Najlepsze ćwiczenia na plecy

Jeśli chcesz wyglądać na stonowaną i wzmocnioną sylwetkę, ćwiczenia pleców są niezbędne. Obszar ten składa się z różnych mięśni, które również wymagają uwagi, co sprawia, że ​​nasz obszar pleców wygląda świetnie, a my również możemy ulepszyć definicję innych obszarów, takich jak ramiona, więc nie powinieneś przegapić rutyny.

Ale jakie są najlepsze ćwiczenia na plecach ? O czym należy pamiętać, ćwicząc je? Ten obszar nie zawsze jest uczęszczany podczas treningu, więc znajomość najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni jest idealna, szczególnie dla początkujących. Dowiedz się w tym artykule.

Możesz być także zainteresowany: Korzystnymi ćwiczeniami na plecy

Wioślarstwo z barem lub z kołem pasowym, pełne ćwiczenie

Wioślarstwo to ćwiczenie pełne korzyści, które powinno być obecne w rutynie, jeśli twoim celem jest wzmocnienie i wzmocnienie twoich pleców. Możesz to zrobić na różne sposoby, ale zalecamy dwa podstawowe i proste sposoby: wykonaj ruchy za pomocą paska lub koła pasowego.

  • Wioślarstwo siedzi z kołem pasowym

Podobnie jak ruch, który wykonywałbyś, gdyby wiosłujesz dwoma rękami w łodzi, wioślarstwo z kołem pasowym jest dobrą alternatywą dla tych, którzy wolą wzmacniać mięśnie za pomocą maszyn. W tym ćwiczeniu pracujemy na trapezie, deltoidach tylnych, większej rundzie, romboidach i dresi latissimus.

Musisz wybrać wagę, z której możesz ciągnąć, wykonując mięśnie, ale bez nadmiernego obciążenia, plecy powinny być proste, a klatka piersiowa lekko na zewnątrz, aby wykonać ćwiczenie prawidłowo. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 15 powtórzeń.

  • Wioślarstwo z barem

Aby wykonać to ćwiczenie, należy lekko ugiąć kolana, wyjąć pośladki i lekko zgiąć plecy do przodu. Weź drążek, umieszczając ręce szersze niż ramiona, podnieś je na wysokości pępka, zginając łokcie, powróć do pozycji początkowej i powtórz. Za pomocą tego ćwiczenia będziesz pracował nad trapezem, większą okrągłą, tylnymi deltoidami, latissimus dorsi i erector kręgosłupa, będąc bardzo kompletną czynnością.

Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń.

Martwa waga dla mocnego grzbietu

Wśród najlepszych ćwiczeń na plecach nie możemy pominąć idealnej opcji wzmocnienia lędźwi i pracy także różnych obszarów nóg, martwego ciągu.

Aby to zrobić, musisz postawić stopę pod ciężarem, z którym możesz pracować, rozdzielić nogi i, z rozłożonymi ramionami o szerokości podobnej do twoich ramion, pochylić się, aby złapać poprzeczkę, zrzucając cały ciężar z powrotem Przytrzymaj drążek i idź w górę do pozycji pionowej, a następnie powtórz ruch schylony w dół, aby opuścić pręt.

Kiedy schylamy się, to ćwiczenie wzmacnia mięśnie lędźwiowe podczas pracy z pośladkami, bicepsami udowymi, półścięglinami i półbłonicą. Podchodząc do baru pracujemy również z trapezem, większym romboidalnym, większym rundem i latissimus dorsi, będącym bardzo kompletnym rozwiązaniem dla górnego i dolnego pociągu.

Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Zdominowany, klasyk

Podciąganie jest jednym z najbardziej klasycznych i skutecznych ćwiczeń z pleców, jednak nie jest łatwe do wykonania za pomocą prostego paska, dlatego w siłowniach można znaleźć podciągające maszyny, które pozwalają nam pracować z niższą wagą niż nasze własne ciało, ułatwiając ruch i dążąc do wzmocnienia tego obszaru.

Najważniejsze jest to, że ręce są dobrze oddzielone, a nasza szczęka dociera do paska, a następnie powraca do pozycji wyjściowej. Ponieważ wymagane jest podnoszenie ciężaru całego ciała jedynie siłą ramion i pleców, ćwiczenie to może być skomplikowane dla początkujących lub dla osób o dużej wadze, dlatego zaleca się używanie maszyny do tego celu 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Mięśnie, z którymi pracujemy podczas wykonywania pullupów to biceps, runda główna i podrzędna, infraspinatus, latissimus dorsi, dolny trapez i romboidy.

Klatka piersiowa ciągnie się, alternatywa dla podciągania się

Jeśli na pewno nie możesz zrobić podciągania na pasku i nie masz dostępu do podciągającej maszyny, wtedy klatka piersiowa ciągnie się lub kołowrotek do klatki piersiowej jest dobrą alternatywą, która oferuje wyniki, chociaż nie tak skuteczne, jak zalecane ćwiczenie.

Przy dobrze rozdzielonych dłoniach trzymamy pręt w kole pasowym i bierzemy go do klatki piersiowej, w tym ruchu łokcie muszą być przenoszone do tyłu, a klatka piersiowa musi być poszerzona. Ważne jest, aby lekko się odchylić, aby prawidłowo wykonać ruch.

Dzięki tyczkom na klatkę piersiową pracujemy na bicepsach, na większej rundzie i na dresi latissimus. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 15 powtórzeń.

Aktywności fizyczne, które pomagają wzmocnić twoje plecy

Oprócz tych ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, niektóre działania mogą pomóc Ci nadać ton temu obszarowi, na przykład:

  • Płyń
  • Uprawiaj jogę
  • Ćwicz pilates.
  • Wykonaj tai-chi.

Zalecenia dotyczące wykonywania pleców

Aby osiągnąć cel wzmocnienia pleców, należy pamiętać o kilku podstawowych zaleceniach:

  • Podobnie jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej, pleców nie należy wykonywać codziennie, ale powinniśmy pozostawić przynajmniej jeden dzień odpoczynku, aby uniknąć obciążania zaangażowanych mięśni i powodować dyskomfort.
  • Waga, którą ładujemy, powinna wzrastać progresywnie wraz z rosnącym oporem, abyśmy mogli pracować z mięśniem powoli i unikać przeciążeń.
  • Ważne jest, aby wykonywać ruchy ostrożnie i poprawnie, aby uniknąć obrażeń w tym obszarze.
  • Nie zapomnij dobrze zjeść i ukończyć trening z dobrą rutyną masy i najlepszymi ćwiczeniami, które mogą nadwerężyć ręce.

 

Zostaw Swój Komentarz