Nogi są obszarem wrażliwym na gromadzenie się tłuszczu, co prowadzi do obecności takich warunków jak cellulit i zwiotczenie, które zagrażają estetyce tego obszaru i uniemożliwiają nam pokazywanie stonowanych i pięknych nóg, których pragniemy. Spalanie tłuszczu w nodze jest możliwe, jednak ważne jest, aby było jasne, że wymaga to znaczącej zmiany zarówno w jedzeniu, jak i aktywności fizycznej, ponieważ jedynym sposobem uzyskania widocznych i trwałych zmian jest wysiłek fizyczny i poprawna dieta.,

Chcesz wiedzieć, jak spalić tłuszcz w nogach i uzyskać oczekiwaną postać? Czytaj dalej, ponieważ w .com wyjaśniamy Ci to.

Możesz być także zainteresowany: 4 ćwiczenia cardio do spalania tłuszczu w jamie brzusznej

Znaczenie ćwiczeń do spalania tłuszczu w nogach

Bez wysiłku fizycznego niemożliwe jest osiągnięcie odpowiedniej konsumpcji tkanki tłuszczowej i optymalnego napięcia mięśniowego, dlatego niezbędne jest utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej w tym konkretnym obszarze. Aby to osiągnąć, konieczne będzie połączenie aktywności sercowo-naczyniowej z ćwiczeniami oporowymi, czyli tymi, w których używa się maszyn, ciężarków lub serii, pracując z własnym ciałem.

Ważny jest również sposób, w jaki łączymy obie praktyki, a następnie wyjaśniamy, dlaczego.

Kardio i ćwiczenia oporowe jak je łączyć?

Jeśli twoim celem jest spalenie tłuszczu z nóg lub z jakiejkolwiek innej części ciała, ważne jest, abyś zrozumiał, jak wykonać obie grupy ćwiczeń iw jakim momencie powinieneś wykonać każdy z nich.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Bieganie, eliptyczne, jazda na rowerze lub pływanie to jedne z najczęstszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Tego typu praktyki spalają kalorie i cukry, ale aby pomóc im w spalaniu tłuszczu, musimy wykonywać je w interwałach o wysokiej intensywności, czyli na przemian umiarkowany rytm z intensywnym rytmem lub utrzymywać intensywny rytm przez co najmniej 20 minut.

Ten rodzaj treningu faworyzuje nadmiar tlenu zużywanego po wysiłku, za jego akronim POChP. Oznacza to, że gdy skończymy aktywność fizyczną, nasze mięśnie będą potrzebowały tlenu do regeneracji, a aby to zrobić, będą spalać kalorie w minutach lub godzinach po treningu. Te kalorie spożyte w tym okresie pochodzą głównie ze złogów tłuszczu zgromadzonych w ciele, a nie ze źródeł glukozy, które są używane, gdy wykonujemy ćwiczenie jako takie, ale niekoniecznie podczas zdrowienia

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe, użycie ciężarków lub maszyn, jest niezbędne, aby zapewnić mocne i stonowane mięśnie, jednak nie spalają one tyle kalorii ani glukozy, ile sercowo-naczyniowych. Dlaczego więc potrzebujemy ich do spalania tkanki tłuszczowej? Ponieważ nadmiar tlenu zużytego po wysiłku (POChP) uzyskany przy tych praktykach jest dość wysoki, wykorzystując nagromadzone złogi tłuszczu do produkcji tlenu, którego nasze mięśnie potrzebują do wyzdrowienia.

Oczywiście im bardziej intensywny trening, tym więcej tłuszczu spłoniemy później. Aby wykonać tego typu ćwiczenia i uzyskać dobre wyniki, ważne jest:

• Wykonuj intensywne powtórki, bez odpoczynku i ciągnięcia serii.
• Jeśli zdecydujesz się użyć wagi, ważne jest, aby waga była odpowiednia. Ćwiczenie powinno mieć niewielkie trudności, ale nie może oznaczać zbyt dużej pracy lub kończy się przez bardzo szybkie wyczerpanie mięśnia i ryzyko obrażeń.
• Nigdy nie trenuj tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu, zawsze jest wskazane, aby zostawić dzień między każdą sesją treningową.

Przysiady, idealne ćwiczenia oporowe na nogi

Przysiady są idealne do pracy na udach, pośladkach i dolnych partiach pleców, pomagają tonizować, spalać tłuszcz i poprawiają postawę. Aby prawidłowo je wykonać, należy wyjąć pośladki i pochylić się, upewniając się, że kolana nigdy nie sięgają ponad kończyn, w ten sposób chronisz te stawy.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, bez odpoczynku, więc zoptymalizujesz efekt spalania tłuszczu w tym ćwiczeniu.

Lewant z nogami bocznymi na biodrach

Jeśli chcesz spalić tłuszcz w okolicach bioder i zmniejszyć bałaganowe pasy z nabojami, to jest to idealne ćwiczenie. Połóż się na boku i podnieś nogę, którą masz, wykonując 15 powtórzeń. Następnie zmień boki i wykonaj kolejne 15 powtórzeń z przeciwną nogą.

Bez odpoczynku, będziesz musiał wykonać 4 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony, poczujesz jak mięsień intensywnie pracuje, co przekłada się na przyszłą utratę tkanki tłuszczowej.

Strides dla mocnych, beztłuszczowych nóg

Rzucające się, rzucające lub przechodzące ćwiczenia są idealnym ćwiczeniem na udach i pośladkach, wymagającym intensywnego wysiłku mięśni, który pozwala nam osiągnąć wspaniałe rezultaty. Wspieraj jedną nogę do przodu upewniając się, że twoje kolano nigdy nie wychodzi poza koniuszek stopy, połóż drugą nogę do tyłu i opuść, a następnie wróć i wróć do pierwotnej pozycji.

Musisz wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdej nodze, patrz naprzemienne nogi, aby odpocząć podczas pracy innego. Pamiętaj, że dla lepszego efektu spożycia tłuszczu zaleca się, aby nie spoczywać między seriami.

Pionowe podnoszenie nóg

To ćwiczenie, bardzo często stosowane w pilatesach, pomaga w pracy z obszarami udowymi, aby uzyskać opór i tonować nogi, jednocześnie sprzyjając konsumpcji otyłości i poprawiając krążenie . Połóż się na macie, podnieś nogi tak bardzo, jak to możliwe, bez zginania kolan, i przytrzymaj swoją postawę przez 30 sekund, wstań, odpocznij przez 5 sekund i powtórz jeszcze raz. Zaleca się wykonanie 3 zestawów po 30 sekund.

Przysiad z otwartymi nogami i ciężarem

W przeciwieństwie do normalnych przysiadów, które działają szczególnie na udach i pośladkach, przy otwartych nogach pracujemy również w wewnętrznej części ud, zwanych przywracającymi, w okolicy ze skłonnością do gromadzenia się tłuszczu i wiotkości, które powinny być często ćwiczone,

Wykorzystanie wagi pomoże uczynić ruch bardziej intensywnym i skutecznym, osiągając lepsze wyniki. Aby wykonać to ćwiczenie, należy dobrze rozłożyć nogi, przynieść pośladki i upewnić się, że kolana nie przekraczają czubków nóg. Następnie opada i powraca do pierwotnej pozycji, wykonując szybkie ruchy, wykonując 20 powtórzeń.

Wybierz co najmniej 2 kilogramy wagi, zaleca się zrobić 3 zestawy po 20 powtórzeń, odpoczywając tylko 5 sekund pomiędzy każdą serią.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe do spalania tłuszczu w nogach

Najlepszymi alternatywami cardio do spalania tłuszczu z nóg są rower, skakanka, eliptyczny, bieganie lub pływanie. Jednakże, aby osiągnąć cel eliminowania otyłości, podczas treningu należy przestrzegać następujących wytycznych:

• Rozgrzej się przez 5 minut na bieżni idąc przyspieszonym i stromym rytmem, możesz również użyć eliptycznego do tego celu.
• Następnie musisz wykonać serię ćwiczeń oporowych . Ważne jest, aby rozpocząć trening z tego typu ćwiczeniami, aby rozpocząć pracę nad mięśniami nóg i spowodować zużycie kalorii.
• Kiedy twoje ciało jest już "gorące", nadszedł czas, aby ukończyć trening cardio . Wykonuj 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia sercowo-naczyniowe, dzięki którym możesz utrzymywać stały rytm, który jest intensywny, eliptyczne lub rowerowe są doskonałą alternatywą. Zawsze upewniając się, że kadencja ma określoną intensywność, należy wykonać od 30 do 45 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tego typu.
• Możesz wybrać trening interwałowy o wysokiej intensywności 1 lub 2 razy w tygodniu. Sesje te nie powinny trwać dłużej niż pół godziny, aby je wykonać, należy utrzymywać umiarkowane tempo przez 2 lub 3 minuty, a następnie przyspieszyć i utrzymać bardzo intensywny rytm przez 30 sekund, aby powrócić do umiarkowanego tempa, i tak dalej. W tym celu można korzystać z bieżni, eliptycznej, rowerowej lub skokowej liny, gdy pozwalają na to twoje stawy.

Ćwiczenia polegające na spalaniu tłuszczu z nóg mogą wydawać się intensywne i wymagające, a tak naprawdę są, jednak w tym rytmie uzyskuje się oczekiwane rezultaty i będziesz w stanie zaobserwować, jak przy ciągłej pracy twoje ciało zaczyna się zmieniać.

Nie zapomnij zająć się swoją dietą

Uczenie się tego rodzaju jest bezużyteczne, jeśli po przyjeździe do domu codziennie wybierasz jedzenie pełne tłuszczu, niezdrowego jedzenia, słodyczy i przekąsek. Musisz także nauczyć się kontrolować obecność tłuszczu w diecie, wybierając:

• Zdrowsze preparaty, takie jak grillowanie, pieczenie lub gotowanie na parze. Zostaw smażone potrawy na uboczu, a zobaczysz, jak całe twoje ciało ci dziękuje.
• Spożywanie świeżych warzyw zamiast węglowodanów przy każdym posiłku. Jeśli wybierzesz węglowodany, zawsze wybieraj pełnoziarniste, takie jak ryż lub makaron.
• Jedz więcej owoców, mniej słodyczy i ciastek, które są pełne cukrów i tłuszczu.
• Zmniejsz białka tłuszczowe, takie jak kiełbaski, kiełbasy lub nieodpowiednie mięso, i wybierz bardziej chude jak kurczak, indyk, chude kawałki wieprzowiny lub cielęciny i ryby.
• Wybierz dania z prostych i zdrowszych preparatów, które pomogą ci jeść prawidłowo, ze smakiem, ale bez nadmiaru tłuszczu.

Wszystkie te sugestie pozwolą Ci zmienić styl życia i jednocześnie uzyskać zdrową sylwetkę i nogi.