Mięsień czworogłowy znajduje się w górnej i przedniej części nóg, a jeśli masz je dobrze obrobione, będą one miały aspekt toczenia nogi. Istnieje wiele ćwiczeń, które umożliwią wzmocnienie tych mięśni w sposób umiejscowiony, abyś mógł zoptymalizować wysiłek. Nie zapominaj, że jest to bardzo ważne, szczególnie gdy koncentrujesz się na pracy z konkretną grupą mięśni, którą rozciągasz, aby uniknąć przeciążenia. W .com szczegółowo wyjaśnimy, jak tonować mięsień czworogłowy .

Możesz być także zainteresowany: Jakie są najlepsze ćwiczenia dla mięsień czworogłowy? Kroki, które należy wykonać: 1

To pierwsze ćwiczenie, które proponujemy, wydaje się proste do wykonania, a sam ruch jest, ale kiedy zaczniesz go wykonywać, zauważysz cały wysiłek, jakiego wymaga. Ważne jest, abyś trzymał plecy prosto, aby go nie uszkodzić i aby aktywność osiągnęła swój cel: wzmocnij mięśnie czworogłowe, a także pośladki.

Stań na palcach i trzymaj ręce splecione na karku. Teraz postępuj tak, jakbyś się schylał, ale zatrzymaj się, gdy nogi uformują się pod kątem 90 stopni, a następnie wracaj, aż osiągniesz pozycję wyjściową. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

2

To drugie ćwiczenie wymaga mniejszego wysiłku, ale jest również idealne do osiągnięcia wzmocnienia górnej przedniej części nóg. Wstań z wyciągniętymi rękami i dłońmi dotykającymi się. Wygnij prawą nogę, opierając stopę na przeciwległym kolanie.

Z tą pozycją początkową powinieneś podnieść prawą nogę do przodu, aż stopa dotknie ziemi i utworzy kąt 90º, tak aby lewy był lekko zgięty. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując 2 zestawy po 5 powtórzeń z każdą nogą.

3

Ta inna czynność do tonowania mięsień czworogłowy jest jeszcze prostsza, chociaż możesz ją komplikować, jeśli umieścisz obciążniki na kostkach. Aby rozpocząć, rozciągnij plecy na macie, upewniając się, że plecy są w naturalnej pozycji, szczególnie jeśli masz zamiar użyć oporów w kostkach.

Teraz wykonaj powolny ruch, podnosząc prawą nogę, aż utworzy kąt 45º względem ziemi, a następnie powoli powróci do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 wyciągów pod rząd z prawą nogą, a następnie tyle osób po lewej.

4

Po wykonaniu tych ćwiczeń wygodnie jest wykonać rozciąganie . Ten, który zalecamy, należy odgiąć nogę do tyłu, aż stopa dotknie gluteus. Pomóż swojej dłoni zmusić elastyczność mięśnia. Zalecamy obejrzenie tego filmu wideo, aby zobaczyć więcej odcinków mięśnia czworogłowego.

5

Sporty, takie jak bieganie i jazda na łyżwach są idealnym uzupełnieniem tej tabeli ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel tonizowania mięsień czworogłowy . Jeśli odejdziesz 1 lub 2 dni w tygodniu, aby ćwiczyć dowolną z tych czynności i codziennie wykonywać tę tabelę, osiągniesz dobrze skręcone nogi u góry.

6

Ponadto zaleca się pracę na kończynach dolnych. W tym artykule proponujemy najlepsze ćwiczenia wzmacniające nogi w domu.