Obecnie ból krzyża jest jednym z najczęstszych w populacji. Rodzaj pracy wykonywanej przez większość ludzi, czy to siedząc w biurze, czy przed komputerem przez co najmniej osiem godzin dziennie, pomaga utrzymać postawę, która może powodować ból pleców i lędźwi w długim i średnim okresie.,

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem, który sprawia, że ​​liczba osób cierpiących na te bóle wzrosła w ostatnich latach jest siedzący tryb życia. Brak aktywności fizycznej w populacji ogólnej powoduje, że mięśnie lędźwiowe nie są dostatecznie ćwiczone lub stonowane, więc istnieje większe ryzyko cierpienia z powodu tego dyskomfortu. Ponieważ wyjaśniliśmy kilka ćwiczeń mających na celu złagodzenie bólu pleców.

Możesz być także zainteresowany: Jak wzmocnić odcinek lędźwiowy

Most

To ćwiczenie jest jednym z najbardziej zalecanych w celu zmniejszenia dyskomfortu w dolnej części pleców. Pozycja wyjściowa leży leżąc twarzą do podłogi, a stopy opierają się o podłogę, a kolana są zgięte. Polega na podniesieniu pośladków podłogi, ale bez podnoszenia górnej części tułowia lub głowy ziemi.

Aby zauważyć większą ulgę, wskazane jest utrzymanie pozycji pośladkowej przez 5 lub 10 sekund. Następnie pośladki ponownie się rozluźniają i wracają do pozycji wyjściowej. Wskazane jest wykonanie od 8 do 10 powtórzeń.

Chłopiec

Pozycja dziecka jest dobrze znana tym, którzy wykonują jogę lub jeden z jej wariantów. Bardzo przydatne jest rozciąganie mięśni lędźwiowych, a tym samym złagodzenie dyskomfortu w tym obszarze. Aby rozpocząć ćwiczenie, musisz uklęknąć stopami i odpocząć po piętach. Następnie kolana będą nieco odseparowane, dopóki nie znajdą się w jednej linii z biodrami. Głowa opiera się na podłodze, a ramiona są umieszczone po obu stronach ciała, rozluźnione, tak że dłonie rąk (które patrzą w górę) znajdują się na wysokości stóp. Postawa będzie utrzymywana między 30 sekundami a jedną minutą.

Wariantem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie ramion nad głową spoczywającej na podłodze, aby zwiększyć rozciąganie grzbietu. Uczucie zostanie zwiększone, jeśli spróbujesz posuwać się naprzód.

Odcinki lędźwiowe: kot

Kolejnym ćwiczeniem mającym na celu złagodzenie bólu pleców, który możesz zrobić, jest kot. Otrzymuje to imię, ponieważ pamięta ruchy, które koty rozciąga. Składa się z dwóch razy. Bądź częścią pozycji wyjściowej, w której musisz stanąć na kolanach i oprzeć dłonie na ziemi, utrzymując tułów i głowę wyrównaną, zapobiegając zgięciu pleców.

Po osiągnięciu tej pozycji, brzuch i mięśnie lędźwiowe są wypychane na podłogę, podczas gdy ramiona i głowa są uniesione. Druga część ćwiczenia składa się z przeciwnego ruchu. W takim przypadku musisz podnieść brzuch i lędźwi do sufitu (jak koty). Zaleca się powtórzyć to ćwiczenie od 15 do 20 razy.

Rozciąganie kręgosłupa

Rozciągnięcie kręgosłupa powinno również stanowić część tabeli ćwiczeń dla obolałego odcinka lędźwiowego . To ćwiczenie można wykonać zarówno z oparciem na podłodze i siedzeniem. W pierwszym przypadku musisz leżeć na podłodze na plecach z wyciągniętymi nogami. Następnie przechylamy jedną nogę do kolana i przechodzimy przez przeciwną część ciała. Aby uzyskać skuteczne rozciągnięcie, zaleca się lekkie naciśnięcie kolana, które skrzyżowało się z drugą ręką. Wskazane jest przytrzymanie pozycji przez 30 sekund, powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie z drugą nogą.

Jeśli wolisz wykonywać siedzenie na podłodze, dynamika jest bardzo podobna. Na podłodze, z wyciągniętymi nogami, krzyż jedną z nóg nad drugą (która pozostaje podparta i rozciągnięta) na wysokości kolana, stawiając nogę nogi, która przecięła się na podłodze, Następnie chwyta się kolano, które zostało skrzyżowane łokciem przeciwnego ramienia, i próbuje się nacisnąć delikatnie z powrotem, aby zwiększyć uczucie rozciągania. Wskazane jest utrzymanie pozycji pomiędzy 20 a 30 sekund, powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie z przeciwną nogą.

Inne wskazówki dotyczące zwalczania bólu pleców

Oprócz zalecenia, aby wykonywać ćwiczenia fizyczne stale, aby spróbować zmniejszyć ryzyko dolegliwości w dolnej części pleców, można również skorzystać z innych uzupełniających rutyny. Po pierwsze, bardzo wskazane jest, aby nie utrzymywać tej samej pozycji przez długi czas, to znaczy, jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, musisz wstawać, rozciągać się i chodzić co dwie godziny, co najmniej 10 minut.

W przypadku wielokrotnego odczuwania bólu w okolicy lędźwiowej, zaleca się, aby podczas leżenia odbywał się z podniesionymi nogami. W ten sposób zmniejsza się ciśnienie w dolnej części pleców i uzyskuje się większy komfort.

Zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej zaleca się zachowanie prawidłowej postawy, w której plecy są prawidłowo ustawione. Jeśli ostre bóle odczuwalne są w dolnej części pleców, możesz również zastosować ogrzewanie w tej części za pomocą elektrycznego koca lub woreczka na wodę. W poniższym artykule pokażemy Ci, jak leczyć ból krzyża przy pomocy środków domowych.