Jednym z najbardziej znaczących problemów zdrowotnych, które dotyka obecnie populację na świecie, są zaburzenia masy ciała, czyli otyłość i nadwaga. 50% populacji jest otyła, a do 80% cierpi na nadwagę. Jest to wytwarzane przez połączenie złych nawyków żywieniowych i siedzącego trybu życia, tj. Braku aktywności fizycznej w codziennej rutynie. Jeśli osiągniesz zmianę i zaadoptujesz zdrowe nawyki, zarówno w jedzeniu, jak i ćwiczeniach, możesz zmniejszyć tego rodzaju zmiany, które powodują inne problemy zdrowotne, takie jak choroba sercowo-naczyniowa lub cukrzyca typu 2.

Dlatego wiele osób decyduje się przyzwyczaić do regularnej aktywności fizycznej. Jednym ze sposobów jest chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu i wykonywanie różnych czynności. Jeśli chcesz wyeliminować tłuszcz i schudnąć, rutynowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe są idealne, aby osiągnąć swój cel, ale zawsze stopniowo, jeśli po raz pierwszy idziesz na siłownię. Wyjaśnimy Ci najlepszą rutynę cardio dla początkujących na siłowni .

Możesz być także zainteresowany: Najlepsze ćwiczenia cardio, aby schudnąć

Czym jest ćwiczenie sercowo-naczyniowe

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mają średnią intensywność i mają różne cele. Najbardziej znanym i przez który więcej osób wykonuje tego typu działalność jest spalanie kalorii, a tym samym utrata wagi .

Ale nie jest to jedyna konsekwencja tego rodzaju ćwiczeń. Zapewnia także korzyści zdrowotne, takie jak zwiększenie pojemności płuc, wzmocnienie serca i układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca typu 2, a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia stresu i lęk, również ułatwiający sen i odpoczynek.

Ćwiczenia cardio dla początkujących

Jeśli po raz pierwszy idziesz na siłownię, musisz wziąć pod uwagę, że ćwiczenia fizyczne muszą być odpowiednie dla Twojej sprawności fizycznej . Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń, które nie są dostosowane do twoich fizycznych cech, ponieważ możesz zranić siebie. Dlatego bardzo ważne jest, aby zacząć od prostych ćwiczeń, stopniowo zdobywać siłę i opór, aby później móc wykonywać inne rodzaje aktywności.

Podczas pierwszego miesiąca na siłowni zalecamy wykonanie pewnych ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić kondycję i przygotować się do bardziej złożonych zajęć.

• Taśma
• Rower
• Eliptyczne

Zacznij używać maszyn do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak taśma, wykorzystując je do szybkiej jazdy (z lepszym nachyleniem), roweru lub eliptycznej. Te trzy maszyny są idealne, aby zacząć przyzwyczajać swoje ciało do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Pierwsze dwa tygodnie wynoszą od 15 do 20 minut, a następnie do 40-50 minut, dostosowując opór i nachylenie do swoich możliwości. Nie idź więcej niż trzy dni w tygodniu na siłownię, ponieważ zbyt duża aktywność fizyczna nie jest dobra dla twoich mięśni.

Jak zrobić dobre cardio na siłowni - poziom zaawansowany

Kiedy minąłeś pierwszy miesiąc, a twoje ciało jest wykorzystywane do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jest to idealny czas, aby zacząć ćwiczyć z większą trudnością . Przed rozpoczęciem rutyny zalecamy rozgrzanie mięśni na rowerze lub na bieżni przez 10 minut. Kiedy skończysz, będziesz gotowy do rozpoczęcia rutyny. Opiszemy pięć ćwiczeń, które musisz wykonać bez odpoczynku między nimi.

• Skaczące podnośniki : po pierwsze, wstań, razem ze swoimi nogami i rozluźnionymi ramionami, aby wykonać "podskoki". Polega na oddzieleniu nóg od skoku i jednocześnie uniesieniu ramion, tak aby ręce dotykały twojej głowy. Wykonaj 8 powtórzeń, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
• Przysiady : później będziesz musiał wykonać 10 przysiadów. Aby to zrobić, postaw stopy zgodnie z szerokością ramion i zejdź tak, jakbyś usiadł na krześle, aż utworzysz kąt 45º z kolanami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i opuść ponownie, koncentrując siłę na pośladkach, ścięgnach i mięsieńach czworogłowych (tył i przednia część uda).
• Fundusze lub push-upy : trzecie ćwiczenie polega na wykonaniu 8 funduszy lub pompek, opierając kolana na podłodze. Oprzyj kolana na podłodze i rękach na wysokości klatki piersiowej, w zależności od szerokości ramion. Opada i wraca, utrzymując plecy prosto i napinając okolice brzucha.
• Skakanka : w czwartym ćwiczeniu, weź linę do skoku. Będziesz musiał wykonać 15 skoków razem ze stopami, zanim przejdziesz do ostatniego ćwiczenia rutyny.
• Żelazo : dokończyć ćwiczenie brzucha, w tym przypadku żelazo. Oprzyj kolana i przedramiona na podłodze i ściśnij brzuch przez 40 sekund.

Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia odpocznij 2 minuty i wypij wodę . Następnie zacznij od nowa i wykonaj 2 pełne powtórzenia procedury. Dzięki tej rutynie, oprócz spalania kalorii, wzmocnisz mięśnie i zyskasz opór. Możesz wykonywać tę rutynę trzy razy w tygodniu lub na przemian z pewną kolektywną aktywnością, taką jak "Body Pump" lub "Spinning". I pamiętaj, aby uzupełnić ją o zdrową dietę.

Jeśli podoba Ci się ten artykuł o rutynowych treningach kardio dla początkujących na siłowni, możesz być także zainteresowany tym drugim. Czy dobrze jest robić cardio na czczo?