Jednym z największych lęków, które kobiety mają podczas zbliżania się do siłowni lub rozpoczęcia ćwiczeń, są również mięśnie, osiągając wyniki, które niektórzy mogą być brzydcy. Jednak ten lęk nie jest w pełni uzasadniony, aw poniższym artykule wyjaśnimy ci to.

Czy chcesz wiedzieć, jakie ćwiczenia najlepiej tonują nogi bez zwiększania głośności ? Czytaj dalej i uczyć się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby nabrać wprawy bez żadnych wątpliwości!

Możesz być także zainteresowany: Jak tonu nogi bez pójścia na siłownię

Zdefiniuj mięśnie bez zwiększania objętości

Przed rozpoczęciem rozmowy o ćwiczeniach ważne jest, aby rozwiać wątpliwości i wyjaśnić pewne koncepcje, które często są źle rozumiane. W tym celu musimy raz na zawsze wyjaśnić, co jest napięciem mięśniowym lub tonizacją. Ton mięśni to coś, co wszyscy mamy, chyba że śpimy lub cierpimy na jakąkolwiek chorobę, w rzeczywistości jest to, co pozwala naszym mięśniom skurczyć się i pozwolić nam stanąć, podnieść ramiona lub pozwolić naszej głowie stać. Opadające piersi, ciało zwisające z ramion lub krótkie nogi nie są winne tonacji, są po prostu grube.

Chociaż nie jest to dokładne, gdy ludzie mówią o tonowaniu, zazwyczaj odnoszą się do ciała modeli fitness lub niektórych celebrytów, to znaczy atletycznych ciał, z krzywymi, ale bez nadmiernych mięśni. Jak zdobyć te twarde mięśnie i dobrze rozmieszczone, ale nie za duże? Bardzo proste, tracąc tłuszcz i zwiększając mięśnie . To, co jest powszechnie rozumiane przez tonowanie, jest takie samo jak zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ gdybyśmy tego nie zwiększyli, po prostu mielibyśmy skórę i kości. Następnie wyjaśnimy to Tobie.

Tonizowanie mięśni u kobiet

Biorąc pod uwagę to, co wyjaśniliśmy do tej pory, szkolenie, które musimy spełnić, musi być przeznaczone na spełnienie podwójnego celu :

• Stracić tłuszcz
• Zyskaj masę mięśniową

O ile tylko nabędziemy mięśni, o ile nie stracimy tłuszczu, masa mięśniowa zostanie ukryta za tkanką tłuszczową. W przeciwnym razie, jeśli stracimy dużo tłuszczu, jeśli zostawiamy na boku budowanie mięśni, po prostu będziemy mieli zwisającą skórę i kości. Tak więc tonowanie to nic innego jak budowanie mięśni, ale kontrolowanie budowy mięśni .

Obawa, że ​​wiele kobiet musi rozwinąć mięśnie Hulka, jest całkowicie bezpodstawna, w rzeczywistości, choć bardzo tego chcieli, powinni bardzo ciężko pracować, aby osiągnąć pewną objętość mięśni. Powodem jest to, że skład hormonalny kobiet, które nie mają tak dużego testosteronu jak mężczyźni, bardzo utrudnia przerost .

Tak więc, nie martw się, ćwiczenia, które wyjaśnimy później, nie doprowadzą cię do dużych mięśni, po prostu spalą tłuszcz i wypełnią tę lukę mięśniem wyćwiczonym i stanowczym.

Innym aspektem, o którym należy pamiętać, jest utrata tkanki tłuszczowej. Tłuszcz nie gubi się w sposób lokalny, tzn. Jeśli ćwiczysz nogi, nie trać po prostu nóg, jeśli robisz przysiady, nie trać brzucha. Tłuszcz gubi się w organizmie w ogólności, więc czasami kosztuje trochę więcej, aby zobaczyć wyniki, aw zależności od osoby robi więcej w niektórych miejscach niż w innych.

Przysiady

Każda rutyna, która ma na celu stonowanie twoich nóg, powinna mieć przysiady jako jedno z twoich ćwiczeń. Ponadto jest to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, jakie mamy do dyspozycji, ponieważ obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Ponadto jest to również ćwiczenie aerobowe, które posłuży do spalania tłuszczu.

Pozycja wyjściowa jest stojąca, z prostym grzbietem i oddzielającymi obie stopy kilka centymetrów poza wyimaginowaną pionową płaszczyzną, którą nasze ramiona śledzą z ziemią. Stąd, trzymając plecy zawsze prosto, musisz wygiąć nogi, obniżyć pośladki, emulując ruch, który wykonujemy siedząc. Potem wrócisz, biorąc pod uwagę, że siła powinna zawsze być z nóg i pośladków, nigdy z tyłu.

Zacznij robić to w spokojnym tempie, zwracając uwagę na technikę, ale możesz przyspieszyć rytm ćwiczenia, gdy go opanujesz.

W poniższym artykule omówimy najlepsze przysiady na pośladki i nogi.

Strides

Rzucanie jest kolejnym zalecanym ćwiczeniem do stonowania nóg, tak naprawdę jest jednym z podstawowych elementów, które powinieneś uwzględnić w swojej rutynie. Lunges, zwane także salonami lub krokami, to świetna alternatywa dla tych, którzy nie mogą iść na siłownię, ponieważ nie potrzebujesz żadnego materiału poza własnym ciałem.

Początkowa pozycja tego ćwiczenia jest stała, wtedy musimy rozdzielić nogi bardziej niż szerokość naszych własnych bioder. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, musisz wykonać jedną nogę do przodu, podczas gdy oddychasz, cały czas trzymając wyprostowane plecy.

Ten krok musi być wystarczająco długi, aby kolano przednich nóg było zgięte, to znaczy, że uda i noga muszą tworzyć kąt 90 stopni. Gdy to zrobisz, będziesz musiał ponownie dołączyć do swoich nóg, podczas gdy wydychasz powietrze, które wdychasz.

Bardzo ważne jest, aby zachować dobrą technikę, więc nie jest konieczne robienie tego z dużą prędkością podczas pierwszych powtórzeń. Po opanowaniu techniki, jeśli chcesz poprawić efekty, możesz trzymać sztangę z rękami za szyją lub wziąć hantle, aby dodać obciążenie.

Ćwiczenie wspinacza

Na koniec, kolejne ćwiczenie, które zalecamy, aby podkreślić twoje straty, jest znane jako ćwiczenie wspinacza, hiszpańskie tłumaczenie wspinacza . Nazwa ta nie jest przypadkowa, w rzeczywistości bierze ją z miejsca, w którym została wykonana, bardzo podobna do tej u wspinaczy, gdy stoją przed skałą.

Aby to zrobić, musisz ustawić się w identycznej pozycji jak u pompek : rozciągając ramiona i nogi i trzymając je dłońmi i czubkami stóp. Rozpoczynając w ten sposób, będziesz musiał podnieść kolano w kierunku klatki piersiowej, natychmiast potem powrócisz do pierwotnego miejsca i podniesiesz drugą nogę do klatki piersiowej. Fakt naprzemiennego ułożenia nogi będzie symulował ćwiczenie wykonywane podczas wspinaczki górskiej, a oprócz wykonywania ćwiczeń aerobowych pomoże tonu nogom.