Jednym z obszarów, który jest najbardziej poszukiwany w celu poprawy, stwardnienia i napięcia w trakcie ćwiczeń fizycznych, jest pośladek . Zarówno w domu, jak i na siłowni istnieje wiele sposobów pracy na pośladkach, aby osiągnąć większą wytrzymałość w okolicy . Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że mięśnie, które je wykonują, są ściśle związane z wykonywaniem wszystkich aktywności sportowych, dlatego ważne jest, aby wzmocnić ten obszar, aby uniknąć możliwych obrażeń.

W ramach szerokiej gamy ćwiczeń, które można wybrać do starzenia i utwardzania pośladków, jednym z najbardziej skutecznych są te, które są wykonane z elastycznych taśm, ponieważ wysiłek ruchu musi zostać dodany do oporu, który tworzy to narzędzie. W wyjaśniamy, że ćwiczenia z elastyczną opaską na pośladki są bardziej skuteczne .

Możesz być także zainteresowany: Ćwiczenia do podnoszenia pośladków

Przysiad z gumką

Squat jest jednym z najbardziej pełnych ćwiczeń, które istnieją i jest doskonały do ​​wzmocnienia i wzmocnienia pośladków i górnej części nóg. Jeśli zostanie dodana opór elastycznej taśmy, skuteczność ćwiczenia będzie znacznie większa.

1. Po pierwsze, zespół jest umieszczony tuż nad kolanami, więc musisz wymusić oddzielenie nóg.
2. Po prawidłowym umieszczeniu i zabezpieczeniu, ciało zostanie umieszczone w pozycji początkowej w celu wykonania przysiadu, to znaczy z kolanami oddzielonymi zgodnie z szerokością ramion i lekko zgiętymi.
3. Aby wykonać przysiadów, opuść tułów i pośladki, jakby siedzieć, tworząc 90 stopni z podłogą, aby uniknąć naprężeń kolan.
4. Po początkowej pozycji powróci powoli, zawsze koncentrując siłę na pośladkach, ścięgnach i mięsieńach czworogłowych.

Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Możesz być także zainteresowany tym innym artykułem o tym, jak robić przysiady na pośladki.

Przysiady boczne z gumką

Ćwiczenie wykonuje się przy pomocy przysiadu, jak wcześniej wyjaśniono, ale z niewielką zmiennością. Tutaj wyjaśnię krok po kroku, w jaki sposób wykonać boczne przysiady z elastyczną opaską :

1. Zaczyna się od umieszczenia elastycznej taśmy poniżej kolan, ponieważ ma ona przesuwać się, a tym samym opór jest większy.
2. Przysiad jest wykonywany w ten sam sposób, ale kiedy ma on znowu spaść, jedna z nóg porusza się na jedną stronę, otwierając więcej przerwy pomiędzy nogami i zwiększając opór.
3. Trzyma się około 10 sekund i zmienia nogi.

Zaleca się wykonanie ćwiczenia w 4 seriach po 10 powtórzeń .

Most z gumką

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających i tonizujących pośladki jest most, który dodaje skuteczności, jeśli dodasz oporu elastycznej taśmy. W tym przypadku zespół zostanie umieszczony tuż pod pośladkami ; poniżej wyjaśniamy, jak to zrobić:

1. Początkowa pozycja ćwiczenia leży na ziemi, z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp całkowicie podtrzymywanymi na ziemi.
2. Polega na podniesieniu tułowia i bioder w kierunku sufitu, koncentrując siłę w pośladkach.
3. Ta pozycja jest utrzymywana przez 10 sekund, a następnie odzyskuje się początkową pozycję, aby powtórzyć.

Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia 8 razy .

Glute kopnięcie z elastyczną opaską

Kolejnym ćwiczeniem, które bardzo skutecznie skupia się na pośladkach, jest tak zwane "kopnięcie pośladkowe". Poniżej wyjaśniamy krok po kroku, jak wykonać to ćwiczenie :

1. Aby to zrobić, elastyczna opaska jest umieszczona wokół kostek. Pozycja wyjściowa wspiera przedramiona i kolana na podłodze.
2. Ćwiczenie polega na podniesieniu jednej z dwóch nóg, wykonując ruch kopnięcia w górę, utrzymując drugą nogę w pozycji spoczynkowej z kolanem na ziemi.
3. Ruch musi być kontrolowany, aby prawidłowo pracował mięśnie pośladkowe.
4. Ćwiczenie powtarza się 6 razy z każdą nogą .

Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 6 powtórzeń z każdą nogą.

Boczne kopnięcie pośladkowe z gumką

Ta odmiana kopnięcia pośladkowego pomaga również ujędrnić mięśnie, które go tworzą. Elastyczna opaska zostanie umieszczona tuż poniżej kolan, aby zwiększyć opór. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

1. Zaczyna się od początkowej pozycji stojącej i zaleca się oprzeć się o powierzchnię, na przykład ścianę lub przedmiot, taki jak krzesło, z ręką przeciwną do nogi, która będzie wykonywana w pierwszej kolejności.
2. Z pozycji stojącej i z kolanami rozdzielonymi zgodnie z szerokością ramion, noga przeciwległa do podpartej ręki jest uniesiona w bok i początkowa pozycja jest zwracana w celu ponownego wykonania ruchu.
3. Powtarza się 6 razy z każdą nogą .

Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 6 powtórzeń z każdą nogą. Jeśli podobał Ci się ten artykuł o ćwiczeniach z elastyczną opaską na pośladki, być może zainteresuje cię ten drugi o ćwiczeniach do tuczenia pośladków.