie prawidłowo. W przypadku początkujących możesz wesprzeć kolana lub użyć fitballu, aby wysiłek był mniejszy. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 15 powtórzeń, jeśli jest ich za dużo, zaczyna się od 10 powtórzeń.

W naszym filmie, jak prawidłowo robić pompki, wyjaśnimy, jak je wykonać.

Prasa z hantlami dla stonowanych ramion

Podobnie jak w przypadku pompek, prasa do hantli jest kompletnym ćwiczeniem, które pomaga nam pracować z różnymi grupami mięśni: środkowymi i przednimi mięsakami naramiennymi, mięśnia piersiowego większego, triceps i grzbietowego, wzmacniając te obszary i sprzyjając naszemu oporowi.

Hantle można wykonywać siedząc na ławce, leżąc z plecami lekko pochylonymi lub stojącymi. Z rękami zgiętymi do góry i na wysokości klatki piersiowej, musimy unieść je ponad naszą głową, łącząc hantle, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Możesz rozpocząć od 4 zestawów po 10 powtórzeń i zwiększać je z czasem.

Ważne jest, aby wybrać wagę, z którą czujemy się komfortowo, ale jednocześnie pomóc nam w pracy na danym terenie, jeśli możemy to zrobić bardzo łatwo, wtedy powinniśmy nieco zwiększyć kilogram.

Bicep curl z barem lub hantlami, prosty i skuteczny

Jest to być może jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń dla tonizujących ramion, w szczególności pracujących na dwóch mięśniach: bicepsów i naramienników. Możemy to zrobić za pomocą paska, najbardziej wygodnego sposobu na biceps, lub wybierz parę hantli, po jednej na każdym ramieniu. Jeśli pracujesz z dużą masą, zaleca się osobne korzystanie z hantli, najpierw ćwicząc jedną rękę, a potem drugą.

Ćwiczenie jest bardzo proste, polega na zginaniu ramion na wysokości pasa z drążkiem lub hantlami w dłoniach i unoszeniu ich do ramion, jak pokazano na obrazku. Zacznij od 4 zestawów po 12 powtórzeń i zwiększaj, gdy zdobędziesz wytrzymałość.

Wioślarstwo, ćwiczenie integralne

Wioślarz zapewnia nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających ramiona, ale jest również integralną czynnością, która pozwala nam skutecznie i skutecznie pracować z różnymi grupami mięśni. Decydując się na wiosło, pracujemy na mięśniach pleców, takich jak trapez i latissimus dorsi, oprócz mięśni ramion, takich jak grzbietowa i większa runda.

Ważne jest, aby podczas wiosłowania wyprostować nasze plecy, klatkę piersiową lekko na zewnątrz i brzuch do wewnątrz, właściwą postawę do pracy w tych obszarach. Wybierz odpowiednią dla siebie wagę, która pozwala Ci pracować z wysiłkiem, ale bez zmęczenia, wykonuj 4 zestawy po 15 powtórzeń . W naszym artykule, jakie są zalety wioślarstwa, znajdziesz niektóre z zalet tej praktyki.

Ćwicz tricepsem z hantle lub kółkiem

Ćwiczenie triceps jest ważne, jeśli chcesz wyglądać na silne i nastrojone ramiona, więc nie powinieneś przegapić tego małego, ale ważnego mięśnia. Działania takie jak pompki pomogą ci w pracy nad nimi, ale są też specjalne ćwiczenia dla obszaru, który jest wysoce zalecany. W naszym artykule ćwiczymy triceps, dzielimy się z Wami najlepszymi działaniami, aby rozwinąć ten obszar i wzmocnić wasze ramiona.

Działania, które pomogą Ci wzmocnić ramiona

Wśród najlepszych ćwiczeń wzmacniających broń nie powinniśmy zostawiać na boku pewnych sportów lub klas, które mogą pomóc w osiągnięciu celu w inny sposób, aw niektórych przypadkach przy pomocy profesjonalisty. Dlatego zalecamy uzupełnienie tych ćwiczeń o praktyki takie jak:

• Płyń
• Zagraj w koszykówkę.
• Wykonaj ćwiczenia pompy ciała .
• Weź udział w klasach walki z ciałem .
• Ćwicz crossfit.

Zalecenia dotyczące wzmocnienia broni

Jeśli Twoim celem jest ubarwienie rąk i sprawienie, by wyglądały na silne i zdrowe, ważne jest, aby pamiętać o kilku podstawowych zaleceniach:

• Dbaj o swoją dietę, to będzie równie ważne jak praktyka aktywności fizycznej. Jeśli ćwiczysz, ale ciągle jesz słodycze, tłuste lub niskokaloryczne jedzenie, rozwój mięśni, których oczekujesz, będzie znacznie trudniejszy. Weź zrównoważoną dietę, zwiększ spożycie białka i nie zapomnij o warzywach i owocach.
• Nie ćwicz tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu. Nasze mięśnie muszą wyleczyć się z mikrourazów, które wywołujemy podczas treningu, więc gdy pracujemy w tej samej grupie, to co otrzymasz, będzie zmęczeniem mięśnia i zwiększy możliwość obrażeń.
• Wybierz wagę, która pozwala pracować z wysiłkiem, ale bez niej nie jest możliwe. Wiele osób często pracuje z ciężarem, którego nie może znieść, co również prowadzi do urazów. Nie należy też pracować z minimalną wagą, jeśli po przejściu przez połowę powtórzeń zauważysz, jak działa mięsień, a wykonanie ich zajmuje trochę czasu, to używasz odpowiedniej wagi.
• Gdy nabędziesz mięśni i siły, musisz również nieznacznie zwiększyć ciężar, w przeciwnym razie nie będziesz pracował na mięśnie.
• Zawsze, po zakończeniu rutyny, spędź odpowiedni czas, aby odpowiednio rozciągnąć każdy mięsień, który pracowałeś, pomagając w ten sposób w odzyskaniu sił i unikając irytujących sznurówek. W naszym filmie, jak rozciągnąć ramiona, pokazujemy je szczegółowo.
• Jeśli masz wątpliwości dotyczące jakiegokolwiek ćwiczenia lub prawidłowej postawy, najlepiej skonsultować się z trenerem, aby Ci doradzić.