Główne cechy zrównoważonej diety

Karmienie jest jednym z czynników, które mają większe znaczenie w utrzymaniu zdrowego i zdrowego życia każdej osoby. W każdym wieku konieczne jest przestrzeganie zrównoważonej diety, w której wszystkie rodzaje składników odżywczych są spożywane i dostosowywane do potrzeb każdego etapu życia. W tym artykule odkryjemy główne cechy zrównoważonej diety, abyś mógł sam zaprojektować i dostosować ją do swoich upodobań i preferencji. Naucz się dbać o siebie i ciesz się zdrowszym i zdrowszym życiem.

Możesz być także zainteresowany: Jakie są cechy diety śródziemnomorskiej?

Czym jest zbilansowana dieta

Kiedy mówimy o zrównoważonej diecie, mamy na myśli zdrowe odżywianie . Jest to rodzaj pożywienia, w którym spożycie jakiegokolwiek pożywienia nie jest wydawane, ale po prostu dieta jest przygotowywana do odżywienia i w doskonałych warunkach.

Zrównoważona dieta to zdrowa dieta. Z tego powodu musimy zmniejszyć z naszego cotygodniowego menu wszystkie składniki, które nie są zbyt pożywne i które dostarczają nam nadmiernych ilości tłuszczów, cukrów lub soli. Dlatego postawimy na naturalną, świeżą i pożywną dietę i zredukujemy spożycie przemysłowych wypieków, fast foodów, smażonych, słonych przekąsek i tak dalej.

Składniki odżywcze zrównoważonej diety

Aby poznać cechy zrównoważonej diety, ważne jest, abyśmy wcześniej znali składniki odżywcze, które powinny być częścią naszej diety. Jak już powiedzieliśmy, dieta ta opiera się na organizacji przyjmowania pokarmu, ale zawsze obstawia składniki odżywcze i korzystne dla zdrowia. W ramach tej wspaniałej definicji uwzględniono następujące produkty żywnościowe:

Węglowodany : są naszym głównym źródłem energii. Pochodzi ze zbóż, roślin strączkowych, a także (choć w mniejszym stopniu) z owoców i warzyw. Powinny one stanowić od 55 do 65% naszej diety.
Owoce i warzywa: są bogatym źródłem witamin i minerałów wszelkiego rodzaju, nie dostarczają również nasyconych tłuszczów i są bogate w wodę. Idealnym rozwiązaniem jest od 3 do 5 sztuk owoców i warzyw w ciągu dnia, aby cieszyć się organizmem w doskonałym zdrowiu.
Dobre tłuszcze : dobre tłuszcze to tłuszcze nienasycone i znajdują się w składnikach takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i tak dalej. Tłuszcze te powinny być częścią naszej diety w obecności od 25 do 30%.
Białka : pochodzą z mięsa, ryb, produktów mlecznych, a także warzyw, które są białkami roślinnymi. W zrównoważonej diecie konieczne jest, aby 10 lub 15% dziennego spożycia było białkiem.

Tutaj możesz poznać piramidę żywieniową, sposób dystrybucji żywności, na której opiera się ta zbilansowana dieta.

4 cechy zrównoważonej diety

Aby wiedzieć, jakie są cechy zrównoważonej diety, ważne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre kluczowe aspekty tej diety. Tutaj odkrywamy podstawowe zasady, które pomogą Ci cieszyć się zrównoważonym i zdrowym menu dla twojego ciała.

1. Rozłóż składniki odżywcze również w ciągu dnia

Pierwszym i niezbędnym jest pamiętać, że nasze ciało nie potrzebuje tej samej energii rano, co w nocy. A na początku dnia potrzebujemy więcej składników odżywczych, aby móc aktywnie i energicznie spędzić cały dzień. Jednak w nocy potrzeby biologiczne są niższe, ponieważ nasze ciało jest przygotowane do odpoczynku. To powiedziawszy, musisz mieć na myśli przesłankę, która pomoże ci zrozumieć, jak powinieneś rozprowadzać jedzenie: jedz śniadanie jak król, jedz jak książę i jedz jak żebrak . Postępując zgodnie z tą prostą zasadą, otrzymasz ciało traktowane zgodnie z wymaganiami.

2. Idealne składniki odżywcze dla każdej chwili

Ponieważ nie potrzebujemy tego samego ładunku energii rano, jak w nocy, grupy żywnościowe nie powinny być takie same. Tutaj odkrywamy, które składniki są zalecane w zależności od pory dnia, w której się znajdujemy:

Śniadanie bogate w węglowodany : wysoka zawartość węglowodanów, którym powinny towarzyszyć owoce, warzywa i białka)
Środkowy poranek : owoce
Pokarm bogaty w białka: Wysoka zawartość białka w połączeniu z warzywami i niewielką ilością węglowodanów
Przekąska : owoce
Obiad warzywny: Przewaga warzyw towarzyszących białkom. Najlepsze węglowodany są ograniczone do maksimum w nocy. W tym drugim artykule powiemy ci, jak robić lekkie obiady.

3. Zdrowe tłuszcze, niezbędne w zrównoważonej diecie

Inną cechą zrównoważonej diety jest to, że w diecie zawiera się obecność dobrych tłuszczów. Dzisiaj wydaje się, że jest "wojna" z tłuszczami i prawdą jest, że trzeba bardzo dobrze różnicować, które są dobre od złych.

Dobre tłuszcze to nienasycone tłuszcze i znajdujemy je w żywności, takiej jak awokado, oliwa z oliwek, niebieskie ryby i tak dalej. To musi być częścią naszej diety, ponieważ pomagają nam utrzymać nasz system serca w optymalnych warunkach. Z drugiej strony złe tłuszcze są nasycone i transgeniczne ze słodyczy, smażonych potraw, przetworzonej żywności, fast-food itd. I to te, które trzeba wyeliminować.

4. Ilość spożywanej żywności na tydzień

Inną kluczową kwestią, którą należy wprowadzić, aby zrównoważyć dietę, jest wiedzieć, jaka jest idealna konsumpcja na dzień lub na tydzień. Istnieje kilka produktów spożywczych, które ze względu na swój wkład w wartości odżywcze muszą być przyjmowane codziennie, a inne, które jednak muszą być przyjmowane w bardziej kontrolowany sposób. Poniżej przedstawiamy główne grupy żywnościowe, dzięki czemu możesz przygotować zbilansowaną dietę w zwięzły sposób:

Nabiał : 2 lub 3 porcje dziennie
Mięso : 4 lub 5 razy w tygodniu
Ryby : 3 lub 4 razy w tygodniu
Jajka 3 lub 4 razy w tygodniu
Rośliny strączkowe i orzechy: 1 lub 2 porcje dziennie
Warzywa : od 3 do 5 porcji dziennie
Owoce : od 2 do 5 porcji dziennie
Zboża (węglowodany) : od 3 do 8 porcji dziennie

Tak, przy spożywaniu węglowodanów musisz zachować ostrożność, jeśli chcesz kontrolować wagę i sylwetkę. Najlepiej unikać węglowodanów przetworzonych i zawsze wybierać wersję integralną, ponieważ ma ona większy wkład w wartości odżywcze. Nie powinniśmy też brać ich w nocy, ponieważ nasz organizm nie potrzebuje tego zastrzyku energii. W tym drugim artykule podajemy klucze, dzięki którym można jeść węglowodany bez przybierania na wadze.

Wytyczne dotyczące zdrowej diety

Oprócz głównych cech zrównoważonej diety, które właśnie wskazaliśmy, wygodne jest również, aby znać inne klucze, aby móc cieszyć się zdrową dietą. Obecnie w naszej diecie jest wiele produktów, które dostarczają nam dużej ilości tłuszczów, dlatego ważne jest, aby ograniczyć ich spożycie do maksimum.

Tutaj odkrywamy niektóre z dietetycznych wskazówek dotyczących zdrowej diety każdego dnia:

Zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych: kiełbasy, przetwory mięsne lub czerwone mięso są pokarmami bogatymi w tłuszcze zwierzęce. Dlatego zaleca się zmniejszenie spożycia i obstawianie chudego mięsa, ponieważ są one lżejsze i zdrowsze.
Umiarkowane napoje bezalkoholowe: konsumpcja słodkich napojów bezalkoholowych jest także plagą społeczną. W rzeczywistości w takich krajach jak USA wzrost przypadków otyłości i częściowo wynika z konsumpcji napojów bezalkoholowych bogatych w cukier. Możesz zdecydować się na wersję light, aby zredukować cukier, ale w każdym razie nie są one zdrowe dla organizmu. W przeciwnym razie lepiej przygotować domowy koktajl lub sok owocowy i cieszyć się zdrowym i pysznym napojem.
Odtłuszczona nabiał : mleko, jogurt, ser itd. Może stanowić część zrównoważonej diety. Jednak, aby zmniejszyć obecność tłuszczu, nie ma nic lepszego do wyboru w wersji odtłuszczonej, która daje te same białka, ale zmniejsza obecność tłuszczu do maksimum.
Pij 2 litry wody dziennie: aby twoje ciało wyeliminowało obecność płynów i zostało nawodnione, nic lepszego niż picie 2 litrów wody dziennie. Poprawi to funkcjonowanie twojego ciała, a ponadto zmniejszy retencję płynów, a także cellulitu.
Eliminuje słodycze i cukry: zaleca się wyeliminowanie lub ograniczenie do maksimum spożycia słodkich pokarmów lub ciastek. Są to produkty bogate w tłuszcze i cukry, które prawie nie dostarczają nam składników odżywczych, dlatego lepiej jest, aby nie były częścią naszej diety.
Obserwuj ilości : aby móc stosować zrównoważoną dietę, musisz jeść to, czego potrzebujesz. Nadmiar jedzenia może powodować nadwagę i otyłość, ponieważ musisz jeść to, co twoje ciało ma spalić. Ani więcej, ani mniej. Ćwiczenie codziennych ćwiczeń pomoże Ci cieszyć się zdrowszym życiem i beztłuszczowym ciałem.

Zalecane spożycie energii i składników odżywczych

W tej tabeli widzimy potrzeby energetyczne rozdzielone według kategorii wiekowych . Zostały one przygotowane przez Dział Odżywiania na Uniwersytecie Complutense w Madrycie i obliczane są na umiarkowaną aktywność.

Aby uzyskać lekką aktywność, zmniejsz zapotrzebowanie na energię o 10% i zwiększ je o 20% dla wysokiej aktywności. Możesz również zobaczyć nasz artykuł na temat tego, ile kalorii powinienem jeść każdego dnia w zależności od wieku.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, nie mamy uprawnień do przepisywania jakiegokolwiek leczenia medycznego ani jakiejkolwiek diagnozy. Zachęcamy do wizyty u lekarza w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek schorzenia lub dyskomfortu.

Wskazówki