Zmiany tempa są jednym z kluczy do treningu w dowolnym wyścigu długodystansowym, od 5 do 10 kilometrów na dłuższe dystanse, takie jak maraton. A spośród wszystkich treningów zmian rytmu, które znaleźliśmy, fartlek jest najdoskonalszym ze wszystkich. Czy chcesz wiedzieć, jak ćwiczyć fartlek ? Cóż, czytaj dalej, bo tłumaczymy ci to.

Możesz być także zainteresowany: Jak przygotować się do maratonu Kroki do naśladowania: 1

Jak zawsze, gdy wybieramy się na bieganie, pierwszą rzeczą przed wejściem do serii jest toczenie się trochę na rozgrzewkę i rozciąganie, aby uniknąć kontuzji. Chociaż rodzaj fartlek, który będziemy robić, zależy od rasy, którą przygotowujemy, i od fazy treningu, w której jesteśmy w danym momencie, zobaczymy różne rodzaje treningu Fartlekego, które możemy zrobić.

W informujemy, jak się rozgrzać przed uruchomieniem.

2

Najczęściej jest fartlek na czasy lub szwedzki fartlek . Ten tryb wymaga bacznej uwagi do chronometru, ponieważ łączy w sobie szybkie interwały wyścigów z wolnymi wyścigami. Na przykład wykonaj dwie szybkie minuty i jedno odzyskiwanie. Celem jest osiągnięcie i utrzymanie progu beztlenowego tak długo, jak to tylko możliwe, więc nie wydłużaj fazy szybkiego biegania, bez względu na to, jaka jesteś dobra, szczególnie na początku.

3

Drugą wersją nawykową jest fartlek - polski, znany również jako fartlek na odległość, gdzie chronometr nie jest tak ważny jak odległości. Musisz zaznaczyć sekcje i podróżować z różnymi prędkościami. Jest to idealny fartlek do trenowania na torze, ponieważ możesz robić rogi na szczyt i odzyskać proste, wrócić do 100% i pół odpoczynku, itp. Łatwiej też dodać pośredni rytm.

4

Wspinamy się na stopień trudności z fartleksem w piramidzie, wariantem fartlek według czasu, w którym następuje schemat 1-2-3-2-1. Tak więc, po rozgrzewce zaczynasz od szybkiej minuty, po której następuje minuta odpoczynku, która w następnej fazie będzie dwiema szybkimi i dwoma odpoczynkami.

Następnie wykonaj trzy szybkie i kolejne trzy odzyskiwanie, aby zakończyć się nową fazą dwóch i kolejną jedną minutę. Logicznie, szybkie tempo trzech minut będzie bardziej płynne niż w fazach jednego, ale powrót do zdrowia będzie zawsze taki sam.

5

"Oryginalny" fartlek, ten wymyślony w latach 30. przez Szwedów Holmera i Olandera, miał za swój naturalny teren, losowy obwód ze zboczami i przeszkodami, gdzie biegacz musiał improwizować i przyspieszać lub obniżać rytm zgodnie z trudnością. Jest to dobra opcja, jeśli masz okazję biegać w obszarach ze zboczami, wspinać się na szczyt i kontrolować zjazd.

6

Kończymy jeszcze najtrudniejszą: fartlek po pulsacjach, polecany dla najbardziej doświadczonych biegaczy. Jak sama nazwa wskazuje, pulsacje będą oznaczały rytm, ponieważ fazy rytmu zwiększają się naprzemiennie, aż osiągną częstotliwość 180 pulsowań z jednym z regeneracji, aż do obniżenia do 145 pulsacji. Konieczne jest posiadanie monitora pracy serca.

Wskazówki

• Najpierw spróbuj wolnego fartlek, prowadząc cię przez swoje wrażenia. Jest dużo czasu na poprawę.
• Szanuj ograniczenia czasu, odległości, pulsacji itp. aby uzyskać dobry wynik.
• Nie zapomnij rozgrzać się i rozciągnąć przed i po fartlekku. Kiedy skończysz, potocz trochę, aby się zrelaksować.
• Jeśli wykonasz fartlek w grupie, lepiej, żeby wszyscy mieli podobny poziom.