Zestraj swój abs! Ćwicz wszystkie mięśnie tej części ciała, wykonując rutynę różnych mięśni brzucha, które są zaprojektowane do pracy i rozwoju wyłącznie tego obszaru. Jednak, aby mieć płaski brzuch i zaznaczone brzuszki, oprócz skośnych, musisz również wykonywać górne i dolne brzuszki, które pomogą ci osiągnąć ciało zawału. W tym artykule zamierzamy odkryć najlepsze ćwiczenia dla ukośników, które mają na celu wzmocnienie tego obszaru ciała, a z czasem pomóc profilować sylwetkę bardziej umięśnioną i pozbawioną tkanki tłuszczowej.

Możesz być także zainteresowany: Jak wykonywać ukośne brzuszki

Abdominals na rowerze

Zaczynamy od jednego z najlepszych ćwiczeń dla ukośnych, które na pewno już znasz i próbowałem raz. Chodzi o brzucha na rowerach, sposób na ćwiczenia tych mięśni bardzo skuteczne i proste do zrobienia. Oto, jak możesz je wykonywać krok po kroku:

• 1. Połóż się na plecach na podłodze na macie, aby uniknąć bólu pleców lub kości ogonowej.

• 2. Rozciągnij nogi i unieś je lekko nad ziemią, upewnij się, że są nieco rozstawione, aby móc prawidłowo wykonać ruch.

• 3. Podnieś tułów, podnosząc ręce pod szyją i utrzymując otwarte łokcie, skierowane w stronę sufitu.

• 4. Zacznij poruszać kolanami, wykonując efekt pedałowania (tak jakbyś jeździł na rowerze). Gdy tylko zbliżysz się do kolana do klatki piersiowej, będziesz musiał obrócić wciągarkę i połączyć się z kolanem w przeciwnym kolanem, w ten sposób ćwiczymy ukośne.

• 5. Zmień nogę w pedałowaniu i przyłóż drugie łokieć do kolana, aby zająć drugą stronę.

Ideałem jest zrobić 15 lub 20 powtórzeń tego ćwiczenia (powtórzenie jest rozważane, gdy dotykasz obu nóg łokciami), odpocznij około 20 sekund i rozpocznij serię ponownie, aż zrobisz 3.

Stóp do stóp (stojąc na piechotę)

Kontynuujemy kolejne perfekcyjne ćwiczenie, aby wykonać ukośne obrażenia i uzyskać idealny tułów. Jest to modalność, która często działa na siłowniach lub klasach i jest bardzo łatwa do zrobienia, wtedy mówimy ci, jak to zrobić:

• 1. Powinieneś położyć się na plecach na macie.

• 2. Zegnij kolana, zbliżając obcasy do swoich pośladków, ponieważ ruch tego ćwiczenia wymaga ich bliskości.

• 3. Lekko unieść tułów, aż poczujesz, jak zmusisz mięśnie brzucha.

• 4. Z wyciągniętymi rękami powinieneś zgiąć ciało próbując dotknąć pięty ręką .

• 5. Będziesz musiał poruszać się z jednej strony na drugą, aby wykonywać dwa boczne mięśnie.

Powtórz to ćwiczenie około 15 lub 20 razy, odpocznij i zrób jeszcze raz na 2 lub 3 kolejne serie . Pamiętaj, że uważa się, że dotknięcie prawej pięty i lewej to tylko jedno powtórzenie, ponieważ dzieje się tak, gdy naprawdę ćwiczysz oba mięśnie.

Podnoszenie nóg bocznych

Innym najlepszym sposobem na podkreślenie skośności jest bardzo proste ćwiczenie do wykonania, a także pomoc w pracy nad biodrami (jeśli jesteś zainteresowany tym tematem, zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem na temat ćwiczeń, aby schudnąć). Oto jak to zrobić:

• 1. Musisz położyć się bokiem na macie podtrzymującej głowę na ręce i zgiętym ramieniem, aby móc go prawidłowo trzymać.

• 2. Nogi powinny być całkowicie razem i boczne do podłogi.

• 3. W tej pozycji musisz podnieść nogę, która znajduje się powyżej i podnieść ją jak najwyżej do sufitu, nie zginając ani nie zginając kolana.

• 4. Zejdź bez dotykania drugiej nogi lub podeprzyj ją i podnieś ją ponownie.

Powinieneś wykonać ten ruch dla 15 lub 20 powtórzeń i wykonać 3 lub 4 serie. Pomiędzy seriami i seriami można odpocząć kilka sekund, aby mięśnie się rozluźniły i można je ponownie przygotować, aby uzyskać siłę. Z upływem czasu możesz umieścić wstążkę między nogami (jak widać na zdjęciu), aby ćwiczyć mięśnie jeszcze bardziej i pracować lepiej.

Ćwiczenie deski bocznej

Jedno z najlepszych ćwiczeń dla ukośnych jest znane jako " ćwiczenie deski " i jest jednym z najskuteczniejszych do wzmocnienia obszaru brzucha. Nie jest to łatwe, dlatego zaleca się, aby być w formie lub mieć poziom pośredni, początkujący będą mieli trochę więcej czasu, aby to zrobić. Aby działać na mięśnie, które tu zajmują, musimy zrealizować poprzeczną deskę, na której również działają nogi; Aby to zrobić, musisz wykonać następujące czynności:

• 1. Stań całkowicie po swojej stronie na macie.

• 2. Podeprzyj dłoń i wyciągnij ramię całkowicie. Stopy powinny być podparte bokiem, który jest najbliżej ziemi, a ten, który jest wyżej, powinien być wsparty na drugim.

• 3. Całkowicie rozciągnij całe ciało bez zginania kolan lub ramion.

• 4. Podnieś tułów w górę, utrzymując bioderek jak najdalej od podłogi.

• 5. Pozostań w tej pozycji przez 15 lub 20 sekund, a następnie zmieniaj strony.

Jak widzisz, jest to ćwiczenie statyczne, w którym będziesz musiał tylko trzymać kilka sekund w tej samej pozycji; Ideałem jest zrobić 3 lub 4 zestawy po 15 sekund, aby pracować mięśnie tego obszaru do maksimum, a jeśli jesteś znudzony, aby być nieruchomym, możesz przesunąć ramię górne bliżej ziemi w ruchu łuku.

Cięcie boczne na fitball

Możesz również wykonywać boczne mięśnie brzucha z piłką fitness (fitball), która jest zwykle używana w zajęciach pilatesu lub w innych modalnościach. Możesz wybrać całą piłkę lub, jeśli wolisz, połowę (jak widać na obrazku). Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wykonać następujące czynności:

• 1. Stań bokiem na macie, umieszczając fitball na tułowiu.

• 2. Trzymaj nogi razem, opierając bok stopy na macie.

• 3. Połóż ręce za szyją i otwórz łokcie tak, aby znajdowały się na wysokości uszu.

• 4. W tej pozycji należy podnieść tułów poprzecznie, próbując dotknąć biodra łokciem.

Wykonaj 15 lub 20 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie zmień strony. Z 3 lub 4 zestawami z każdej strony możesz udoskonalić talię i pokazać brzuch bez tłuszczu i błonnika.

Rutynowe nadawanie tonów ukośnym

Zamierzamy zaproponować konkretną procedurę, dzięki której można wzmocnić ukośne wyniki i zobaczyć wyniki za kilka tygodni. W zależności od poziomu, na którym zaczynasz, planowanie powinno być jednym lub drugim, więc określimy to poniżej:

• Początkujący : Wykonaj 3 zestawy 15 powtórzeń ćwiczeń 1 i 2 odpoczynku 1 minutę między każdą sesją. Najlepiej zrobić to 3 razy w tygodniu w ciągu pierwszego miesiąca.

• Intermediate : Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń w ćwiczeniach 1, 2 i 3 spoczynkowych 45 sekund pomiędzy każdą serią. Zrób to 4 razy w tygodniu przez kolejne 2 miesiące.

• Zaawansowane : Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń wszystkich ćwiczeń tworzących supersset (zajmie ci to najwyżej 15 minut). Cotygodniowa częstotliwość powinna wynosić 5 razy z 2 dniami odpoczynku, a będziesz musiał to zrobić przez 3 miesiące.

Po tym czasie zobaczysz, jak twój tułów jest bardziej umięśniony i pozbawiony tłuszczu. Później będziesz mógł wykonywać zabiegi konserwacyjne, wykonując rutynę treningową i utrzymując zrównoważoną i niskotłuszczową dietę. Ponadto zalecamy również ćwiczyć wszystkie mięśnie brzucha, aby uzyskać lepszy wynik; proponujemy rutynowe ćwiczenia mięśni brzucha, które można łatwo wykonać.

Pamiętaj, że jeśli nie prowadzisz zdrowego trybu życia, jeśli chodzi o jedzenie i ćwiczenia fizyczne, nie będziesz w stanie robić najlepiej, jak brzucha, ponieważ to, czego potrzebuje twoje ciało, to spalić nagromadzony tłuszcz. Zdrowa dieta i kompletny trening, który obejmuje ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego i tonizującego, jest jedyną tajemnicą sukcesu.