Ćwiczenia fizyczne to bardzo zdrowa praktyka, którą należy codziennie wykonywać rutynowo. Oprócz poprawy wyglądu fizycznego, ma także wiele korzyści zdrowotnych, pomagając w zapobieganiu chorobom wszelkiego rodzaju, takim jak choroby układu krążenia lub cukrzyca.

Dlatego ważne jest, aby wykonywać jakieś czynności co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli nie można iść na siłownię, można również wykonać w domu zestaw ćwiczeń, po prostu z hantlem lub hantlem o wadze od 1, 5 kg do 2 kg i matą lub matą. Jeśli chcesz zredukować grubość ramion i jednocześnie uzyskać tonizację, dajemy ci tabelę ćwiczeń, aby schudnąć i udźwiękowić ramiona w domu w tym samym czasie.

Możesz być także zainteresowany: Jak tonują twoje ramiona bez wchodzenia na siłownię

Triceps kopać

Jest to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które pozwalają zarówno zmniejszyć obwód ramienia, jak i go zestroić. Potrzebujesz hantli (1, 5 kg lub 2 kg, w zależności od siły osoby) i podniesionej powierzchni, takiej jak stół lub krzesło do wsparcia.

Kolano przeciwnego ramienia, które ma być ćwiczone w pierwszej kolejności, jest podparte, a tułów jest pochylony, aż znajdzie się pod kątem poziomym ustawionym w linii z powierzchnią, na której opiera się noga, zawsze utrzymując brzuch prosto, bez zginania grzbietu. Ramię zaczyna się wygiąć, przykleja się do brzucha, a ruch polega na podnoszeniu go do tyłu, bez odłączania go od brzucha, mobilizując ruch stawu łokciowego. Ten sam ruch powtarza się z drugą ręką. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 12 powtórzeń.

Bicep Curl

Następnie przystępujemy do ćwiczenia kolejnego z najważniejszych obszarów ramienia - bicepsu. Aby to zrobić, będziesz potrzebować dwóch hantli lub ciężarków o wyżej wymienionych ciężarach.

Stojąc, z kolanami umieszczonymi zgodnie z szerokością ramion, dwa ciężary są utrzymywane z obydwoma ramionami przymocowanymi do ciała. Ćwiczenie polega na podniesieniu dwóch hantli jednocześnie wyginanie łokci, trzymając ręce unieruchomione i zawsze blisko ciała, bez dopuszczenia do tyłu zagięcia. Początkowa pozycja jest zwracana, a ruch wykonywany jest w 3 seriach po 12 powtórzeń.

Boczne otwory

Kolejnym ćwiczeniem utraty wagi i ramion jest to, co nazywa się otworami bocznymi. Jest to ćwiczenie, które pozwala ramieniu pracować w bardziej globalny sposób, zamiast skupiać się na grupie mięśniowej, takiej jak poprzednie. Oprócz ramienia bardzo przydatne jest również wykonywanie stawów i mięśni związanych z ramieniem.

Aby to zrobić, on stoi na nogach, z kolanami umieszczonymi zgodnie z szerokością ramion i chwytając hantle, które pozostają wiszące na bokach jego ciała. Ruch polega na podnoszeniu ciężarów, aż ramiona mają kształt krzyża. Następnie są one opuszczane w kontrolowany sposób, odzyskując początkową pozycję. Z tego ćwiczenia będą wykonane trzy zestawy dwunastu powtórzeń.

French Press

Ćwiczenie to jest bardziej skomplikowane niż poprzednie, ponieważ wymaga dodatkowej kontroli ciężaru i ruchu, ale bardzo korzystne jest szybkie tony i cienkie ramiona. W tym celu potrzebna jest mata lub mata, ponieważ wskazane jest, aby na niej leżały, a także dwa ciężary w wyżej wymienionych ciężarach.

Połóż matę na podłodze i połóż się na niej twarzą do góry i zgiętymi kolanami. Ruch jest bardzo podobny do tego wykonanego w rzucie trójgłowym. Hantle są trzymane za ręce, z ramionami zgiętymi, tak aby znajdowały się na wysokości uszu. Polega ona na rozciągnięciu ramion, ale utrzymaniu ich w bezruchu, jedynie poruszaniu stawem łokciowym, bez konieczności blokowania go podczas rozciągania. Dłonie powinny być skierowane do siebie, gdy ramiona są rozciągnięte. Następnie wraca do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Będą 3 zestawy 12 powtórzeń.

Push-upy

Zwane także funduszami, są jednymi z najlepszych ćwiczeń, aby schudnąć broń bez ciężarków, do których możemy się udać. Chociaż początkowo może być nieco skomplikowany do wykonania, można to zrobić na różne sposoby, dostosowane do tych, którzy nigdy nie robili pompek. W poniższym artykule pokazujemy, jak zacząć szczegółowo robić pompki.

Mata lub mata zostanie umieszczona na podłodze, a ramiona będą podpierane i zgięte, a dłoń otwarta po bokach ciała, na wysokości klatki piersiowej. Polega ona na mocnym dociśnięciu do ziemi, aby podnieść ciało za pomocą ramion. W przypadku, gdy nie zostało to zrobione wcześniej, zaleca się nie tylko podparcie końcówek stóp, ale także kolan, tak aby waga, która ma zostać podniesiona, była niższa. Będą 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Sport do ćwiczenia broni

Oprócz tabeli opisanej powyżej do wykonywania w domu, a także w sali gimnastycznej, jeśli jest to pożądane, istnieje kilka sportów, które można uzyskać, aby schudnąć i wzmocnić ramiona.

Jednym z najbardziej polecanych jest pływanie, ponieważ jest to globalna aktywność fizyczna bardzo korzystna nie tylko dla ramion, ale także dla okolicy brzucha i nóg. Boks również bardzo aktywnie trenuje tę część ciała, a rezultaty są zauważalne w bardzo szybki sposób. Dodatkowo można wyróżnić inne, takie jak tenis lub wiosło, które są również używane do wzmocnienia ramion.

Nie przegap także porady, którą dajemy w artykule Jak wyeliminować obwisłe ramiona.