Przysiady są jednym z najbardziej pełnych ćwiczeń, jakie możemy znaleźć, pomagając wzmocnić pośladki, wykonywać mięśnie czworogłowe lub uda, a także, w zależności od wybranego przez nas typu, również uda nam się wykonać ścięgna udowe lub tylne części ud oraz wewnętrzny obszar uda lub przywiązania. To sprawia, że ​​jest to kompletna opcja dla osób poszukujących mocnych i stonowanych nóg i pośladków.

Gotowy, aby dodać tę praktykę do swoich treningów i poprawić ich efekty? W .com ujawniamy, jakie są najlepsze przysiady dla pośladków i stonowanych nóg . Chodźmy do akcji!

Możesz być także zainteresowany: Jak robić przysiady na pośladki

Klasyczne przysiady dla mięsień czworogłowy i pośladki

Klasyczne przysiady na szczycie listy alternatyw dla tonizujących pośladków i nóg z powodu pracy mięśniowej tak kompletnej, która jest z nimi wykonana. W tym ćwiczeniu pracujemy gluteus maximus i middle, mięśnie czworogłowe lub uda i powięź szeroka, a także faworyzujemy lepszą postawę i uzyskujemy większy opór.

Ideałem do osiągnięcia skutecznych rezultatów jest wykonanie ich z ciężarem, albo za barem za szyją, albo z hantlami w dłoniach, w ten sposób wspinaczka będzie wymagać więcej wysiłku, a zatem wzmocnimy muskulaturę bardziej. Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że twoje pośladki są z powrotem tak, że twoje kolana nigdy nie sięgają palcami.

Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń, odłóż maksymalnie 20 sekund między każdą serią.

Przysiady baletowe lub otwarte nogi

Wśród najlepszych przysiadów na pośladki i nogi, ta alternatywa jest jedną z najpotężniejszych. W przypadku tej wersji otwartych nóg lub typu baletowego pracujemy nie tylko nad pośladkiem maksymalnym, ale także nad wewnętrzną częścią ud lub przywodzicielem, a także zewnętrzną częścią biodra lub porywaczy, oferując kompletną alternatywę dla nóg tonu.

Aby zrobić przysadkę, musisz szeroko rozłożyć nogi na ramionach, tak jak w wersji klasycznej, musisz mocno odciągnąć pośladki, tak aby kolana nie przekraczały czubka twojej skóry. Ustaw się i zejdź na dół, wymachuj światłem lub wykonuj pełny ruch w górę. Do tego ćwiczenia zaleca się użycie kettlebell lub hantli, dzięki czemu uzyskasz bardziej efektywną pracę.

Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń, odłóż maksymalnie 20 sekund między każdą serią.

Przysiadaj ze skokiem, aby spalić dużo kalorii

Jeśli oprócz tonowania nóg i pośladków, chcesz przyspieszyć swoje kaloryczne spożycie przy wysiłku fizycznym, przysadka skoku jest doskonałą alternatywą. Wykonuje się go jak klasyczny przysiółek, ale podczas wspinaczki musimy pchać i skakać, a następnie ponownie zejść.

Ta praktyka, która daje nam opór, również wymaga mocnych i zdrowych kolan, więc nie powinna być przez nikogo wykonywana. Ze względu na wpływ na połączenia nie zaleca się stosowania odważników.

Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Ponad przysiadu do pracy rąk i nóg

Spośród najlepszych przysiadów na pośladki i nogi nie można pominąć przysadzistego przysiadu, modalności o ogromnej intensywności stosowanej w treningach kulturystycznych, a także wśród adeptów crossfitów ze względu na wydatek energetyczny i opór, jaki on implikuje.

Ruch, który wykonujemy podczas zejścia, jest równy ruchowi klasycznego przysiadu, jednak musimy podnieść poprzeczkę nad naszą głową, z ramionami całkowicie rozciągniętymi i schodzić w tej pozycji. W ten sposób nie tylko pracujemy nad pośladkami i udami, ale także wzmacniamy ramiona, będąc znacznie bardziej kompletną opcją.

Zaleca się wybrać odpowiednią wagę, która pozwala na ćwiczenie wysiłku, ale bez skrajnego wyczerpania. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Bułgarski skład dla wymagającego szkolenia

Ten rodzaj kroku idealnie nadaje się do wzmacniania i tonizowania pośladków i nóg, zapewniając opór i pracę nad spalaniem tłuszczu w tym obszarze. W przeciwieństwie do tradycyjnego kroku lub lonży, w tej wersji musimy wspierać stopę tylną krokiem, krzesłem lub ławką, zapewniając w ten sposób bardziej efektywny ruch nogi, z którą pracujemy.

Umieść czubek tylnej stopy na schodku lub ławce, przesuń nogę podporową, z którą będziesz pracować i upewnij się, że kolano nie przekracza palca. Następnie zejdź ostrożnie tak daleko, jak tylko możesz i wspiąć się na pozycję wyjściową. Wykonaj 3 powtórzenia po 10 serii z każdą nogą.

Przysiadu z jedną nogą dla najbardziej zaawansowanych

Jeśli chcesz pójść o jeden poziom dalej i poszukać bardzo intensywnej alternatywy, to jest to najlepsza opcja. Pojedyncza przysiada wymaga mocnych i sprężystych mięśni, równowagi i odpowiedniej techniki, więc jest przeznaczona dla osób z nieco bardziej zaawansowanym treningiem.

Wykonuje się ją w taki sam sposób, jak przy normalnej przysiadzie, ale podparta na jednej nodze, podczas gdy druga jest wysunięta do przodu. Wskazane jest, aby nie obniżać zbyt wiele, jeśli nie chcemy stracić równowagi, ponieważ dominujemy w ćwiczeniu, będziemy mogli obniżyć więcej. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdą nogą.

Wskazówki dotyczące treningu z przysiadem

• Chociaż może to być kuszące, nie powinieneś wykonywać wszystkich tych przysiadów tego samego dnia . Pomysł polega na połączeniu pary lub 3 w tym samym treningu, aby poprawić pracę pośladków i ud, jeśli wykonasz je wszystkie razem, wyczerpiesz mięśnie i uzyskasz pewną ważną sztywność.
• Nie tylko nie możesz ich wszystkich razem robić, ale nie jest też wskazane, abyś je wykonywał każdego dnia. Musisz opuścić jeden dzień za pomocą odprężenia, aby mięśnie mogły się zregenerować, więc zalecane jest dodawanie ich do treningu 3 razy w tygodniu.
• Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie nagromadzonego tłuszczu w nogach, możesz naprzemiennie przysiady z innymi lokalnymi ćwiczeniami, a także z opcjami układu krążenia, takimi jak bieganie, pływanie, eliptyczne lub wchodzenie po schodach. W naszym artykule, jak spalać tłuszcz w nodze, podajemy najlepsze sugestie do tego celu.
• Nie zapomnij bardzo dobrze się rozciągnąć po zakończeniu, w ten sposób zredukujesz napięcie mięśni i zminimalizujesz efekt sztywności.