Jednym z największych mięśni są mięśnie bioder . Istnieją cztery grupy mięśni biodrowych: rotatory boczne lub porywacze, przywodziciele, prostowniki biodra i zginacze bioder. Aby zwiększyć ich rozmiar, konieczne jest wyszkolenie czterech grup mięśni. Jednak przed każdym treningiem siłowym należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli nie ćwiczyłeś ostatnio lub jeśli masz schorzenie.

Będziesz potrzebował:

• Niski krążek
• Wagi w kostkach
• Mat

Możesz być także zainteresowany: Jak usunąć tłuszcz z biodra Kroki, które należy wykonać: 1

Trenuj swoje mięśnie odwodziciela . Porywacze stawu biodrowego składają się z zewnętrznych i wewnętrznych obturatorów, piriformu oraz górnych i dolnych spinek do mankietów. Ta grupa mięśni działa na zewnątrz biodra i uda, odsuwając nogę i oddalając się od ciała.

2

Aby ćwiczyć te mięśnie, ćwicz uprowadzenia . Stań przed niskim kołem pasowym po prawej stronie. Podłącz bransoletkę do kostki, upewnij się, że kabel jest z lewej nogi. Weź balet baletowy. Krzyżuj nogi z przodu. Następnie przesuń lewą nogę na przeciwną stronę niskiego koła pasowego poprzez odwodzenie biodra. Odwróć się i wykonaj to samo ćwiczenie z mięśniem odwodzącym prawej stopy.

3

Trenuj swoich przywiązań . Są to przywodziciel brevis, magnus, pectineus, długi i prosty wewnętrzny. Mięśnie przywodziciela znajdują się w środkowej lub wewnętrznej części biodra i uda. To pozwala poruszać nogami w kierunku ciała.

4

Możesz ćwiczyć mięśnie przywodziciela za pomocą statycznego naciągu przywodziciela. Umieść stopy na kostkach u swoich stóp. Połóż się na boku, noga przeszła przez drugą nogę, stopa nogi leży na ziemi. Podnieś nogę o około 30 stopni. Trzymaj windę tak długo, jak możesz, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

5

Pracuj z prostownikami biodrowymi, największą grupą mięśni . Składają się z mięśni tylnych pośladków maksymus, minimus, medius i tensora powięzi lata. Ekstensatory biodrowe pomogą przedłużyć nogę lub ruch do tyłu.

6

Połóż się na podłodze z przedramionami i jednym kolanem, drugie ugnij pod kątem 90 stopni kilka centymetrów nad ziemią. Powoli podnieś nogę zgiętą do góry. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

7

Trenuj swoje zginacze biodrowe . Mięsień zginaczy stawu biodrowego tworzą mięśnie psoa-biodrowe i kwadrat udowy, mięsień prosty i mięsień sierpowy. Zginacze biodrowe służą do zginania lub podnoszenia nogi w celu chodzenia.

8

Połóż się na jednej stronie na podłodze, a twoja górna noga tam iz powrotem na poziomie bioder. Aby wykonać kolejne ćwiczenie, kładziesz się na plecach i przyciskasz jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą wyciągasz o 60 stopni nad ziemią. Następnie zmień nogi, zapewniając uczucie, że biodro się otwiera. Powtórz procedurę około ośmiu do 10 powtórzeń.

Wskazówki

• Aby uniknąć kontuzji, rozciągnij i rozgrzej się przed wykonaniem ćwiczeń.