Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń fizycznych o niskiej lub umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnego wysiłku fizycznego, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia przyszłych patologii, takich jak choroby serca, zmiany masy ciała lub cukrzyca,

Niskich ćwiczeń fizycznych zaleca się wszystkim osobom, które ze względu na swoją kondycję fizyczną, problemy ze zdrowiem lub dlatego, że są przyzwyczajone do siedzącego trybu życia i przez dłuższy czas nie były aktywne fizycznie, nie powinny wykonywać czynności wymagających dużego wysiłku zapobieganie związanym z tym urazom i dyskomfortom. Odkąd odkryliśmy, co to jest aktywność fizyczna o niskiej intensywności i jakie są ćwiczenia o niskiej intensywności, które są w niej zawarte.

Możesz być także zainteresowany: Cardio Rutyna dla początkujących na siłowni

Jakie są ćwiczenia o niskiej intensywności i ich cechy

Jest to rodzaj aktywności fizycznej, którą można nazwać światłem. Aby wiedzieć, czy wykonujesz ćwiczenia o niskiej intensywności, możesz skorzystać z kilku metod.

Po pierwsze, możesz przeanalizować nakład pracy wykonanej podczas działania. Jeśli odnosisz pocenie lub zbyt dużo zmęczenia, oznacza to, że osiągasz poziom wyższy niż dozwolony w przypadku wskaźnika wyczerpania, to znaczy, że odszedłeś już od niskich do średnich lub nawet wysokich ćwiczeń, w zależności od wysiłku.

Jeśli chcesz zmierzyć w dużo dokładniejszy sposób, możesz użyć do tego celu tętna. Teoretycznie, podczas wykonywania aktywności fizycznej o niskiej intensywności, powinno się osiągnąć jedynie od 45% do 50% maksymalnej częstotliwości pracy serca. Aby je poznać, należy zastosować następującą formułę: odejmij wiek pacjenta od liczby 220. Oznacza to, że osoba w wieku 20 lat będzie miała maksymalną tętno równą 200. Dlatego też, aby ćwiczenie miało niską intensywność, nie można przekroczyć tętno o wartości 100.

Aby wykonać rutynę o niskiej intensywności wysiłku fizycznego, możesz uciec się do różnych ćwiczeń, które będą wykonywane w ciągu tygodnia, spełniając minimalny czas ustanowiony przez Światową Organizację Zdrowia, aby był skuteczny.

Poniedziałek: spacer

Spacery są jednym z najbardziej polecanych ćwiczeń o niskiej intensywności . Idealny dla każdego wieku, szczególnie dla osób starszych lub osób zgłaszających problemy zdrowotne lub urazy. Częstotliwość rytmu serca będzie się różnić w zależności od rytmu, który jest drukowany podczas chodzenia, więc zaleca się, aby kontrolować go w jakiś sposób, aby uniknąć przekroczenia 50% maksimum.

Jeśli zaczniesz robić tego typu aktywność po długim okresie bezczynności, zaleca się, aby przejść około 20 minut . Po około czterech tygodniach można go zwiększyć o 10 minut, aby osiągnąć pół godziny ćwiczeń.

W poniższym artykule można znaleźć wszystkie korzyści płynące z chodzenia dla zdrowia.

Wtorek: pływanie

Inną aktywnością fizyczną, którą można również zaliczyć do tak zwanej niskiej intensywności, jest pływanie. Oprócz licznych korzyści płynących z tego sportu, dzięki temu, że wszystkie mięśnie ciała są poddawane obróbce, należy dodać, że można je wykonywać w sposób płynny, idealny dla osiadłych osób lub z pewnym typem kontuzji, aby rozpocząć aktywność fizyczną.

Wskazane jest rozpoczęcie od około 30 minut pływania, zawsze unikając dużego wysiłku, aby nie przekroczyć połowy maksymalnego tętna. Możesz stopniowo zwiększać czas, ale nie intensywność.

Środa: joga

Jedną z dyscyplin, która znajduje się również w rutynowych ćwiczeniach o niskiej intensywności, jest joga. Możesz także uciec się do pilates. Oba ćwiczenia mogą być wykonywane płynnie, bez poddawania organizmu wysiłkowi, który przekracza pożądaną intensywność.

Jest to bardzo wskazane, ponieważ nie tylko jest to dobra aktywność, aby spełnić wymagania niskiej intensywności, ale także dlatego, że działa na całe ciało, rozciągając mięśnie i zwiększając elastyczność. Pomaga także złagodzić ból spowodowany złymi postawami lub zranieniami. Wskazane jest zrobienie od 30 do 45 minut. W poniższym artykule pokazujemy, które są najlepsze ćwiczenia jogi dla początkujących.

Piątek: rower

Innym ćwiczeniem, które można włączyć do rutyny o niskiej intensywności aktywności, jest jazda na rowerze, o ile nie przekracza ona 50% maksymalnego tętna. W związku z tym zachowany zostanie delikatny rytm, który nie będzie wymagał nadmiernego wysiłku i pozwoli mówić i nie spowoduje pocenia się.

Zaleca się spacer, którego czas trwania wynosi od 20 do 30 minut. Stopniowo ten czas może zostać zwiększony, ale nigdy nie przewyższa niskiej intensywności.

Wskazane jest, aby ćwiczyć przez cztery dni w tygodniu, ale w weekendy można chodzić na spacery, pod warunkiem, że nie przesadzisz.