Pokaż płaski brzuch i dobrze zdefiniowany abs to coś, co jest pożądane przez wielu. Ale co zrobić, aby otrzymać długo oczekiwaną tabliczkę czekolady? Czy można uzyskać napięcie mięśniowe w ciągu zaledwie dwóch tygodni? Na rynku jest wiele książek, filmów wideo, gadżetów itp. które posunęły się do stwierdzenia, że ​​potrzebujesz tylko kilku minut dziennie, a także innych, które wskazują, że jest to coś tak prostego, jak wzięcie pigułki na spalanie tłuszczu, możliwość zjedzenia wszystkiego, co chcesz bez ćwiczeń. Czy te metody są realistyczne? Poznaj powszechne nieporozumienia dotyczące dopasowania i prawidłowego sposobu na uzyskanie mięśni brzucha .

Będziesz potrzebował:

• ławka
• ciężary ręczne
• piłka fizjoterapeutyczna

Możesz być także zainteresowany: Jak oznaczyć ABS kroki do naśladowania: 1

Zrozumieć anatomię mięśni brzucha .

Brzucha są w środkowej części ciała. Składają się z brzucha poprzecznego, brzucha prostego, skośnych wewnętrznych i zewnętrznych skośnych. Poprzeczny brzuszek jest głębokim mięśniem, owija się wokół brzucha i pomaga ustabilizować tułów. Wewnętrzne i zewnętrzne skośne znajdują się wzdłuż boków prostaty brzucha i pomagają ciału w ruchach bocznych lub zgięciowych i skrętnych. W górnej części poprzecznego brzucha i między skośnymi znajduje się rectus abdominus. Jest on podzielony na prawą i lewą stronę oraz sekcje. Jest to proste brzuszne, które nadaje kształt tym 6 sekcjom.

Posiadanie dobrze brzmiących mięśni brzucha jest ważne nie tylko ze względu na wygląd, ale także silne mięśnie brzucha pomagają zachować lepszą postawę i równowagę oraz zapobiegają bólom pleców i urazom.

2

Wykonanie brzuszków nie jest jedynym wymogiem uzyskania płaskich lub zdefiniowanych mięśni brzucha. Ważne jest również, aby zmieniać ruchy. Ponieważ mięśnie brzucha są duże, nie można efektywnie trenować całego mięśnia lub tworzyć tych sześciu sekcji, wykonując pojedyncze ćwiczenie. Musisz mieć rutynę, która trenuje mięśnie brzucha poprzez różne ruchy, aby w pełni je wyrzeźbić i wyćwiczyć.

Ponadto, aby rozwinąć te sześć sekcji, musisz znajdować się w zakresie zdrowej wagi i mieć niski procent tkanki tłuszczowej. Tłuszcz twojego ciała musi wynosić 10% lub mniej dla mężczyzn i 15% lub mniej dla kobiet. Dlatego, jeśli nie wchodzisz w tę kategorię, abs są poza twoim zasięgiem.

Jeśli jesteś w niezbędnym procencie tkanki tłuszczowej i pracujesz regularnie przez jakiś czas, a wykonujesz pełny trening brzucha, możesz zauważyć, że pewna definicja pojawia się za dwa tygodnie. W przeciwnym razie potrzeba więcej czasu i wysiłku, aby się tam dostać.

3

Osiągnij prawidłową wagę i prawidłowy skład tkanki tłuszczowej. Jeśli nie masz aktualnie wymaganego procentu tkanki tłuszczowej, musisz najpierw pozbyć się tych dodatkowych kilogramów . Oznacza to, że kontrolujesz przyjmowanie pokarmu i regularnie wykonuje ćwiczenia sercowo-naczyniowe od 40 do 45 minut, co najmniej pięć dni w tygodniu. Może to obejmować korzystanie z wyposażenia, takiego jak bieżnia, maszyna eliptyczna lub rower, lub udział w zajęciach takich jak pływanie, bieganie lub ćwiczenia aerobowe.

4

Aby wykonać abdominals, można użyć samolotu pochylonego, ławki wagi, piłki fizjoterapii lub maszyny.

Wiele osób skarży się na ból szyi po raz pierwszy próbują robić brzuszki. Ćwiczenie nie jest problemem, a dzieje się tak, ponieważ robią to niepoprawnie. Powinieneś trzymać mięśnie brzucha skurczone, plecy oprzeć o podłogę, łokcie z powrotem i otworzyć, a nie pociągać za głowę lub szyję, aby się tam dostać.

5

Zawiera ćwiczenia zwrotne, kolejne ćwiczenie niezbędne do uzyskania wyrzeźbionych mięśni brzucha. Podobnie jak w przypadku zwykłych ćwiczeń, można wykonywać to ćwiczenie na ławce pochyłej lub z piłką fizjoterapeutyczną, aby było to trudniejsze. Możesz wykonać ćwiczenie, chwycić piłkę fizjoterapeutyczną pomiędzy kostkami, aby utrudnić ćwiczenie. Spróbuj przekazać piłkę dłoniom i opuść ręce i nogi na ziemię w tym samym czasie. Następnie przynieś piłkę i podnieś ją na nogi. Opuść obie ręce i nogi ponownie. Konieczne jest, aby plecy opierały się na podłodze, a mięśnie brzucha skurczyły się, aby chronić plecy przed urazami.

6

Dodaj trochę ukośnych ćwiczeń . Ostatnia część rutyny brzusznej powinna uwzględniać ruchy skrętne, aby wykonywać ćwiczenia skośne. Możesz pracować swoimi ukośnymi mięśniami, leżąc na plecach i wstając, obracając się prosto i siedząc lub leżąc na przechylonej ławce. Podobnie jak w przypadku wszystkich poprzednich ćwiczeń, możesz dodać wagi i piłkę fizjoterapeutyczną, aby przenieść je na wyższy poziom.

7

Ogranicz liczbę powtórzeń. Nie musisz wykonywać setek ćwiczeń brzucha, aby uzyskać abs . Jeśli naprawdę pracujesz na swoim ABS, musisz zrobić tylko dwa lub trzy zestawy każdego ćwiczenia i od 12 do 20 powtórzeń na serię.

8

Pracuj z doświadczonym trenerem . Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniu, możesz zacząć pracę z trenerem lub wziąć udział w zajęciach. Trener może upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, pomoże to w urozmaiceniu rutyny. Ponieważ uzyskanie abs jest ciężką pracą, może być trudno utrzymać motywację. Spotkanie z trenerem lub pójście na zajęcia może pomóc w ustaleniu regularnej rutyny i uzyskaniu oczekiwanych rezultatów.

Wskazówki

• Zawsze zaczynaj powoli i zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia.
• Bądź cierpliwy, zmiana kształtu ciała wymaga czasu i wytrwałości.
• Nigdy nie powinieneś czuć bólu pleców lub szyi podczas ćwiczeń brzucha.
• Pracuj z trenerem lub weź lekcje, jeśli odczuwasz dyskomfort na szyi lub plecach.
• Przestań wykonywać ćwiczenia powodujące ból lub pogarszaj objawy.