Prawidłowe wykonywanie pompek może być wyzwaniem dla osób rozpoczynających aktywność fitness. Jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń, ale jednocześnie jedno z najbardziej efektywnych w pracy z pociągiem górnej części ciała. Czynienie ich właściwie będzie nie tylko przekładać się na lepsze wyniki fizyczne, ale także na mniejsze ryzyko obrażeń.

Jeśli szukasz informacji na temat prawidłowego wykonywania pompek, czytasz wskazany artykuł. Pokażmy teraz wszystkie szczegóły dotyczące wszystkich informacji, które musisz o nim wiedzieć.

Możesz być także zainteresowany: Jak wydłużyć prawidłowo Kroki, które należy wykonać: 1

Pompy lub pompki są idealne, aby wzmocnić muskulaturę pleców i ramion . Najczęstszym przekonaniem jest to, że są to ćwiczenia, które pomogą mieć większe ramiona, ale podczas gdy pomaga to osiągnąć ten największy wpływ spada na inne mięśnie, w szczególności to ćwiczenie pomoże ci szczególnie wzmocnić i zwiększyć piersi. Oczywiście, jaszczurki są bardzo wszechstronnymi ruchami, ponieważ wystarczy tylko niewielka zmiana, aby rozpocząć pracę nad inną grupą mięśni. I w tym sensie pozycja rąk jest istotna: w zależności od położenia ruch może przynieść korzyść określonej grupie mięśni. Tak więc, oprócz piersi, ramion, ramion i pleców, możesz bardzo dobrze pracować nad brzuchem i nogami.

2

W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, jaszczurki potrzebują tylko wystarczająco dużej przestrzeni fizycznej, aby wykonać ruch bez problemów. Żadne dodatkowe wyposażenie nie jest konieczne, z wyjątkiem odzieży i odpowiedniego nawodnienia. W tym sensie jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych w domu, szczególnie przez tych, którzy nie mają możliwości inwestowania w maszyny treningowe. Tutaj pracujesz z ciężarem własnego ciała iz wolą trenowania.

3

Aby prawidłowo wykonywać pompki, najpierw dobrze rozciągnij mięśnie, aby zapewnić większy zakres ruchów i ograniczyć możliwość obrażeń. Jednym z najczęstszych odcinków górnego ciała jest wyciąganie rąk za ciało i trzymanie ich na wysokości talii. Następnie wysuń ramiona w taki sposób, aby odsunęły się od ciała, rozciągając klatkę piersiową na około 15 sekund, aby powrócić do początkowej pozycji.

Kolejny odcinek składa się z umieszczenia pod framugą drzwi, z ramionami po każdej stronie ramy, jak gdyby trzymając je, uważając, aby łokcie były na wysokości ramion. Następnie wykonaj krok z prawą nogą, tak jakbyś chciał iść do przodu, ale z mocnymi ramionami po obu stronach drzwi. Rozciąganie trwa około 30 sekund, aby zakończyć doprowadzanie ciała do początkowej pozycji.

4

Jednym ze sposobów prawidłowego wykonywania pompek jest modyfikacja ruchu, idealna dla tych, którzy zaczynają i nadal nie potrafią utrzymać własnej wagi przy klasycznym flexie. W tym przypadku górna część ciała jest podtrzymywana przez ramiona, z rękami wyrównanymi do ramion, ale dolna część spoczywa na kolanach, które muszą być razem. Ta pozycja zapewnia większą stabilność i pozwala uzyskać lepsze wyniki u początkujących.

5

Klasyczne zgięcie jest wykonywane na podłodze, twarzą do dołu, wspierając ręce wyrównane z ramionami. Stopy są delikatnie rozdzielone, a koniuszki palców podtrzymują podłogę. Następnie używamy ramion, aby zdjąć tors z ziemi, podnieść go, a następnie zejść, aż szczotka skrzyni z ziemią.

W jaszczurkach ciało nie wraca do podłogi podczas zejścia, jeśli to zrobisz, lepiej odpocząć i zacząć od nowa, ponieważ może to być ryzykowne dla twojej kolumny, aby spróbować wznowić ruch stamtąd.

6

Podczas całego ruchu plecy muszą być utrzymywane prosto, ramiona do tyłu, głowa skierowana do przodu i prawa szyja, aby uniknąć naprężeń. Skurcz obszaru brzucha pomaga zachować stabilność, jednak jest to normalne, że kilka pierwszych razy trudno jest skurczyć się, uważając na resztę ciała. Ważne jest, aby spróbować, dopóki nie wyjdzie, a to wymaga czasu.

Jeśli jednak czujesz potrzebę wyprostowania kręgosłupa, aby ciało było wyprostowane, najlepiej zrobić sobie przerwę, ponieważ możesz zranić się, próbując to zrobić. Praktycznym sposobem sprawdzenia, czy zgięcie działa prawidłowo, jest zrobienie tego przed lustrem lub poproszenie kogoś o zrobienie zdjęcia, na którym można zobaczyć ciało. Pozwoli to ustalić, czy ciało pozostaje wyrównane, czy nie.

7

Używanie lalek jest niezbędne do prawidłowego wykonywania pompek. Najczęściej używa się dłoni otwartych dłoni, ale odpowiednią rzeczą, aby uniknąć napięcia, jest użycie krawędzi ręki. Praktyczny sposób, aby pomóc sobie, to trzymając hantle.

8

Prawidłowy sposób wykonywania pompek polega na użyciu maty antypoślizgowej lub maty do jogi, a także na butach. Robiąc to boso, ze skarpetami lub bezpośrednio na podłodze, ruch będzie trudniejszy, ponieważ stopy będą się ślizgać i nie będziesz w stanie utrzymać stabilności.

9

Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów, ważne jest, aby skoncentrować się na wykonywaniu ruchu w najbardziej poprawny i czysty sposób, zamiast wykonywać ćwiczenia. Pompy wymagają poziomu koordynacji ciała, który można uzyskać tylko z czasem i dyscypliną. Po wykonaniu ćwiczenia w odpowiedni sposób można zwiększyć jego ilość, zgodnie z pożądanymi celami.