Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów zdrowego trybu życia, któremu zawsze towarzyszy zdrowa i zbilansowana dieta. Zmiany masy ciała, takie jak nadwaga lub otyłość, są spowodowane siedzącym trybem życia i nieodpowiednimi nawykami żywieniowymi. Walka z tymi zaburzeniami jest bardzo ważna, aby ćwiczyć regularnie, aby uzyskać i utrzymać odpowiednią wagę.

Istnieją różne sposoby uprawiania aktywności fizycznej, a jeden z nich idzie na siłownię. Jest to jedna z idealnych opcji, jeśli nie możesz uprawiać sportów zespołowych z powodu braku czasu lub problemów, aby znaleźć ludzi, którzy chcą wspólnie ćwiczyć. Jednym z najskuteczniejszych treningów do odchudzania i uzyskania najbardziej odpowiedniej dla każdej osoby jest tak zwany trening HIIT ( High Intensive Interval Training ) lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wyjaśnimy, jak wykonać trening HIIT bez ciężaru .

Możesz być także zainteresowany: Jak zrobić trening HIIT w domu dla początkujących

Co to jest szkolenie HIIT?

Szkolenie HIIT, którego nazwa pochodzi od akronimu angielskiego High Intensive Interval Training, składa się z rutyny jednego lub kilku ćwiczeń, w których interwały aktywności fizycznej są wykonywane z bardzo dużą intensywnością, naprzemiennie z przerwami lub o bardzo niskiej intensywności.

Ten typ ćwiczeń beztlenowych istnieje od lat czterdziestych XX w., Chociaż jego zastosowanie do niedawna było wyłącznie dla przygotowania sportowców. W ostatnich latach stała się jedną z najczęściej stosowanych metod przez osobistych trenerów i ekspertów do utraty wagi.

Szkolenie HIIT nie tylko pomaga schudnąć, ale ma także wiele zalet na innych poziomach ściśle związanych ze zdrowiem, takich jak zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym lub innym patologiom, takim jak cukrzyca. Pomaga również zwiększyć pojemność płuc.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy może wykonywać tego rodzaju trening, szczególnie jeśli nie jest przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń fizycznych lub jeśli cierpi na zaburzenia sercowo-naczyniowe. Dlatego konieczne jest wcześniejsze przeprowadzenie próby wysiłkowej przez eksperta.

Jak przygotować się do szkolenia HIIT

Jeśli po raz pierwszy zamierzasz przeprowadzić trening typu HIIT, bardzo ważne jest prawidłowe przygotowanie. W tym celu radzimy zacząć przyzwyczajać mięśnie, układ sercowo-naczyniowy i układ oddechowy do ćwiczeń, które są tak wymagające dla organizmu.

Konieczne jest rozpoczęcie od ćwiczeń sercowo-naczyniowych . Zacznij od podstawowych czynności, takich jak chodzenie po bieżni, praca na rowerze lub na eliptycznej. Jeśli nie wykonujesz regularnie aktywności fizycznej, zacznij od 20 minut dowolnego z trzech wymienionych powyżej ćwiczeń trzy lub cztery dni w tygodniu i zwiększaj intensywność i odporność, gdy twoje ciało się przyzwyczai. Czas wzrasta do 45 lub 50 minut po miesiącu. Po kolejnym miesiącu, w którym możesz dodać inne ćwiczenia, takie jak fundusze, przysiady i abs, zgodnie z rutyną przygotowaną przez monitor lub trenera i testem stresu, możesz zacząć od treningu HIIT.

Jak wykonać trening HIIT bez obciążania

Aby wykonać trening HIIT bez ciężarków lub hantli, zalecamy wybrać jedną z tych trzech maszyn: taśmę, rower lub wioślarstwo. Trening potrwa 30 minut, w których będą występowały interwały o wysokiej intensywności, w których osiągniesz maksimum pulsacji naprzemiennych z przerwami.

1. Zacznij od trzech minut rozgrzewki, w której osiągasz coraz większą intensywność. Jeśli potrzebujesz jeszcze minutę na rozgrzanie, możesz z niej skorzystać.
2. Gdy się rozgrzejesz, zrób 30 sekund z maksymalną intensywnością, a następnie wykonaj przerwę na odpoczynek, w której obniżysz intensywność do niskiego poziomu, abyś mógł wyzdrowieć przez 60 sekund.
3. Powtórz te dwa typy interwałów jeszcze cztery razy, a następnie wykonaj dwuminutowy okres odpoczynku.
4. Rozpocznij ponownie od zmiany dziesięciu interwałów wcześniej wyjaśnionych, aż osiągniesz 28 minut.
5. Zmniejsz intensywność przez ostatnie dwie minuty, aby powrócić do spokoju.

Zaleca się przeprowadzanie tego typu treningów co najwyżej dwa razy w tygodniu i pamiętaj, że próba wysiłku jest konieczna wcześniej, oprócz konsultacji z twoim trenerem lub monitorem.