Aby schudnąć i nadać ton, należy wziąć pod uwagę dwa kluczowe klucze: ciągłe ćwiczenia i zdrowa dieta. Wiele osób wybiera uciekanie się do tak zwanych "diet cudownych", które pomagają stracić dużo płynów i ze względu na ograniczenia żywieniowe, powodują, że budzący postrach efekt odbicia odrzuca je, nie tylko odzyskując poprzednią wagę, ale również ją zwiększając.

Dlatego ważne jest, aby mieć zrównoważoną dietę i konsekwentnie wykonywać aktywność fizyczną przez cały tydzień, pozostawiając siedzący tryb życia. Zdecydowanie zaleca się alternatywne ćwiczenia aerobowe, aby schudnąć z ćwiczeniami tonizującymi, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty. Od tłumaczymy perfekcyjną rutynę ćwiczeń, aby schudnąć i odegrać w tym samym czasie.

Możesz być także zainteresowany: Jak szybko schudnąć i szybko się zestresować

Co muszę zacząć?

Nie ma potrzeby, aby dołączyć do siłowni, aby schudnąć i odcień ciała. Wystarczy mieć w domu matę lub matę i parę hantli lub wagi od 2 do 3 kilogramów (w zależności od siły mięśni każdego z nich).

Najpierw wykonana zostanie aerobowa część rutyny, która ma na celu zmniejszenie masy ciała. Najbardziej wskazane jest uciekanie się do ćwiczeń, takich jak spacer o dużej intensywności, bieganie lub jazda na rowerze. Można to zrobić zarówno na ulicy, jak iw domu, jeśli masz bieżnię lub rower treningowy. Obsługuje również dowolne urządzenie, za pomocą którego można wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Zalecane są od 15 do 30 minut.

Ćwicz, aby stracić na wadze i tony w domu: przysiady

Jest to jedno z ćwiczeń, które pozwalają schudnąć i udźwiękowić, które są bardziej kompletne, a także bardziej efektywne w tonacji nóg i pośladków. Prawidłowe ustawienie jest niezbędne, aby uniknąć możliwych obrażeń.

W pozycji wyjściowej należy wstać, z nogami oddzielonymi odpowiednio do szerokości ramion i palcami skierowanymi do przodu. Jeśli wykonujesz ćwiczenie po raz pierwszy, wskazane jest, aby robić to bez obciążenia, więc ręce będą umieszczone na wysokości klatki piersiowej, trzymane razem, ponieważ ta pozycja pomaga utrzymać równowagę, a nie, jeśli są one umieszczone na boki ciała.

Z lekko ugiętymi kolanami schodzi, jakby zamierzał usiąść na wyimaginowanym krześle lub ławce, bez kąta między kolanami a podłogą przekraczającego 90 stopni, aby uniknąć forsowania ścięgien i więzadeł stawu. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, koncentrując siłę na plecach i pośladkach, które są obszarami interesującymi tonizująco. Jedna sztuczka polegająca na skoncentrowaniu siły na tych częściach polega na wspieraniu większej wagi na piętach. Wskazane jest wykonanie 3 zestawów przysiadów z 12 powtórzeniami w każdym z nich.

Możesz zobaczyć inne bardzo skuteczne warianty w artykule Najlepsze przysiady na pośladki i nogi.

Żelki, doskonałe do tonizowania brzucha

To ćwiczenie idealnie nadaje się do nadania całej środkowej części ciała lub "rdzenia", czyli wszystkich mięśni, które są częścią brzucha. Aby to zrobić, będziesz potrzebował maty lub maty, które zostaną umieszczone na podłodze.

Pozycja polega na odpoczynku łokciach i przedramionach na podłodze i rozciąganiu ciała, tak jakbyś miał leżeć na macie, ale bez dotarcia, także wspierając czubki palców. Aby wykonać ćwiczenie, plecy będą utrzymywane prosto, podczas gdy mięśnie brzucha zostaną zaciśnięte. Pozycja będzie utrzymywana między 30 a 40 sekundami. Zaleca się zrobić to 3 razy.

Fundusze

Zwany także pompkami, jest to ćwiczenie, które tonuje dużą liczbę mięśni, a także pomaga uzyskać siłę w górnej części ciała pociągu. Aby to zrobić, mata zostanie umieszczona na podłodze i możesz wybrać między dwiema pozycjami startowymi, w zależności od poziomu i siły, jaką posiadasz.

Dla początkowej pozycji, dłonie zostaną umieszczone na ziemi, a dla początkujących kolan, podczas gdy bardziej zaawansowani sportowcy mogą umieścić czubki palców bezpośrednio, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Polega na podniesieniu i opuszczeniu tułowia, utrzymaniu wyprostowanego pleców i skoncentrowaniu siły w ramionach, klatce piersiowej i brzuchu. Zaleca się wykonanie 3 zestawów po 12 powtórzeń.

W poniższym artykule pokazujemy kilka wskazówek, jak zacząć robić pompki i uzyskiwać dobre wyniki.

Strides

Aby ubarwić ramiona i nogi, zaleca się ćwiczenie, które jest bardzo korzystne dla całego ciała. Wskazane jest, aby zrobić to z hantlami. Bądź częścią pozycji stojącej, z ramionami z hantlami wiszącymi na bokach ciała.

Jedna noga jest wysunięta, zginając kolano tak, że tworzy kąt 90 stopni z ziemią, podczas gdy druga noga jest zgięta, próbując dotknąć podłogi kolanem, a ramiona przytrzymują hantle po bokach ciała. Następnie tylna noga jest wysunięta, kładąc stopy na tej samej wysokości w pozycji stojącej. Tak więc postęp jest kontynuowany. Wskazane jest wykonanie 3 zestawów po 6 powtórzeń z każdą nogą.

Więcej aerobik

Aby ukończyć sesję, aby schudnąć i odcień, zaleca się zrobić kilka minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, zwłaszcza jeśli głównym celem jest schudnąć. Możesz wybierać pomiędzy chodzeniem, bieganiem lub na rowerze o wysokiej intensywności. Wskazane jest przeprowadzenie od 15 do 20 minut, zawsze zachowując prawidłowe nawodnienie.

Nie przegap także artykułu, w którym zdradzimy, jakie są najlepsze ćwiczenia cardio, aby schudnąć.