Dopasuj się, nie idąc na siłownię! Obecnie bardzo łatwo jest odcień ciała z domu, ponieważ istnieje wiele czynności sportowych, które można wykonać w każdym pomieszczeniu, które ma najmniejszą przestrzeń do wykonywania ruchów bez żadnego problemu. Aby móc wykonywać ćwiczenia, wystarczy ćwiczyć z hantlami lub ciężarkami, a także z matą, która amortyzuje uderzenia i nie ranią pleców ani kolan.

W tym artykule zamierzamy zaproponować rutynowe ćwiczenia dla kobiet w domu, ponieważ wiemy, że dziewczyny nie szukają tego samego, co mężczyźni, jeśli chodzi o sport. Czytaj dalej, a odkryjesz niektóre z najlepszych ćwiczeń do spalania tłuszczu i uzyskać ciało stonowane, aby wyglądało bardziej włókniste i w optymalnych warunkach.

Będziesz potrzebował:

• 2 hantle
• 1 mata

Możesz być także zainteresowany: Program treningowy dla początkujących w domu

Cotygodniowa rutyna treningu domowego

Aby móc wykonywać rutynowe czynności wykonywane w domu przeznaczonym dla kobiet, ważne jest, aby pamiętać o tym, jak ważne jest bycie stałym w treningu sportowym. Oznacza to, że uprawianie sportu nie jest czymś, co powinniśmy robić punktualnie, ale musi to być zwyczajowy nawyk w naszym codziennym życiu, który zadba o nasze zdrowie zarówno w środku, jak i na zewnątrz.

Właśnie z tego powodu proponujemy ci cotygodniowy program treningowy, zaprojektowany tak, abyś mógł ćwiczyć w domu w praktyczny i prosty sposób. Pamiętaj, że aby twoje ciało mogło czerpać korzyści ze szkolenia, ważne jest, aby ćwiczyć co najmniej 3 dni w tygodniu, chociaż optymalne jest to zrobić 4 lub 5 dni.

Tutaj masz tygodniową rutynę ćwiczeń zaprojektowanych dla kobiet i można to zrobić w domu w bardzo prosty sposób:

• Poniedziałek : Będziemy ćwiczyć mięśnie nóg i brzucha
• Wtorek : Wytrenujemy mięśnie ramion, a także brzucha
• Środa : Dzień odpoczynku, niezbędny do odzyskania siły i że nasze mięśnie mogą powrócić w idealnym stanie
• Czwartek : Skoncentrujemy się na pracy mięśni nóg i ramion
• Piątek : Przeszkolimy wszystkie grupy mięśni, to znaczy nogi, ramiona i brzuch
• Sobota : Dzień odpoczynku
• Niedziela : Dzień odpoczynku

Dni odpoczynku mają kluczowe znaczenie dla uniknięcia nadmiernego treningu i zwiększają ryzyko urazów lub bólów mięśni. Oprócz ćwiczeń tonizujących ważne jest, aby uzupełniać tę rutynę budowania mięśni za pomocą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które aktywizują Twoje mięśnie i pomagają w utracie kalorii, takich jak robienie zumby w domu, poczynając od kroków w domu lub wychodzenia z domu. Biegnij przez 20 lub 30 minut w swoim domu.

Ćwiczenia w domu, aby wzmocnić nogi

Zaczynamy od rutyny ćwiczeń wykonywanych w domu, koncentrując się na trzech ćwiczeniach, które będą działać na różne mięśnie nóg: uda (mięśnie czworogłowe), bliźniaki, porywacze, pośladki i biodra. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie odświeżyć cały dolny pociąg, a tym samym wyeliminować nagromadzony tłuszcz i pokazać mocniejsze i smuklejsze ciało.

Przysiady dla mięsień czworogłowy

Jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby wzmocnić nogi, są przysiady. Aby wykonać to ćwiczenie, wykonaj następujące czynności:

1. Stań prosto na macie i trzymaj ramiona wiszące obok ciała.
2. Oddziel delikatnie nogi i oprzyj się dobrze o podeszwy stóp na ziemi
3. Powoli opuść swoje dno do ziemi, napinając nogi. Jeśli utracisz stabilność, możesz rozciągnąć ramiona do przodu, na wysokości ramion.
4. Pobierz tyle, ile możesz, a kiedy osiągniesz limit, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli podnoś się.

Powtórz to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń, aby dobrze pracować z mięśniami. Po pewnym czasie będziesz w stanie utrzymać ciężar w dłoniach, tak że wykonywanie tego ćwiczenia będzie trudniejsze, a tym samym bardziej pracować nad tym obszarem ciała.

Podnoszenie stóp bliźniąt

Teraz zajmiemy się bliźniakami, aby wyeliminować nagromadzony tłuszcz i uzyskać lepiej zdefiniowane mięśnie. Aby to osiągnąć, wystarczy, że wykonamy ruch, który z pewnością zrobiłeś: dostaniesz się na palcach. Aby wykonać ćwiczenie poprawnie, wykonaj następujące czynności:

1. Stań na wierzchu maty, delikatnie oddzielając stopy
2. Teraz podnieście swoje pięty, stojąc na palcach
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej

Powtarzaj ten ruch, aż ukończysz 15 powtórzeń, a następnie kontynuuj, aż dotrzesz do serii 3. Wraz z upływem czasu będziesz w stanie zwiększyć liczbę powtórzeń i / lub sesji, tak aby twoje ciało kontynuowało pracę do maksimum.

Boczne podnoszenie w celu wzmocnienia bioder

W rutynowych ćwiczeniach dla kobiet nie może zabraknąć tego, który koncentruje się na pracy i definiuje biodra, ponieważ ta część ciała jest tym, gdzie więcej ma skłonność do gromadzenia się nasyconego tłuszczu w kobiecym ciele. Dlatego idealnym ćwiczeniem do pracy w tym obszarze jest:

1. Połóż się na boku na macie podtrzymując głowę dłonią
2. Teraz musisz podnieść nogę, którą masz na górze, maksymalnie, jak możesz
3. Kiedy dojdziesz do góry, powoli opuść nogę i, nie wspierając jej, podnieś nogę ponownie, aby wzmocnić mięśnie bioder

Będziesz musiał powtórzyć ten ruch 15 razy, a następnie zmienimy nogę, aby zająć się innym obszarem. Ćwiczenie to kończy się, gdy masz wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdą nogą, a po pewnym czasie możesz odłożyć ciężary na nogi i / lub zwiększyć serię, aby mięśnie mogły pracować.

Podnieś nogę dla przywodzicieli i pośladków

Adduktory to mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie uda, które często tracą tonizację i wydają się zwiotczałe. Z tego powodu ważne jest, abyśmy wykonywali ćwiczenia specjalnie zaprojektowane dla tego obszaru, ale dodatkowo będą również wzmacniać pośladki. Powinieneś wykonać następujące czynności:

1. Ułóż się na kolanach na macie, w pozycji szczenięcia, starając się utrzymywać proste plecy przez cały czas i trzymając dłonie
2. W tej pozycji musisz podnieść jedną z nóg, tworząc kąt 90 stopni względem twojego ciała
3. Następnie musisz powoli opuścić nogę, aby bez wsparcia podnieść ją ponownie

Wykonując to ćwiczenie, uruchom duzo przywodzicieli jako pośladków, a zatem będzie idealna do rzeźbienia sylwetki. Wykonaj 3 zestawy po 15 z każdą nogą i krok po kroku zauważysz rezultaty.

W tym drugim artykule odkrywamy kompletną rutynę ćwiczeń do definiowania nóg .

Trening rutynowy dla broni w domu

Kontynuujemy tę rutynę ćwiczeń w domu dla kobiet atakujących, teraz mięśnie, które mamy w pociągu górnej części ciała, to znaczy ramion, ramion i pleców. Są różne ćwiczenia, które możesz wykonać, ale następnie zamierzamy zaproponować ci te, dzięki którym wzmocnisz wszystkie mięśnie tego obszaru; tak: najlepsze jest to, że możesz liczyć na niektóre ciężary lub hantle, aby móc lepiej rozwinąć pracę mięśni.

Ćwiczenia bicepsów do zrobienia w domu

Do pracy mięśnie bicepsa wystarczą, aby wykonać bardzo proste ćwiczenie, ale morze gotówki, które pomoże ci nadać ton temu obszarowi. Powinieneś wykonać następujące czynności:

1. Stań na macie i trzymaj hantle lub waż do każdej ręki. Masa, którą możesz wybrać według swojej fizycznej siły.
2. Aby wykonać ćwiczenie, po prostu podnieś przedramię i przyłóż ciężar bliżej klatki piersiowej, jeśli zdejmiesz łokieć z ciała
3. Kiedy dojdziesz do szczytu, będziesz musiał powoli opuścić swoje ramię, aż osiągniesz pozycję wyjściową i, bez odpoczynku, ponownie podnieś rękę, aby ćwiczyć bicepsy

Zacznij od zrobienia serii 15 na jednym ramieniu, a następnie wykonaj inną serię na drugiej ręce. Ćwiczenie kończy się, gdy ukończysz 3 zestawy po 15 powtórzeń dla każdego ramienia.

Wzmocnij ramiona i plecy

Kontynuujemy ten program ćwiczeń dla kobiet mówiących o jednym, który jest idealny do tonowania ramion i wzmacniania pleców. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

1. Usiądź na krześle, próbując utrzymać plecy całkowicie prosto
2. W każdej ręce musisz trzymać hantle lub zważać i mieć wyciągnięte ramiona
3. Następnie należy podnieść ramiona do wysokości klatki piersiowej, a następnie przynieść je do głowy, rozciągając je do maksimum
4. Następnie opuść ramiona wykonując te same kroki i powtórz ruch ponownie

Musisz zrobić 3 serie po 15 i stopniowo zwiększać masę, aby lepiej wykonywać mięśnie.

Ćwiczenia na mięśnie w domu

Triceps to mięśnie, które mamy na tylnej stronie bicepsów, a w przypadku kobiet jest to obszar, w którym występuje również tendencja do gromadzenia tłuszczów nasyconych. Aby nadać ton w tym obszarze, możesz wykonać ćwiczenia takie jak pokazane poniżej:

1. Stań na macie i trzymaj ciężar obiema rękami
2. W tej pozycji powinieneś podnosić ramiona nad głową, rozciągając je tak mocno, jak tylko możesz
3. Następnie będziesz musiał opuścić przedramię, starając się utrzymać ciężar na karku

Na początku, mając 3 zestawy po 15, będziesz miał dość, a następnie możesz zwiększyć, aby ćwiczyć więcej mięśni.

W tym innym artykule odkryliśmy różne ćwiczenia z ciężarami do zrobienia w domu .

Wzmocnienie brzucha w domu

Chociaż prawdą jest, że istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających brzuch, prawdą jest, że zaproponujemy ci osobę, która wykonuje wszystkie mięśnie z tym samym ćwiczeniem i która dodatkowo ćwiczy inne części ciała, takie jak pośladki, nogi lub ramiona Mówimy o ćwiczeniu deski lub stołu i jest to sposób wykonywania gimnastyki statycznej, która koncentruje się na tonizowaniu różnych części ciała, zwłaszcza brzucha.

W ten sposób w jednym ćwiczeniu będziesz mógł aktywować wszystkie mięśnie tego obszaru, dzięki czemu unikniesz wykonywania ćwiczeń dla każdej części mięśniowej: dolnej, górnej i bocznej. Dzięki ćwiczeniu deski wszyscy wykonacie to samo ćwiczenie. Ale, aby zrobić to skutecznie, musisz trzymać w tej pozycji 5 minut w sposób statyczny. Na początku będzie to skomplikowane, więc zalecamy rozpoczęcie od 30 sekund, a wraz z upływem czasu zwiększysz.

Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu musisz położyć się na brzuchu na macie, podtrzymując się przedramionami. W tej pozycji podnieś swoje ciało i przytrzymaj tylko ciężar kończynami i przedramionami. Trzymaj się równolegle względem ziemi i przytrzymaj przynajmniej 30 sekund; Powinieneś wydłużyć czas ćwiczeń, aż osiągniesz 5 minut.

Jeśli chcesz spróbować jeszcze bardziej klasycznego ćwiczenia, zalecamy wykonanie tej brzusznej rutyny, którą proponujemy.