Kiedy myślimy o ćwiczeniach brzucha, natychmiast przychodzi nam na myśl klasyczny obraz osoby leżącej na podłodze, z ugiętymi nogami, starającą się podnieść ciało i powrócić do pozycji wyjściowej. Rzeczywiście, brzucha są, wraz z pompek, jednym z najbardziej kultowych ćwiczeń. Jednak nie zawsze mamy materiał, kondycję fizyczną lub chęć wprowadzenia tych ćwiczeń w naszym treningu.
Niezależnie od przypadku powinieneś wiedzieć, że nie trzeba kłaść się, aby wykonywać brzuszki, w rzeczywistości możesz sprawić, że staną się znacznie bardziej rozrywkowe. Jeśli chcesz wiedzieć, jak ćwiczyć w ten sposób, w następnym artykule wyjaśnimy, jak robić przysiady .
Sit-ups, czy są one dobre?
W ogromnej większości przypadków brzucha są rodzajem ćwiczeń, które mają tendencję do leżenia na wygodnej powierzchni, jednak nie oznacza to, że nie można tego zrobić na inne sposoby, na przykład stojąc.
Fakt robienia przysiadów może przynieść wiele korzyści . Najważniejsze to to, że nie potrzebujesz żadnego materiału i chociaż w twoim domu nie masz zbyt dużo miejsca lub nie możesz wygodnie się położyć, możesz kontynuować rutynę. Z drugiej strony bardzo często spotyka się przypadki, w których tradycyjne mięśnie brzucha są denerwujące lub wręcz bolesne. Stojące brzuszki używają znacznie bardziej naturalnych pozycji, które ułatwiają ich wykonanie. Coś podobnego dzieje się z tymi wszystkimi ludźmi, którzy cierpią z powodu problemów z plecami lub szyją, urazami, które mogą się nasilić, jeśli nie wykonamy ich z bardzo wyrafinowaną techniką. Dzięki abdominiom bez leżenia eliminujemy wszystkie możliwe komplikacje u nasady, skutecznie działając na brzuch i nie ponosząc żadnych obrażeń.
Jeśli je porównamy, nie możemy powiedzieć, że robienie przysiadów jest lepsze niż leżenie. W przypadku tych ostatnich skurcz mięśni jest większy, więc są one bardziej skuteczne, jeśli chcesz wzmocnić i wzmocnić mięśnie, ale to nie umniejsza innych typów. W rzeczywistości, wykonywanie brzuszków na stojąco jest częścią znacznie bardziej funkcjonalnego treningu, porównywalnego do ruchów wykonywanych codziennie, co nie ma miejsca, gdy robimy przysiady. W poniższym artykule dowiesz się, jakie są zalety robienia awarii.
Skuteczne chrupnięcia stóp: chrupnięcie szczupaków
To ćwiczenie zaczyna się oczywiście, gdy stoisz trzymając stopy razem. Z kolei ramiona powinny być wysunięte do góry. Ruch, który musisz wykonać w skoordynowany sposób, to podnieść jedną nogę, próbując dotknąć jej rękami, trzymając ramiona prosto.
W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby zarówno nogi, ramiona, a przede wszystkim grzbiet pozostawały stale proste, w przeciwnym razie nie będzie działać brzucha. Ruch nóg nie powinien być przeplatany, ale powinieneś najpierw wykonać powtórzenia jedną nogą, a następnie wykonać powtórzenia z drugą. Na początku możesz rozpocząć wykonywanie 20 powtórzeń z każdym z nich w sumie 3 seriami.
Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest oddychanie, ponieważ zwykle nie jest to właściwe, gdy jesteś bardzo skoncentrowany na ćwiczeniach.
Abdominals dla kobiet i mężczyzn
Przysiady z krokiem po przekątnej
Kolejnym ćwiczeniem do ćwiczenia przysiadów jest krok ukośny. Musisz zacząć od stopy i rozpocząć ruch, podnosząc jedną nogę podczas zginania kolana . W tym samym czasie musisz podnieść ręce, wyciągając ramiona, wykonując ukośne ruchy w kierunku podnoszonej nogi. W przeciwieństwie do innych, to ćwiczenie nie jest wykonywane przez powtórzenia, ale musisz to zrobić przez 40 sekund, a po tym czasie zmienić nogi.
Zalety tego ćwiczenia nie ograniczają się tylko do aktywnej pracy ukośnych i dolnych mięśni brzucha, poza tym jest świetna praca niższego pociągu i równowagi.
Abdominals bez leżenia: skośny obrót
Skośne skręty są świetnym ćwiczeniem do ćwiczenia mięśni brzucha bez konieczności kładzenia się i bez konieczności inwestowania zbyt wiele czasu. Aby to zrobić, musimy zacząć od postawy stojącej, z naszymi nogami oddzielonymi nieco bardziej niż nasze ramiona bez żadnego innego obiektu niż nasze własne ciało. Stamtąd powinieneś zginać tułów na bok i na bok, starając się utrzymać plecy tak prosto, jak to tylko możliwe. W tym samym czasie ramiona powinny być wysunięte w górę, towarzysząc ruchowi tułowia.
Ćwiczenie to nie tylko sprawi, że ukośne brzuszki będą działały, co nadaje im ton, ale jest to również doskonałe ćwiczenie cardio, które pomoże spalić kalorie i będzie idealne do utraty wagi. Ponadto służy również do wykonywania pośladków i ud.
Crunchy w pozycji siedzącej: zwroty w talii
To ćwiczenie jest również bardzo skuteczne, nie tylko na poziomie brzucha, ale także na poziomie cardio i tonizacji dolnej części ciała. Postawa, która jest częścią, jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, z nogami otwartymi na wysokości ramion. Z tego miejsca powinieneś robić to, na przemian podnosić kolana, aż dotkniesz łokcia po twojej stronie. Do tego wszystkiego, twoje plecy powinny być utrzymywane prosto, więc to musi być twój abs wykonujący całą pracę.
Abdominals bez leżenia: jak je wykonać
Skoncentruj się na abs
Wydaje się to oczywiste, ale fakt, że nie masz pleców spoczywających na podłodze, sprawi, że będziesz potrzebował dużo więcej koncentracji, aby pracować z mięśniami brzucha. Oznacza to dobrą technikę i wykonanie ruchów, aby praca była jak najbardziej efektywna.
Dobra technika polega na rozluźnieniu szyi, abyś mógł skoncentrować całą siłę na mięśniach brzucha. W ten sam sposób, w jaki robimy z tradycyjnymi mięśniami brzucha, przy stojącym brzuchu, powinieneś także wydychać powietrze za każdym razem, gdy wykonujesz jeden z tych wysiłków. Kiedy zatapiasz brzuch podczas pobierania powietrza, powinieneś zauważyć, że ten obszar działa .
Musisz pamiętać, że ćwiczenia te są przeznaczone do pracy z mięśniami brzucha, dlatego też inne grupy mięśni powinny odgrywać rolę wtórną, powinny to być mięśnie brzucha, które wykonują większość pracy.
Pracuj spokojnie
Technika jest znacznie ważniejsza niż szybkość . Najlepszą radą, jaką możesz dać, jest spokojne wykonywanie ćwiczeń. Nie rób zbyt gwałtownych ruchów, które mogą powodować złe gesty kończące się urazem. Ponadto, jeśli robisz to z nadmiernym rozmachem, ćwiczenie traci skuteczność. Wykonuj ruchy spokojnie, zachowując koncentrację i kontrolując ruchy ćwiczeń.
Hantle lub hantle, opcjonalnie
Zasadniczo nie jest konieczne stosowanie hantli ani innych rodzajów ciężarków do wykonywania tych ćwiczeń, jednak jeśli je włączysz, uczynisz je znacznie bardziej efektywnymi i przydatnymi. Zalecamy wykonanie pierwszych sesji bez niczego, utrzymując koncentrację w technice. Ale po opanowaniu, możesz dodać materiał, który sprawia, że sesja jest bardziej skuteczna.
Zostaw Swój Komentarz