Bliźniaki to mięśnie, które znajdują się w łydce, czyli w tylnej części, która przechodzi od kolana do kostki. Wiele osób uważa, że ​​część ciała jest nieco skomplikowana, aby dobrze ćwiczyć, dlatego też wiele osób, które odchodzi od treningu tej części nóg, może spowodować rozkład twojego ciała. Ale w rzeczywistości ćwiczenie tych mięśni jest czymś prostszym, po prostu trzeba być cierpliwym i być stałym. Ponadto istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez korzystania z maszyn gimnastycznych.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia, aby wzmocnić bliźnięta w domu, przeczytaj ten artykuł, w którym krok po kroku objaśnimy najlepszy sposób przeprowadzenia tego szkolenia. Uwzględniając te ćwiczenia, teraz łatwiej będzie ćwiczyć całe ciało za każdym razem, gdy wykonujesz swoją codzienną rutynę.

Możesz być także zainteresowany: Jak schudnąć w bliźniakach

Heel podnosi, aby wzmocnić bliźnięta w domu

Jeśli chcesz trenować bliźnięta każdego dnia, musisz włączyć do swojej codziennej rutyny to podstawowe ćwiczenie, aby wzmocnić bliźnięta w domu, ponieważ bez wątpienia jest to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych, które możesz wykonywać wygodnie prawie wszędzie. Ponadto jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających bliźniaki i soleus, grube i szerokie mięśnie, które pozostają pod bliźniakami. Aby to zrobić, wykonaj następujące proste czynności:

1. Stań na kroku, pozostawiając jedynie czubek lub stopkę stopy, nieco więcej niż palce, spoczywające na krawędzi.
2. Obniż piętę do maksimum, gdy zauważysz, że mięśnie łydek rozciągają się bardzo i trzymają od 3 do 5 sekund.
3. Wspiąć się na maksymalne podnoszenie pięty stojąc na palcach na kroku jeszcze kilka sekund.
4. Opuść pięty tak daleko, jak to tylko możliwe, upewniając się, że dobrze rozciągasz mięśnie i powtarzasz cały ruch 10 razy.
5. Zejdź na dół i rozluźnij trochę nogi, aby kontynuować następną część ćwiczenia, zaczynając od postawienia się stopami opartymi o krok bardzo blisko siebie i oddzielającymi pięty.
6. Zejdź na dół i osiągnij maksimum w tej pozycji, tak jak w pierwszej części ćwiczenia i wykonaj 10 powtórzeń.
7. Ponownie rozluźnij nogi, a teraz stań na czubkach nóg dobrze podpartych, ale oddzielonych od siebie, a pięty razem i powtarzaj ten sam pełny ruch 10 razy.

Ćwiczenie to można wykonać codziennie lub co najmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, jeśli chcesz wzmocnić nogi i dobrze pracować wszystkie mięśnie w tym obszarze i zwiększyć objętość u bliźniąt .

Kroki do pracy bliźniąt

Kolejne z najlepszych ćwiczeń wzmacniających bliźnięta, aby uniknąć kontuzji, a także uzyskać napięcie mięśniowe, to kroki, które można wykonać w klasie na siłowni lub w domu i są ćwiczeniami podobnymi do poprzednich. Aby je wykonać, potrzebujesz tylko kroku, szuflady lub kroku, który jest dobrze zamocowany i umieszczony przed tobą. Jeśli nie ma punktów antypoślizgowych w podstawie i nie można go prawidłowo zamocować, lepiej umieścić go na macie, aby uniknąć poślizgnięcia. Aby poprawnie pracować z bliźniakami, wykonaj następujące proste czynności:

1. Stań przed krokiem lub przed krokiem swojego domu z plecami, głową i nogami prosto.
2. Postaw jedną stopę na stopie i podnieś swoje ciało opierając się na tej stopie i rozciągając nogę w najpełniejszy sposób.
3. Opuść się ponownie, aby powrócić powoli do pozycji wyjściowej i zauważ, jak dobrze rozciąga się mięsień łydki
4. Raz w pozycji początku, zmień nogę powtarzając ten sam ruch, co poprzednio.

Powtórz ćwiczenie 12 razy z każdą nogą, odpocznij kilka chwil i powtórz to ponownie, to znaczy wykonaj 2 zestawy . Zalecamy wykonywanie tego ćwiczenia praktycznie każdego dnia lub przynajmniej robisz to od 2 do 3 razy w tygodniu. Możesz także zwiększyć wysiłek tej pracy, aby uzyskać siłę i objętość w tej części ciała, przenosząc niektóre ciężary w dłoniach podczas wykonywania pełnego ćwiczenia.

Izometryczny most lub miednica podnieść na ziemi

Jeśli chcesz pracować nogami i pośladkami, idealnym ćwiczeniem jest podnoszenie mostka lub miednicy . Dzięki temu ruchowi wzmocnisz szczególnie bliźniaki i wzmocnisz swoje pośladki, więc zalecamy, aby włączyć je do zwykłej rutyny. Aby poprawnie wykonać mostek izometryczny, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, pozostawiając ręce i dłonie wyciągnięte po bokach ciała.
2. Powoli podnosi miednicę do maksimum i utrzymuje 30 sekund.
3. Aby nieco bliżej objąć bliźniaki i soleus, trzeba podeprzeć się na czubkach stóp, podnosząc pięty, a jeszcze bardziej miednicę, a następnie opuścić piętki, powtarzając ją 3 razy przed opuszczeniem miednicy.
4. Opuść miednicę powoli i powtórz cały ruch 10 razy.

To ćwiczenie jest bardzo kompletne, ponieważ pozwala ci pracować znacznie więcej niż wspomniane obszary, ponieważ pomaga także zwalczać cellulit i wzmacniać brzuch i uda oraz dobrze rozciągać plecy. Dodatkowo, jednym z ćwiczeń jest wzmocnienie bliźniaków po bardziej zalecanym urazie, dzięki specjalnej pracy z tym obszarem, ale także pomocy innym grupom mięśni.

Izometryczne przysiady, by nadać ton bliźniakom

Przysiady lub przysiady są ruchem, który pozwala bardzo dobrze pracować mięśniom nóg, a także mięśni czworogłowych i pośladków. Możesz robić wolne przysiady, to znaczy, że używasz tylko własnego ciała bez dodawania ciężarków lub używania wszelkiego rodzaju podpór, lub możesz dodać trochę ciężarków do większej intensywności pracy lub użyć wsparcia ułatwiającego ruch. Jeśli chcesz wzmocnić nogi, powinieneś zrobić zarówno wolne przysiady, jak wyjaśnimy poniżej, jako najbardziej odpowiednie dla bliźniaków:

1. Oprzyj się plecami o ścianę i pozostań w pozycji prostej, zginając kolana, aż nogi znajdą się pod właściwym kątem.
2. Podtrzymuj ramiona rozciągnięte na ścianie, trzymając dłonie skierowane w tym kierunku lub kładź ręce na biodrach.
3. Podnieś jedną stopę i podeprzyj ją na przeciwległym kolanie, abyś nadal był zgięty i rozciągnij mięśnie obu nóg dobrze trzymając 10 sekund.
4. Ponownie podeprzyj obie stopy nogami, które wciąż są zgięte, a następnie podnieś drugą stopę na drugim kolanie i powtórz ćwiczenie.

Wykonaj 10 razy z każdej nogi, odpocznij kilka chwil i powtórz całą serię 2 lub 3 w zależności od tego, co skończysz.

Strides do wzmocnienia bliźniaków w domu

Jeśli chcesz więcej ćwiczeń, aby zwiększyć objętość u bliźniąt, zwróć uwagę na tę, której uczymy cię dalej: na krok . Dzięki temu ruchowi będziesz pracować na głębokości mięśnie nóg do końca, to znaczy tyle obszaru łydek co uda, a także pośladki i poprawisz równowagę. Aby poprawnie wykonać kroki, wykonaj następujące proste czynności:

1. Stań ze złączonymi nogami i połóż ręce na talii.
2. Trzymaj plecy, szyję i głowę prosto.
3. Przesuń jedną stopę do przodu, jakbyś robił jeden krok, ale nie ruszaj drugiego.
4. Uginaj obie nogi krok po kroku, aż z nogą do przodu utworzysz kąt 90º.
5. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę powtarzając to samo ćwiczenie.

Możesz wykonać 10 powtórzeń z każdą nogą, odpocząć kilka sekund i powtórzyć robienie 2 lub 3 zestawów. Dołącz do swoich rutynowych kroków i możesz łatwo i skutecznie wzmocnić bliźnięta w domu .