Jak zrobić dietę o niskiej zawartości węglowodanów

Coraz więcej osób obstawia dietę o niskiej zawartości węglowodanów, aby zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, a tym samym sprawić, by organizm trafił na zapasy tłuszczu i naturalnie stracił na wadze. Jednak musimy być bardzo ostrożni w tym temacie, ponieważ te pokarmy dostarczają nam dużo energii, która jest niezbędna, aby nasz organizm funkcjonował w szczytowych warunkach, a nasze narządy były silne i zdrowe.

Wybór wytycznych niskowęglowodanowych nie oznacza, że te produkty powinny całkowicie zniknąć, po prostu nie będą tak obecne w naszych nawykach. W tym artykule dowiemy się, jak przygotować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, aby mieć na uwadze wytyczne, których należy przestrzegać, a tym samym nie zagrażać zdrowiu.

Możesz być także zainteresowany: Jak zrobić dietę niskokaloryczną

Węglowodany i nasza dieta

Istnieje wiele diet odchudzających, które zakładają zmniejszenie obecności węglowodanów w naszej diecie, ponieważ uważają, że ta grupa produktów jest odpowiedzialna za przyrost wagi lub nie możemy schudnąć. W rzeczywistości pojawiło się wiele planów bazujących na tej koncepcji, takich jak dieta Dukana czy aktualna dieta Paleo, dieta oparta na diecie, a następnie naszych przodków podczas paleolitu.

Dietetycy uważają, że obecnie stosujemy się do wytycznych dietetycznych z obecnością węglowodanów o wiele większą niż nasze potrzeby organizmu. Nie wolno nam zapominać, że te pokarmy dostarczają nam wielkiego źródła energii, aby nasze ciało mogło funkcjonować doskonale zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie, z tego powodu nigdy nie powinniśmy ich całkowicie tłumić z naszych przyzwyczajeń, ale powinniśmy je kontrolować.

Spożywanie nadmiernych węglowodanów prowadzi do tego, że nasze ciało nie zużywa wielkiego źródła energii, które nam dostarczają, a zatem kończy się przekształcaniem energii w tłuszcz, abyśmy mogli z niej korzystać w przyszłości. Z tego powodu, jeśli stosujemy dietę bogatą w te pokarmy, zazwyczaj przybierają na wadze, szczególnie jeśli prowadzimy siedzący tryb życia z niewielką praktyką ćwiczeń fizycznych.

Dlaczego dieta uboga w węglowodany pomaga schudnąć

Kiedy myślimy o węglowodanach, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są ryż, makaron, chleb itd., Ale zapominamy, że wśród naszych codziennych pokarmów również je znajdujemy: owoce są bogate w węglowodany, a także niektóre warzywa, rośliny strączkowe, owoce suche, a nawet mleko . Dlatego nie powinniśmy myśleć, że do zjedzenia tej grupy produktów możemy tylko przygotować kanapkę lub zjeść talerz makaronu.

Podobnie jak w wielu potrawach, które jemy każdego dnia, mamy już ciekawy wkład hydratów, jeśli po dodaniu ich czystego źródła (na przykład talerz z ryżem) dostarczymy organizmowi jeszcze więcej energii (kalorii), które z pewnością Nie będziesz w stanie konsumować. Mówimy "na pewno", ponieważ jeśli jesteś osobą sportową, zamienisz je w energię, a zatem nie będą one gromadzić się w twoim ciele.

Ale jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub ćwiczysz umiarkowanie (na przykład 3 dni w tygodniu), jedzenie diety bogatej w węglowodany może przybierać na wadze, ponieważ twoje ciało nie będzie wykorzystywać tych kalorii i ostatecznie je przechowywać jako zapas tłuszczów nasyconych.

Z tego powodu, jeśli zaczniemy wytwarzać dietę o niskiej zawartości węglowodanów, unikniemy gromadzenia się tłuszczu, damy naszemu organizmowi energię, której potrzebuje (nigdy go nie przekroczymy), a zatem, jeśli będziemy przestrzegać diety zdrowej i niskotłuszczowej, będziemy mogli pójść naturalnie tracąc wagę.

Rodzaje istniejących węglowodanów

Już wskazaliśmy, że ta grupa żywności daje nam energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania i odczucia żywotności i energii; Musimy jednak podkreślić, że kiedy mówimy o węglowodanach, zawsze odnosimy się do kompleksów, czyli do żywności o wysokiej wartości odżywczej, która jest korzystna dla naszego organizmu.

W tym momencie musimy określić, że istnieją dwa rodzaje węglowodanów, a następnie wyszczególnimy:

Proste węglowodany

Są słodkimi, wyrafinowanymi produktami, które są szybko trawione przez nasz organizm i destabilizują poziom cukru we krwi dając duży, nagły szczyt. Te potrawy są słodkie jak ciastka, herbatniki, ciasteczka itp. Dajemy ci wyczerpującą listę prostych węglowodanów.

Są to te, które musimy wyeliminować z naszej diety lub brać je tylko okazjonalnie, ponieważ nie dostarczają nam interesujących substancji odżywczych dla organizmu, a mimo to są bardzo bogate w tłuszcze, kalorie i cukry, które nie są łatwe do strawienia przez nasz metabolizm.

Złożone węglowodany

To one dostarczają nam interesujących składników odżywczych i są niezbędnym źródłem energii dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są to te, które są trawione powoli, zanim zostaną przekształcone w tłuszcz, a zatem przez więcej godzin nasze ciało może przejść do tej energii, aby ją spalić i konsumować. Zapewniają błonnik, minerały i witaminy bardzo ważne dla naszego zdrowia.

Są to hydraty, których NIE powinniśmy całkowicie eliminować z diety, ale jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy ostrożniej, a przede wszystkim zawsze towarzyszyć im zdrową żywnością; Na przykład talerz spaghetti z Bolognese jest o wiele bardziej kaloryczny niż przepis ze smażonymi warzywami.

W tym artykule odkrywamy, jakie złożone są węglowodany, aby wiedzieć, co należy uwzględnić w diecie.

Żywność dla diety niskowęglowodanowej

Jak już powiedzieliśmy, nie powinniśmy całkowicie eliminować węglowodanów z naszej diety, ponieważ na dłuższą metę może to być szkodliwa praktyka dla naszego zdrowia poprzez obniżenie spożycia energii, które te produkty nam dają. Ale jeśli chcesz schudnąć, prawdą jest, że musisz przeprowadzić serię zmian w diecie, aby wybrać mniej kaloryczne, zdrowe i pożywne praktyki.

Dlatego, aby zaprojektować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, konieczne będzie wypełnienie lodówki zdrowymi produktami, takimi jak owoce, warzywa i białka o niskiej zawartości tłuszczu (mięso, ryby, produkty mleczne itp.); ale także powinniśmy mieć w spiżarni chleb, ryż i pełnoziarnista spiżarnia, ponieważ przynajmniej raz w tygodniu zaleca się, abyśmy wzięli czysto węglowodanową potrawę, tak, lepiej jest zjeść ją w dniu, w którym będziesz mieć więcej aktywności i, zawsze, podczas śniadania lub lunchu, nigdy w czasie kolacji.

Jeśli spojrzymy na piramidę żywieniową, zobaczymy, że węglowodany mają specjalne i ważne miejsce, a mianowicie, że każdego dnia musimy wprowadzać to jedzenie, aby być energicznym i przygotowanym na każdy dzień. Ale najbardziej wskazane jest, abyś wziął je podczas śniadania i na przykład przygotował grzankę z chlebem integralnym z oliwą z oliwek lub filiżanką pełnoziarnistych płatków zbożowych lub owsa.

Następnie przedstawimy kilka wskazówek, dzięki którym poznasz produkty, które możesz przyjmować w swojej diecie:

Obfite śniadanie, w którym zawierają białka, owoce, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Jeśli zaczniemy od mocnego śniadania, zredukujemy głód przez resztę dnia, a także zaczniemy od energii i witalności.
Uwzględnij warzywa w głównych posiłkach. Zaczyna jeść dużą sałatkę lub śmietanę warzyw to idealny pomysł, aby napełnić organizm substancjami odżywczymi i zaspokoić apetyt (na spożycie błonnika).
Owoce pobierają między posiłkami, aby czerpać korzyści ze składników odżywczych, a także zaspokoić apetyt, jaki może pojawić się w ciągu dnia. Dobrym pomysłem jest przygotowanie smoothie owoców i warzyw do spożycia rano lub w trakcie przekąski, a tym samym do uzyskania odżywienia ciała bez nadmiernej ilości tłuszczu i kalorii.
Zdrowe tłuszcze powinny również znajdować się w diecie. Są one niezbędne dla optymalnego funkcjonowania naszego organizmu, a zatem nawet w przypadku odchudzania zaleca się codzienne przyjmowanie 2 łyżek oliwy z oliwek.
W czasie kolacji zawsze obstawiaj białka o niskiej zawartości tłuszczu i gotowane warzywa, ponieważ są one najlepszym pokarmem o tej porze dnia, które zaspokoją Twój apetyt, dostarczą składników odżywczych i ledwie będą zawierać kalorie. Mówimy ci, jak robić lekkie obiady.

Przykładowe menu na diecie niskowęglowodanowej

Więc możesz zobaczyć przykład, jak możesz postępować zgodnie z tą dietą, przedstawimy Ci przykład menu podzielonego na 2 dni tygodnia, które pozwolą Ci zobaczyć, co rozumiemy przez ten rodzaj diety:

Dzień 1

Śniadanie: 1 kawa z mlekiem chudym + 2 całe tosty z indykiem + 1 owoc
Poranek środkowy: 1 naturalny sok owocowy
Obiad: zielona sałata + kurczak cytrynowy + napar z herbaty lub przewodu pokarmowego
Przekąska: 0% jogurtu z kawałkami naturalnych owoców
Kolacja: krem warzywny + grillowana podeszwa

Dzień 2