Ogólnie rzecz biorąc, hantle są zwykle używane do wykonywania ćwiczeń ramion, jednak wagi są również przydatne podczas pracy mięśni brzucha . Obszar brzucha jest podstawowym obszarem w konstytucji ludzkiego ciała; utrzymanie zdrowego i mocnego pomaga zapobiegać przyszłym problemom z plecami. W tym artykule uczymy cię, jak wykonywać brzuszki, abyś mógł razem pracować z górnymi i dolnymi brzuszkami, a także z mięśniami skośnymi.

Możesz być także zainteresowany: Jak wykonać chrupanie na stojąco Kroki do naśladowania: 1

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się rozciąganie mięśni, aby rozgrzać ciało i zapobiec urazom. Aby się rozgrzać, lekko ruszaj się bez ruchu, a jeśli masz bieżnię, możesz go użyć i iść, najpierw powoli, a następnie stopniowo zwiększając intensywność, około dziesięciu minut. Po zakończeniu rozgrzewki pokazujemy, jakie ćwiczenia wykonujemy na brzuszkach.

Podajemy kilka wskazówek, jak rozgrzać się na sesję fitness.

2

Jeśli używasz odważników po raz pierwszy, zaleca się używanie hantli o regulowanej wadze zamiast stałej wagi, ponieważ w ten sposób możesz samodzielnie regulować wagę podczas treningu. W ten sposób unika się niepożądanych urazów, przenosząc większą wagę niż powinna.

Zaletą pracy brzucha przy pomocy hantli jest to, że praktycznie wszystkie ćwiczenia brzucha można wykonać za pomocą ciężarków, dzięki czemu dodatkowy ciężar jest dodawany, a mięśnie brzucha pracują intensywniej.

W tym innym artykule mówimy ci, jak wykonać rutynę brzuszną, abyś mógł w pełni wykorzystać tę część ciała.

3

Pierwsze z ćwiczeń, które proponujemy wykonywać brzuszki, polega na wykonywaniu najbardziej tradycyjnej rutyny brzucha z dodatkowym obciążeniem. Połóż się na plecach z nogami pochylonymi nad kolanem i stopami na podłodze. Weź hantle, podeprzyj go w klatce piersiowej i przytrzymaj obiema rękami tak, aby nie spadła.

Gdy jesteś w tej pozycji, ćwiczenie polega na podniesieniu górnej części ciała w celu wykonania górnych brzucha. Zacznij od 3 zestawów po 10 lub 15 powtórzeń.

4

Do drugiego ćwiczenia należy również leżeć na plecach i trzymać ciężar rękami. Następnie, zawsze zaciskając mięśnie brzucha, wysuń ramiona w górę, trzymając hantel z obu stron i próbując podnieść górną część ciała, jakbyś miał usiąść i powoli położyć się na plecach.

Należy pamiętać, że hantle muszą znajdować się w tej samej pozycji, co na początku; to znaczy, trzymane przez obie ręce, które są rozciągnięte przed klatką piersiową. Powtórz to 10 do 15 razy na serię.

5

Teraz nadszedł czas, aby pracować nad dolnym abs . Aby to zrobić, połóż się na podłodze na plecach i umieść hantle między stopami, upewniając się, że możesz trzymać je dobrze obiema stopami i, że nie spada podczas ćwiczeń. Cóż, teraz rozciągnij ręce na ziemi, trzymając dłonie w dół.

W tej pozycji powoli podnoś ciężar między stopami w kierunku sufitu, nie ruszając plecami ani nie zginając kolan (nogi powinny być tak proste, jak to możliwe), a następnie powoli opuść stopy, aż znajdziesz się w pozycji wyjściowej. Zauważysz, że dolna część mięśni brzucha napina się, co oznacza, że ​​wykonujesz dobrze rutynę. Wykonaj 3 zestawy po 10 lub 15 powtórzeń.

Aby wykonać to ćwiczenie jest bardzo ważne, abyś mógł utrzymać ciężar hantla z nogami podniesionymi do góry, ponieważ jeśli użyjesz hantli zbyt ciężkiej, może spaść podczas ćwiczeń i spowodować poważne obrażenia. Stąd potrzeba, abyś, jeśli jesteś początkującym, używał regulowanych ciężarów.

6

Kolejne ćwiczenie na chrupanie hantli i praca na dole mięśni brzucha jest bardzo podobna do poprzedniej. Umieść wagę równo między stopami, trzymając ją za kostki.

Leżąc plecami do ziemi (uważaj, aby się nie łukła) i dłońmi na podłodze, unieś lekko nogi (około 50 centymetrów od podłogi, w przybliżeniu) i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Jeśli widzisz, że jest zbyt długi, zacznij od 10 sekund i stopniowo zwiększaj czas. Wykonaj 3 zestawy po 10 lub 15 powtórzeń.

7

Na koniec proponujemy ćwiczenie, w którym nie trzeba się położyć, ale stać z obciążeniem na każdym ramieniu . Stań prosto, plecami wyprostowanymi i wyprostowanymi. Teraz połóż ręce z ciężarkami w pozycji bokserskiej, to znaczy, jakbyś miał uderzyć nimi: łokcie zgięte i hantle na wysokości ramion.

Napręż mięśnie brzucha i obróć talię z jednej strony na drugą, towarzysząc każdemu ruchowi ramieniem i odpowiadającemu mu ramieniu, tak aby po obróceniu biodra w lewą stronę przesunąć prawą rękę na tę samą stronę i odwrotnie. Powtórz 20 razy każdą serię, dobrze skurcz brzucha, aby pracować z mięśniami.