Bicepsy są zdecydowanie najchętniej używanym ramieniem, gdy próbują nadać ton ciału. Wynika to głównie z faktu, że bicepsy są wystawione na oczy wszystkich, więc efekt ich tonowania jest zawsze odczuwalny. W porównaniu z innymi mięśniami, bicepsy wykazują stosunkowo szybkie wyniki treningowe, o ile przestrzega się właściwej rutyny. Jeśli jesteś zainteresowany poznaniem, która z rutyny najlepiej pasuje do bicepsów, sugerujemy, abyś kontynuował lekturę poniższego artykułu z .com, aby uzyskać mocne i stonowane ramiona.
Trening bicepsa opiera się na różnych procedurach, które muszą być przeplatane pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami i przerwami w ciągu tygodnia. W każdym razie ważne jest rozważenie zrobienia odpowiednich rozgrzewek przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Podczas przeprowadzania jakiegokolwiek treningu lub aktywności fizycznej wskazane jest przeprowadzenie poprzednich rozgrzewek. Jaki jest pożytek z przeprowadzania tych rozgrzewek? Proste, wykonywanie tych ćwiczeń przed główną rutyną pomaga uniknąć wszelkiego rodzaju obrażeń, zwłaszcza unikania uszkodzeń bicepsów i więzadeł. Kiedy te uszkodzenia wystąpią, możesz cierpieć z powodu silnych bólów, siniaków i osłabienia dotkniętych mięśni.
Istnieje kilka sposobów na prawidłowe rozgrzanie bicepsów, wtedy przyjrzymy się 3 najczęstszym sposobom osiągnięcia tego wyniku:
- Połóż dłoń jedną ręką na ścianie. Wciśnij ramię do ściany, aby Twoja klatka piersiowa odsunęła się tak daleko, jak pozwala na to przedłużenie ramienia, utrzymując nacisk przez około 15 sekund na powtórzenie. Zaleca się wykonać to rozgrzewkowe ćwiczenie co najmniej 5 razy z każdym ramieniem.
- Weź pasek ciężarów, ale bez żadnej wagi. W ten sposób używasz normalnej wagi paska, aby osiągnąć swój cel. Rozciągnij obie ręce i dłońmi skierowanymi do góry, przytrzymaj pręt przez około 30 sekund, następnie przytrzymaj drążek i wykonaj to samo ćwiczenie, ale tym razem z dłońmi skierowanymi w dół (trzymając drążek). Następnie weź poprzeczkę na klatkę piersiową i powtórz. Zaleca się wykonanie tej procedury od 30 do 40 razy przed przystąpieniem do ćwiczeń w celu wzmocnienia bicepsów.
- Na koniec, jednym z najczęstszych sposobów na rozgrzanie lub rozciągnięcie bicepsa jest użycie popularnej maszyny do wiosłowania. Aby prawidłowo korzystać z tego urządzenia, zaleca się rozpocząć pracę powoli, dostosowując średni opór i zwiększając prędkość, aby utrzymać tę aktywność przez około 10 minut.
Stworzenie cotygodniowej rutyny jest niezbędne, aby uzyskać ton i zdefiniować bicepsy, dlatego ustalimy poniedziałek jako punkt wyjścia do tego cotygodniowego programu, dlatego w tym dniu wykonaj następujące ćwiczenia:
Młotek curl
W tym ćwiczeniu wskazane jest wykonanie 4 zestawów po 10 powtórzeń, próbując odpocząć 1 minutę pomiędzy każdą serią. Aby wykonać zwijanie młotkiem, za każdym razem przyjmuj wagę. Wstań obiema rękami po bokach, upewniając się, że dłonie są skierowane do wewnątrz. Trzymaj łokcie tak blisko bioder, jak to możliwe i podnieś wagę półkolistym ruchem do przodu, starając się, aby hantle dotarły do ramienia (bez dotykania go). Powoli zmniejsz wagę, powracając do pozycji wyjściowej i powtarzając proces drugą ręką.
Kaznodzieja z hantle
Drugie ćwiczenie z poniedziałkowej rutyny wymaga wykonania 3 zestawów po 10 powtórzeń z każdym ramieniem, odpoczywając 1 minutę między każdym zestawem. Aby wykonać kaznodzieję hantli, weź prawą dłoń do hantli i ustaw się na ławce kaznodziejów (ława pochylona), upewniając się, że twoja ręka opiera się na górnej części ławki, a hantle znajdują się ponad ramionami. Zaczynając od tego położenia początkowego, zainspiruj się, powoli obniżając hantlę, aż ramię całkowicie się wysunie. Podczas wydechu skurcz mięśnie brzucha, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej (przez ramię). Gdy zalecane powtórzenia zostaną zakończone, zmień uzbrojenie i rozpocznij od nowa.
Curl z barem
Ostatnie ćwiczenie w poniedziałkowej rutynie, curl z barem, powinno odbywać się w 4 seriach po 10 powtórzeń, które podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach wskazane jest odpoczywanie 1 minuty pomiędzy każdą serią. Zwinięcie paska jest najlepszym ćwiczeniem zwiększającym masę i gęstość przedniej części ramienia, ruch ten działa na obie części bicepsów. Aby wykonać ten rutynowy program ćwiczeń, zacznij od zajęcia paska i lekko ugnij kolana, utrzymując ciało w pozycji pionowej. Powoli podnoś pręt, aż obie ręce będą miały wysokość ramion. Częstotliwość podnoszenia i opuszczania pręta powinna być różna, aby ją podnieść, zająć około 3 sekundy, a gdy ją obniżysz, zrób to w 6 sekund, w ten sposób będziesz w stanie stymulować rozwój mięśni ramion.
Kontynuując cotygodniową rutynę, we wtorki i środy zwykle odpoczywają. W oba dni możesz odpocząć i poświęcić się wypoczynkowi i relaksacji, chociaż najlepiej jest wykorzystać te dni do trenowania innych mięśni ciała, takich jak brzuch czy nogi, nie zapominając o wykonaniu odpowiednich rozgrzewek dla części ciała, którą chcesz trenować.
Może interesujesz się innymi przedmiotami fitness: jak robić brzuszki za pomocą liny lub ćwiczenia, aby zdefiniować nogi.
4W czwartki rozpocznij rutynę, wykonując dowolne metody ogrzewania, które wymieniliśmy powyżej. Następnie, po wykonaniu odpowiednich nacięć, wykonaj następujące ćwiczenia na biceps:
Kołysanka kaznodziei z kołami pasowymi
Ta procedura powinna zostać dostosowana do 4 zestawów po 10 powtórzeń, próbując użyć umiarkowanej wagi, w ten sposób uzyskasz wyższą wydajność tego ćwiczenia. Aby wykonać zwijanie kaznodziei za pomocą koła pasowego, należy postawić ławkę kaznodziejów (pochyloną ławkę) przed maszyną z kółkiem pasowym. Usiądź na ławce, kładąc obie ręce na ławce kaznodziei. Weź pasek, który oburącz łączy kabel koła pasowego. Wykonaj ruch zawinięcia, podnosząc pręt w kierunku ramion, przytrzymaj koło w tej pozycji przez kilka sekund i powoli zacznij wysuwać ramiona, aż powrócą do swojej pierwotnej pozycji i powtórzyć.
Naprzemienne zwijanie z hantlami
Używając umiarkowanej masy ciała, kontynuuj rutynę, używając ćwiczenia zwanego naprzemiennym hantle. W tym przypadku zaleca się wykonanie 4 zestawów po 20 powtórzeń, każde powtórzenie liczy się po zgięciu każdej ręki. Chwyć hantle w każdej ręce, obie ręce powinny pozostać wyciągnięte, zwisające po obu stronach ciała. Upewnij się, że obie łokcie znajdują się blisko koła, ponieważ obie ręce powinny być skierowane w stronę bioder. Zaczynając od tego położenia początkowego, podnieś ramię, podnosząc hantle do ramienia. W przeciwieństwie do zawijania młota, gdy ramię przesuwa się w kierunku ramienia, dłoń musi być obracana powoli, starając się uzyskać dłoń, która utrzymuje hantlę do przodu. Następnie powoli opuść ramię, ponownie obracając ręką, aby powróciła do pozycji wyjściowej (zwróconej w stronę biodra), a następnie powtórz tę samą procedurę, ale z drugą ręką.
Zdominowany na biceps
To ćwiczenie jest bardzo wydajne, aby odcień bicepsów. Zdominowane (lub też nazywane batonami) składa się z 4 zestawów po 8 powtórzeń, a waga używana do wykonywania bicepsów to masa ciała. Do wykonywania loków bicepsa wymagane jest jednoczesne użycie mięśni miecza z samym bicepsem. Aby wykonać tę procedurę, musisz pewnie zamocować pręt na wysokości wyższej niż twoja głowa. Umieść obie ręce na pasku (pomóż mu dosięgnąć skoku lub ławki), upewniając się, że obie ręce znajdują się w odległości równej szerokości twoich ramion. Po uzyskaniu początkowej pozycji, podnieś swoje ciało za pomocą mięśni bicepsa, próbując podnieść brodę nad zawieszonym prętem.
Ważne jest, aby pamiętać, że możesz zmieniać intensywność efektu bicepsów, zmieniając odległość rąk, im bliżej są ręce, tym bardziej dociskasz bicepsy, a ręce są dalej, tym większy wysiłek Będzie pochodzić z mięśni pleców.
Na koniec, wykonując cotygodniowy program na piątek, sobotę i niedzielę, zaleca się odpoczynek bicepsów. W dzisiejszych czasach wskazane jest, aby wykorzystać czas na trenowanie innych mięśni ciała, unikając wysiłku, który obejmuje ćwiczenia bicepsów.
Niezwykle ważne jest również dobre nawodnienie przed, w trakcie i po wykonaniu każdej rutyny. Ponadto, w ciągu każdego tygodnia, staraj się jeść dobre dawki białka, witamin i węglowodanów, aby dostarczyć swoim mięśniom wszystkie składniki odżywcze potrzebne do rozwoju.
Zostaw Swój Komentarz