Aktywność fizyczna jest jednym z zalecanych nawyków prowadzących do zdrowego życia, wraz ze zdrową dietą. Rodzaj ćwiczeń fizycznych może być niski, średni lub intensywny, ale zawsze zaleca się regularne wykonywanie od trzech do czterech razy w tygodniu, w zależności od intensywności, tak aby uzyskać pożądany efekt na ciele.

Jednym ze sposobów wykonywania ćwiczeń fizycznych, które są obecnie najczęściej wykonywane, są zajęcia w sali gimnastycznej - zajęcia grupowe lub określone procedury z wagą lub bez. Oprócz szukania zdrowych nawyków, wiele osób idzie na siłownię, aby poprawić swój wygląd i fizyczny kształt, aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie. Jednym z obszarów, które najbardziej chcą poprawić, jest talia i brzuch, które można zmieniać w niezwykły sposób za pomocą ćwiczeń siłowych. Dlatego wyjaśniamy, jak wykonywać ćwiczenia na pasie i brzuchu z ciężarami .

Możesz być także zainteresowany: Rutynowe ćwiczenia w celu zmniejszenia brzucha i talii

Rozgrzej się, ćwicząc z ciężarami w talii i brzuchu

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na talię i brzuch z hantlami zaleca się rozgrzanie, aby w ten sposób uniknąć wszelkiego rodzaju obrażeń, które mogą wystąpić, gdy zaczniemy wykonywać rutynę.

Zaleca się wykonywanie tego rodzaju aktywności fizycznej na siłowni, ponieważ będzie możliwe odpowiednie rozgrzanie, a także duża liczba hantli o różnych masach, abyśmy mogli wybrać ten, który najlepiej pasuje do naszego fizycznego kształtu i mocy aby z czasem rozwijać się i rozwijać naszą fizyczną formę.

W celu rozgrzania zaleca się wybrać między bieżnią, rowerem lub eliptem, w średnim tempie przez 10 lub 15 minut .

Talia spin z ciężarkami

Rutyna ćwiczeń talii i brzucha z ciężarami zaczyna się od jednego z najbardziej skutecznych tonów w talii w sposób ogólny. Zaleca się stosowanie hantli o wadze 2 kg, jeśli nie masz wcześniejszego doświadczenia w ćwiczeniach na siłowni o wadze i do 5 kilogramów, jeśli wykonałeś wcześniej rutynę. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać ćwiczenia z hantlami w talii:

1. Pozycja wyjściowa jest stała, a stopy są ustawione zgodnie z szerokością ramion.
2. Chwyć hantlę lub tarczę wagi obiema rękami i rozciągnij ramiona do przodu, tak aby były rozciągnięte z ciężarem na wysokości klatki piersiowej.
3. Ruch polega na obracaniu tułowia jedynym ruchem talii, bez obracania nóg. Najpierw w lewo, a potem w prawo, wzmacniając mięśnie brzucha. Z każdej strony wykonano 3 zestawy po 10 powtórzeń .

Jeśli nie masz do dyspozycji hantli ani hantli, możesz również użyć piłeczki lekarskiej o odpowiedniej wadze.

Wspinacz, ćwiczenia ze skutecznymi ciężarami na talię i brzuch

Drugie ćwiczenie tej rutyny, oprócz pracy na całym obszarze brzucha i talii, jest idealne do ćwiczeń aerobowych, ponieważ jest to działanie sercowo-naczyniowe. Aby uwzględnić wagę w tym ćwiczeniu, radzimy znaleźć stojące ciężarki o wadze od 1, 5 do 2 kg i umieścić je wokół kostki przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wykonaj następujące czynności, aby wykonać ćwiczenie wspinacza :

1. Połóż ciężar na kostkach, upewnij się, że są dobrze zamocowane i mają odpowiednią wagę, aby uniknąć obrażeń.
2. Wspieraj dłonie rąk i końce stóp na podłodze, a także, przynosząc jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie drugiego, jakbyś się wspinała, ale nie ruszając się z miejsca, w którym jesteś.
3. Wykonuj ćwiczenie tak szybko, jak to tylko możliwe przez 45 sekund . Powtarzaj tę czynność, aż zalecane serie 3 zostaną spełnione.

Ukośne abs z ciężarkami

Aby pracować w bardziej konkretny sposób, talia i skoś pod brzuszkiem są niezbędne, abyś był na siłowni lub miał trochę maszyn w domu. Zdobądź dysk o wadze 2, 5 lub 5 kg, w zależności od swojego fizycznego kształtu, i stań na specjalnej maszynie do pracy brzucha i dolnej części pleców. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać ukośny abs z ciężarkami :

1. Aby rozpocząć ćwiczenie, wejdź na niego, ale nie z przodu, ale z boku, stawiając stopę na każdym podparciu, szukając wygody.
2. Kiedy jesteś dobrze ułożony, chwyć tarczę ręką, która znajduje się przed maszyną, i pozwól sobie ostrożnie opaść, kontrolując zejście stroną, która odpowiada dłoni trzymającej dysk, czyniąc całą siłę z brzucha.
3. Potem znowu podnosi się, koncentrując siłę w talii i skośnym obszarze brzucha.
4. Wykonaj 8 powtórzeń z jednej strony, a drugiej 8 z drugą. Kiedy skończysz powtórzyć kilka razy, aby uzyskać w sumie 3 serie .

Zaawansowane abdominals

To ostatnie ćwiczenie dla talii i brzucha przy użyciu wagi jest zalecane dla tych, którzy mają już bardziej zaawansowany poziom. Będziesz potrzebował hantle o wadze 5 kilogramów i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Postaw się we wskazanym urządzeniu, aby wykonać brzuszki, wsiadaj na niego i oprzyj plecy o oparcie i oprzyj swoje przedramiona na ramionach maszyny. Twoje nogi powinny wisieć, więc trzymaj hantle stopami.
2. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, zalecamy, abyś przyłożył stopy do klatki piersiowej, zginając kolana, zaciskając obszar brzucha i kontrolując zejście.
3. Kiedy możesz to zrobić z łatwością, wykonaj ten sam ruch, ale bez zginania kolan, z wyciągniętymi nogami, próbując postawić stopy na klatce piersiowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.