Nie jest tajemnicą dla nikogo, że znaczna liczba ludzi na całym świecie koncentruje się na odchudzaniu, aby wyglądać jak chcą, ale są tacy, którzy chcą przybierać na wadze, aby uzyskać masę mięśniową i uzyskać zdrowszą sylwetkę. A to, że poniżej zalecanej wagi naraża nasze zdrowie i sprzyja pojawianiu się różnych chorób, jednak nie zawsze łatwo jest zdobyć kilka kilogramów. Wybór odpowiedniej żywności, optymalizacja liczby kalorii i wykonywanie czynności fizycznych w celu rozwinięcia masy mięśniowej to niektóre strategie powszechnie stosowane do osiągnięcia tego celu. Czytaj dalej, ponieważ w .com szczegółowo wyjaśnimy, jak przybierać na wadze.

Możesz być także zainteresowany: Strona główna zadośćuczynienie dla przybierania na wadze Kroki do naśladowania: 1

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem planu odchudzania, jest to, ile kalorii dziennie spożywasz . Ważne jest, aby jasno określić, czy spożycie kalorii jest znacznie poniżej tego, co należy spożywać zgodnie z płcią lub wiekiem, czy też jest na właściwym poziomie, ale mimo to organizm konsumuje je skutecznie i dlatego nie rośnie wagi. W naszym artykule, ile kalorii powinienem spożywać dziennie w zależności od wieku, wyjaśnimy szczegółowo, ile należy jeść.

Po ustaleniu przybliżonej liczby, należy dobrze zaplanować posiłki, aby codziennie dodać 500 kalorii więcej niż zwykle. Może to pomóc w uzyskaniu 500 gramów masy ciała na tydzień, co jest odpowiednią ilością dla zdrowego i proporcjonalnego przyrostu masy ciała. Jeśli celem jest uzyskanie 1 kilograma na tydzień, należy zwiększyć spożycie o 1000 kalorii dziennie.

2

Zamiast 3 posiłków dziennie musisz zrobić co najmniej 5: śniadanie, poranną przekąskę, lunch, przekąskę po południu i obiad, a jeśli to możliwe, świąd przed pójściem spać, co mogłoby dodać 6 posiłków dziennie.

Powinieneś zawsze jeść porcje, które nie są zbyt duże, szczególnie jeśli problem polega na tym, że nie masz zbyt dużego apetytu. Kluczem nie jest napełnianie talerza, ale spożywanie żywności wysokiej jakości, która pozwala na przybieranie na wadze, więc codziennie zaleca się spożywanie:

• Co najmniej 180 gramów białka składa się ze składników takich jak kurczak, indyk, czerwone mięso, wieprzowina, jaja, owoce morza lub ryby, zwłaszcza niebieskie, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki lub pstrąga, ponieważ zawierają korzystne tłuszcze, które mogą sprzyjać Twojemu zdrowiu.
• Ze wszystkich kalorii, które spożywasz, co najmniej 20% musi być tłuszcze . Zdecyduj się na zdrowe produkty, takie jak oliwa z oliwek, len, rzepak lub kukurydza, awokado, ryby niebieskie, orzechy lub pełne produkty mleczne.
• Nie zapomnij o węglowodanach, żywności, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, soczewica, ciecierzyca, fasola, fasola, groch, najlepiej chleb pełnoziarnisty, makaron lub ryż są świetnymi sojusznikami dla ciebie.

3

Jeśli chcesz przybrać na wadze w zdrowy, ale skuteczny sposób, możesz dodać do diety niektóre produkty, które są uważane za bardzo kaloryczne, ale które Ci odpowiadają. Oto kilka przykładów:

• Makaron z domowym sosem pomidorowym lub z pesto i tartym serem.
• Ciecierzyca lub soczewica przygotowana z odrobiną białka, np. Chorizo ​​lub wędzony kotlet schabowy.
• Koktajle owocowe, takie jak banan lub truskawki, wykonane z pełnego mleka, które stanowią doskonałą przekąskę i zapewnią dużą liczbę kalorii.
• Cały jogurt w towarzystwie owoców.
• Awokado kilka razy w tygodniu, ponieważ pomoże w tym Twój wkład zdrowego tłuszczu.
• Białka z dodatkiem węglowodanów i innym warzywem. Nie bój się jeść ziemniaków, ryżu, słodkich ziemniaków lub makaronu.
• Orzechy, takie jak orzeszki ziemne, migdały lub orzechy laskowe, to idealna przekąska, którą można zabrać ze sobą wszędzie, a to zapewni organizmowi tłuszcz i błonnik.
• Naturalne soki, ale nigdy nie towarzyszy im jedzenie, mogą odebrać apetyt.
• Kaloryczne owoce, takie jak banany, figi, daktyle lub rodzynki.
• Możesz również jeść produkty takie jak ciasteczka, czekolada lub słodycze, ale z umiarem, ponieważ chodzi o to, aby przytyć i nie stracić zdrowia.

4

W czasie jedzenia ważne jest również, aby zrobić to prawidłowo, w przeciwnym razie skończy się napełnianie go w łatwy sposób, co uniemożliwi spożywanie dziennych potrzebnych kalorii. Dlatego zalecamy:

• Nie pij płynów podczas jedzenia, wypełnia żołądek i może uniemożliwić ci zjedzenie wszystkiego, co masz na talerzu. Najpierw zjedz jedzenie, a dopiero potem wypij płyn, najlepiej w temperaturze pokojowej. Unikaj jedzenia napojów gazowanych, piwa lub naturalnych soków, ponieważ będziesz wypełniał znacznie szybciej.
• Skoncentruj się na jedzeniu i nie rozpraszaj się niczym innym, wszystko, co odsuwa twoją uwagę, może sprawić, że poczujesz się szybciej.
• Nie jedz zbyt powoli, ponieważ ten nawyk jest używany słusznie, aby schudnąć, ponieważ pomaga naszemu mózgowi szybciej otrzymywać wiadomość, że jesteśmy pełni. Zjedz szybko to, co jest na talerzu, aby skończyć odpowiednie potrawy.

5

Zaleca się również ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu . Pomoże Ci to nie tylko w zwiększeniu apetytu, ale także w zwiększeniu masy mięśniowej, co pomoże ci uzyskać nieco większą objętość i kształt. Aby to osiągnąć, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia siłowe i odkładać na bok układ sercowo-naczyniowy, który zużywa więcej kalorii, niż chcesz.

Kilka dobrych ćwiczeń na odchudzanie to:

• Przysiady
• Kroki
• Pompy
• Ćwiczenia z hantlami
• Brzucha

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś aktywności fizycznej i uważasz, że potrzebujesz wskazówek, najlepiej skorzystać z usług osobistego trenera.

6

Oprócz tych wszystkich zaleceń, aby przybrać na wadze, bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę zdrowe nawyki, takie jak odpowiedni sen i co najmniej 7 godzin dziennie, niepalenie i umiarkowane spożycie alkoholu.

Jeśli pomimo wszystkich tych zaleceń nie możesz przybrać na wadze, jak tego oczekujesz, zalecamy skonsultowanie się z dietetykiem, aby Ci pomógł i towarzyszył Ci w tym procesie.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, nie mamy uprawnień do przepisywania jakiegokolwiek leczenia medycznego ani jakiejkolwiek diagnozy. Zachęcamy do wizyty u lekarza w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek schorzenia lub dyskomfortu.