Jednym z najbardziej poszukiwanych celów treningu fizycznego jest przyrost mięśni. Dlatego mężczyźni i kobiety inwestują tyle czasu i pieniędzy na siłowni, aby osiągnąć pożądaną liczbę.

Jednak można uzyskać zadowalające wyniki, wykonując program ćwiczeń w zaciszu domu. Ważną rzeczą jest zaplanowanie, zdobycie niezbędnych zasobów do szkolenia, przydzielenie fizycznej przestrzeni i codziennego czasu na to, a także oczywiście dyscypliny, która wymaga bycia własnymi trenerami. Jeśli więc szukasz informacji na temat wzmocnienia mięśni w domu, powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć, aby to osiągnąć.

Możesz być także zainteresowany: Jak uzyskać mięśnie bez ciężaru. Kroki do naśladowania: 1

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby wzmocnić mięśnie w domu, jest przygotowanie miejsca do treningu . Dobra wiadomość jest taka, że ​​adaptacja tego miejsca zależy tylko od Twojej kreatywności i tego, co chcesz zainwestować. Jeśli masz pokój, którego nie używasz, zamień go na osobistą siłownię. A jeśli mieszkasz na niewielkiej przestrzeni, wystarczy, że będziesz mieć miejsce, w którym możesz wykonywać ruchy z komfortem, a więc oznacza to poruszanie się niektórymi przedmiotami. Chodzi o to, abyś stał się przestrzenią, w której czujesz się zmotywowany do osiągnięcia swojego celu.

2

Po rozstrzygnięciu, gdzie będziesz ćwiczyć w domu, powinieneś mieć pod ręką minimalny zespół szkoleniowy, taki jak:

• Kettlebell lub rosyjski kettlebell
• Comba
• Pasek do podciągania podbródka
• Para hantli
• Elastyczna taśma

Materiały te można uzyskać bardzo łatwo i po różnych cenach, ale jeśli zaczynasz i nie możesz sobie pozwolić na tę inwestycję, możesz rozwiązać to wszystko, co masz pod ręką. Na przykład kilka przykładów osiągnięcia ciężarów domowych lub hantli są następujące:

• Dwie butelki wody o pojemności jednego litra
• Dwie paczki ryżu lub rośliny strączkowe o wadze jednego kilograma
• Możesz także użyć plastikowych karafek z uchwytem wodnym, sokiem lub mlekiem, które zwykle kupujemy
• Puszki po żywności
• Butelki lub torby z piaskiem, małymi kamieniami lub cementem

3

Chociaż zdobywanie mięśni w domu jest dla ciebie priorytetem, nie oznacza to, że powinieneś poświęcać się temu codziennie o każdej porze. Właściwie to, co naprawdę powinieneś zrobić, to skoncentrować się na wykonywaniu precyzyjnych ruchów, podnoszeniu właściwej wagi do swojego stanu i postępowaniu krok po kroku, z zaplanowanymi treningami 4 lub 5 dni w tygodniu.

Nie będzie dobrze, jeśli spróbujesz podnieść 10 kilogramów, jeśli siedzisz przez całe życie i nie osiągniesz zbyt wiele w przypadku przedawkowania. Mięśnie wymagają okresu odpoczynku i regeneracji, aby rosnąć.

4

Kiedy już będziesz wiedział, gdzie, jak i kiedy masz zamiar trenować, czas zacząć. Pierwszą rzeczą jest przygotowanie ciała podczas dobrej rozgrzewki . Aby to zrobić, możesz skakać przez około 5 lub 10 minut, w zależności od kondycji fizycznej. Ważne jest, aby pamiętać kilka ważnych punktów, aby poprawnie skakać po linie:

• Kolana i łokcie powinny być lekko zgięte
• Ciało musi być zrelaksowane
• Plecy muszą zachować naturalną krzywiznę
• Brzucha muszą być skurczone podczas ruchu

Po rozgrzewce zwróć uwagę na poniższe linie, w których znajdziesz najlepsze ćwiczenia, aby uzyskać masę mięśniową w domu.

5

Po rozgrzewce możesz wykonywać te ćwiczenia z użyciem hantli lub ciężarków, niezależnie od tego, czy zostały zakupione, czy te, które wykonałeś samodzielnie w domu:

Bicep loki

Gdy stopy są rozdzielone w kolanie, plecy proste, kolana lekko zgięte i brzuch skurczy się, weź hantle z rękami przyklejonymi do boków ciała i dłońmi skierowanymi do przodu. Zegnij łokieć podnosząc przedramię ciężarem, aż znajdzie się na wysokości ramienia, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą ręką.

Młotkowe loki bicepsa

Powtórz poprzednią pozycję, z wyjątkiem dłoni, które teraz przechodzą na boki twojego ciała. Zegnij łokcie, przynieś hantle do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.

Siedzące loki bicepsa

Usiądź na krześle, na którym twoje stopy są mocno na ziemi. Weź hantle z dłońmi skierowanymi w stronę boków ciała. Podnieś jeden z ciężarków, aż znajdzie się na wysokości twojego ramienia, a kiedy opuścisz to ramię, drugie unosi się.

W przypadku wszystkich tych ćwiczeń możesz zacząć wykonywać 4 zestawy ośmiu ruchów, w każdym z nich, a wraz z upływem dni trochę wzrastać.

W tym innym artykule znajdziesz kroki, które należy wykonać, abyś wiedział, jak prawidłowo podnosić ciężary.

6

Ponadto, aby dowiedzieć się, jak zdobyć mięśnie w domu, możesz skorzystać z poniższych wskazówek dotyczących ćwiczeń z kettlebell :

Kettlebell huśtawka

Mając nogi nieco szersze niż wysokość ramion i stóp wskazujących na zewnątrz, weź kettlebell, ugnij kolana i pochyl się na tyle, aby przejść między nogami, podczas gdy plecy pozostają wyprostowane. Kiedy przenosisz kettlebell do przodu, podnieś go do mostka i wróć do pozycji wyjściowej.

Przód przysiady

Z rozstawionymi stopami na wysokości ramion i kettlebell obiema rękami dłońmi zwróconymi do ciała, skurcz brzucha i opuść biodra, aż znajdą się poniżej kolan, jednocześnie podnosząc kettlebell do wysokość twoich ramion. Po powrocie do pozycji wyjściowej ramiona opadną, aż kettlebell znajdzie się pośrodku nóg, w tym samym miejscu, w którym powinieneś je zabrać.

Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, aby zacząć zdobywać mięśnie z domu, możesz wykonać 4 zestawy po 6 ruchów. Z upływem dni możesz zwiększyć tę kwotę trochę, zawsze bez przekraczania tej kwoty.

7

Aby uzyskać mięsień w domu za pomocą drążka, możesz wykonać jeden z następujących ruchów:

Dominuje supinum

Aby prawidłowo zdominować dom, musisz mieć mocny pasek, na którym możesz się powiesić. Aby zacząć, powiesić na pasku z dłońmi skierowanymi do siebie i z węższym uchwytem niż wysokość ramion, utrzymywać tułów w pozycji wyprostowanej i próbować podnosić go, aż podbródek znajdzie się nad barem. Łokcie są trzymane blisko ciała i rozpoczyna się zejście do pozycji wyjściowej.

Push-upy z poprzeczką

Jeśli pasek jest na ziemi, możesz go użyć jako pomoc do robienia pompek. Jest to ten sam klasyczny ruch, w którym jesteś twarzą w dół, ze stopami razem i rękami na wysokości ramion, tylko tym razem nie są one na podłodze, ale podlegają barowi. Wygnij czubek nóg i unieś ciało za pomocą rąk, tworząc linię prostą od stóp do głów i z brzuchem skurczonym, aby zapobiec upadkowi bioder. Pozostań około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Te ruchy z barem, aby zacząć ćwiczyć i zwiększyć masę mięśniową, możesz powtarzać, robiąc 4 zestawy po 8 ruchów i stopniowo zwiększając tę ​​ilość.

8

Dzięki hantlom, kettlebells i drążek do podciągania mogą pomóc w uzyskaniu mięśni w domu, szczególnie w górnej części ciała. Jeśli chcesz ruchów, które pozwalają na pełny trening, możesz spróbować treningu w obwodzie . Oto niektóre z ćwiczeń, które możesz uwzględnić:

Abdominals

Zwróć twarz na podłogę i wyprostuj ciało, podnieś ramiona, a następnie swój tułów, aby wykonać brzuszek. Następnie weź ramiona, jakbyś chciał dotknąć czubków stóp i powrócić do pozycji wyjściowej. Z tego typu brzucha można zrobić nawet 10 powtórzeń.

Kopnięcia

Używając rąk i kolan jako podparcia ciała, przesuń jedną nogę do tyłu i do góry, powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj 10 powtórzeń z każdą nogą naprzemiennie.

Bridge

Połóż się na plecach, ugnij kolana, utrzymując stopy na podłodze. Podnieś pośladki, aż zostaną oddzielone od podłogi, a następnie podnieś jedną nogę. Opuść nogę i pośladki do pozycji wyjściowej, podnieś je ponownie i podnieś drugą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.