Czy chcesz pokazać atak serca? Tak więc, oprócz robienia ćwiczeń fizycznych, ważne jest, abyś wiedział, jakiego rodzaju ćwiczenia powinieneś wykonywać, a także jak najlepiej karmić mięśnie, żeby je wzmocnić. W tym artykule pokażemy ci krok po kroku, jak mieć sześciopak abs, abyś mógł mieć ciało, którego tak bardzo chcesz. To nie jest trudne: po prostu musisz być stały i zmienić nawyki żywieniowe, aby mieć brzuch, o jakim zawsze marzyłeś.

Możesz być także zainteresowany: Jak wykonać rutynę brzuszną Kroki, które należy wykonać: 1

Aby mieć możliwość zaznaczenia brzucha, ważne jest, abyśmy usunęli nadmiar tłuszczu z okolic brzucha. Musimy więc przejrzeć nasze nawyki żywieniowe i zdecydować się na zdrową dietę o niskiej zawartości tłuszczu. Dopiero wówczas osiągniemy, że wykonywane przez nas ćwiczenia brzucha są skuteczne i mogą być widoczne w krótkim czasie. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś wiedzieć, że odpowiednia dieta jest następująca:

• Żadne tłuste jedzenie : poobijane, smażone, wypieki, kiełbasy czy sosy nie powinny być wydawane z naszej diety i wybierać zdrowszych alternatyw, które nie przyczyniają się do zwiększenia masy ciała.

• Zintegrowane węglowodany : gdy wykonujemy ćwiczenia fizyczne, zaleca się spożywanie ryżu lub makaronu, ale zawsze z mąki razowej (biały jest oczyszczony i prawie nie dostarcza składników odżywczych). Przede wszystkim staraj się przyjmować tę grupę pokarmów podczas pierwszych godzin dnia, a przed treningiem, cóż, korzystamy z jej źródła energii dla sportu i nie zamieniamy się w tłuszcz.

• Białka o niskiej zawartości tłuszczu : kolejna żywność, której nie może zabraknąć w diecie, to białka, które pomagają nam w tworzeniu mięśni, dostarczają nam doskonałych składników odżywczych i sprawiają, że nasze ciało jest w dobrej kondycji. Ale nie wszystkie są warte, ale będziesz musiał wybrać te bardziej zdrowe i o mniejszej zawartości tłuszczu (kurczak, indyk, jajka, biała ryba itp.).

• Dieta bogata w owoce i warzywa : bez dostarczania prawie kalorii, te pokarmy dostarczają nam dużo energii i niezbędnych witamin, aby organizm prawidłowo funkcjonował. Są bardzo bogate w składniki odżywcze i bardzo łatwe do strawienia przez nasz organizm.

Woda jest również niezbędna, aby mieć czyste i zdrowe ciało, dlatego zaleca się pić 2 litry dziennie, aby wyeliminować toksyny.

2

Oprócz jedzenia, aby stracić nadmiar tłuszczu w brzuchu, ważne jest, aby ćwiczyć, aby przyspieszyć spalanie kalorii i szybciej zobaczyć wyniki. Ten typ rutyny, który teraz określimy, jest adresowany nie tylko do brzucha, ale odnosi się do tłuszczu, który jest w całym ciele, ponieważ będzie bardzo trudno mieć zaznaczone abs, jeśli masz nadwagę. Pierwszą rzeczą jest być w idealnej wadze, a następnie możemy zacząć tony i stwardnienie mięśni.

Aby spalić kalorie, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, czyli te, które sprawiają, że się pocisz, które przyspieszają rytm twojego serca i które promują krążenie krwi. Bieganie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach lub eliptyczne może być dobrym ćwiczeniem, aby schudnąć i zacząć pracę nad brzuchem tak szybko, jak to możliwe.

Aby wyeliminować tłuszcz, ważne jest, abyś poświęcił co najmniej 20 minut treningu na tego typu ćwiczenia; W rzeczywistości eksperci zalecają od 20 do 40 minut, a 30 to najlepszy czas. Wskazane jest również łączenie różnych rytmów tak, aby ciało przechodziło do adipocytów (złogi tłuszczu) i używać ich jako paliwa.

3

Ale jeśli naszym celem jest pokazanie wyraźnego abs, nie możemy pominąć ćwiczenia gwiazdowego, które działa w tej grupie mięśni: ćwiczenia brzucha . Jeśli myślimy o kształcie brzucha, widzimy, że istnieją zróżnicowane obszary: górny (od pępka do obszaru pod klatką piersiową), dolny (od pępka do obszaru miednicy) i boczny.

Dlatego zamierzamy zaproponować różne ćwiczenia w zależności od tych trzech stref . Idealnie, w swoim treningu połączyć trzy, aby zapewnić doskonały i stonowany tułów.

4

Zaczęliśmy dawać ci 1 konkretne ćwiczenie, aby pracować z bocznym brzuchem . Musisz leżeć na podłodze na macie, podnosić nogi, zginać i symulować pedałowanie roweru w powietrzu. Aby zrobić siłę z mięśniami brzucha, będziesz musiał przesunąć tułów zbliżający się do łokcia do przeciwnego kolana, zgodnie z rytmem pedałowania. Aby uniknąć zranienia pleców, najlepiej umieścić ręce pod karkiem i próbować iść powoli. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń za każdym treningiem.

W tym artykule proponujemy inne sposoby wykonywania bocznych uderzeń.

5

Teraz zamierzamy zaproponować inne konkretne ćwiczenie dla niższych mięśni brzucha. Aby to zrobić, będziesz musiał leżeć na podłodze na macie i całkowicie rozciągnąć ręce i nogi. Gdy to zrobisz, będziesz musiał podnieść nogi bez zginania kolan do punktu, w którym możesz i opuścić je ponownie bez dotykania ziemi. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń, aby zobaczyć wyniki.

W tym artykule odkrywamy inne ćwiczenia dla niższych mięśni brzucha.

6

Drugą częścią, którą pozostawiliśmy do ćwiczenia, jest górna część brzucha, która zwykle pokazuje więcej "tabliczki czekolady". Aby to podkreślić, nie musisz uciekać się do bardzo skomplikowanych ćwiczeń, ale ćwiczenia brzucha na całe życie będą dla ciebie skuteczne. Jest znany jako "chrupnięcie" z ugiętymi nogami i składa się z leżenia na macie, zginania kolan i unoszenia tułowia do maksimum, że możemy próbować wytworzyć siłę z brzuchem, a nie z szyją.

Umieść dłonie pod karkiem, aby uniknąć naciągania mięśni szyjnych i wykonać wysiłek z mięśniami brzucha. Najlepsze jest to, że robisz 2 zestawy po 15 powtórzeń.

7

Jeśli przedstawisz te wytyczne, które zaleciliśmy, krok po kroku, pokażemy wyraźny abs i zdrowsze ciało. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że jak każdy inny mięsień w ciele, aby się rozwinąć, potrzebujesz odpoczynku, aby odzyskać tkanki. Dlatego nie rób codziennie brzuszków, ale najlepiej robić 4 lub 5 dni w tygodniu, wykonując dni odpoczynku. Dowiadujemy się, jak często można robić brzuszki.