Czy jesteś jednym z tych, którzy zazwyczaj nie ćwiczą, albo z powodu braku czasu, ponieważ jesteś zbyt leniwy, aby iść na siłownię lub z jakiegokolwiek powodu, ale czy chcesz szybko uzyskać kształt i tonację swojego ciała? Jeśli tak jest w Twoim przypadku i masz 15 darmowych minut dziennie, przedstawiamy Ci trening HIIT, rodzaj ćwiczeń, które są bardzo modne, ponieważ pomaga tonu twojego ciała i spalania tłuszczu w tym samym czasie, bez konieczności spędzania wielu godzin na siłowni. Możesz to zrobić w domu, w parku lub gdzie czujesz się bardziej komfortowo, a co lepsze ... Rezultaty będą praktycznie automatyczne! Jeśli jeszcze go nie wypróbowałeś, kontynuuj czytanie tego artykułu o ćwiczeniach dla początkujących o wysokiej intensywności . Nie przegap tego!

Możesz być także zainteresowany: Jak zrobić trening HIIT w domu dla początkujących

Szkolenie HIIT: co to jest

HIIT ( High Intensity Interval Training ) to rodzaj treningu sercowo-naczyniowego, który kwitnie ze względu na świetne wyniki. Chodzi o wykonywanie krótkich przerw intensywnych ćwiczeń z innymi, także krótkich, relaksacji. W ten sposób wyniki są maksymalizowane w bardzo krótkim czasie pracy. Możesz to zrobić gdzie chcesz: w domu, w parku lub na siłowni.

W latach dziewięćdziesiątych przeprowadzono badanie dotyczące treningu HIIT i stwierdzono, że potrójny tłuszcz ciała został spalony wraz z nim, tak jak w przypadku każdego innego rodzaju ćwiczeń. Ponadto zauważyli, że muskulatura została wzmocniona znacznie szybciej, ponieważ istnieje duże zapotrzebowanie ze strony ciała, które chce wykonać ćwiczenie dokładnie, ponieważ wie, że po tym nastąpi chwila odpoczynku.

Ćwiczenie może trwać od 5 do 45 minut, w zależności od twojego tempa i wytrzymałości. Wskazane jest jednak posiadanie minimalnej fizycznej podstawy do przeprowadzenia treningu, to znaczy, że nie jest to rodzaj treningu odpowiedniego dla osób z plecami, nogami lub podobnymi obrażeniami.

Szkolenie HIIT: rutyna dla początkujących

Jeśli jesteś początkującym i chcesz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, zalecamy, aby nie uruchamiać. Spokojnie lub zranisz siebie. Następnie zalecamy rutynę intensywnych ćwiczeń na pierwszy tydzień :

1. Działaj płynnie bez opuszczania witryny przez 15 sekund. Potem odpocznij 60 sekund.
2. Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale podnosząc kolana. Zrób to przez 15 sekund i odpocznij kolejne 60.
3. Weź ciężkie pudełko, stołek, krok lub coś podobnego. Idź naprzód i podskocz 5 razy. Potem odpocznij 60 sekund. Możesz także użyć schodów swojego bloku, jeśli mieszkasz w mieszkaniu, ale uważaj, aby się nie poślizgnąć.
4. Połóż się twarzą do góry na macie lub płaskiej powierzchni. Połącz stopy i kolana i połóż ręce nad głową. Wykonaj 5 przysiadów i odpocznij przez 60 sekund.
5. Skacz, próbując dotknąć klatki piersiowej. Zrób to 5 razy i odpocznij 60 sekund.
6. Teraz skacz ponownie 5 razy, ale staraj się dotknąć pośladków swoimi płatkami. Odpoczywaj przez 60 sekund.
7. Połóż się twarzą w dół na płaskiej powierzchni, ze stopami razem i dłońmi opartymi na podłodze. Wykonaj 5 pompek i odpocznij 60 sekund.
8. Wstań i rozłóż nogi po szerokości ramion. Zegnij kolana, zegnij lekko plecy do tyłu, a pośladki odrobinę do tyłu. Skocz jak najwięcej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz te przysiady skokiem 5 razy i odpocznij 60 sekund.
9. Wreszcie, chodź na stronie delikatnie przez minutę, aby obniżyć tętno.

Jak widać, ta rutyna ćwiczeń HIIT zajmuje tylko około 15 minut dziennie . Pamiętaj, aby zawsze robić rozciąganie przed wykonaniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Możesz być także zainteresowany tym artykułem na temat odpoczynku po treningu.

Trening HIIT: rutyna w domu

Po tygodniu możemy zwiększyć intensywność ćwiczeń, a nawet włączyć kilka nowych. Ponieważ proponujemy tę tabelę ćwiczeń HIIT o wysokiej intensywności do ćwiczenia w domu :

1. Uruchom delikatnie na miejscu, aby rozgrzać przez 1 minutę. Odpoczywaj przez 60 sekund.
2. Teraz uruchom na stronie tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 1 minutę.
3. Otwórz i zamknij nogi małymi skokami, wykonując to samo z rękami. Zrób to 15 razy. Odpoczywaj przez 60 sekund.
4. Stojąc, przesuń jedną nogę i odłóż drugą. Zamień pozycję nóg i dołącz do ruchu ramionami. Powtórz to 15 razy i odpocznij 60 sekund.
5. Skacz, próbując dotknąć pośladków piętami piętnaście razy. Następnie odpocznij 1 minutę.
6. Połóż się na plecach, mając razem nogi i kolana i ramiona rozciągnięte nad głową. Wykonaj 15 przysiadów i odpocznij 60 sekund.
7. Umieść pudełko, krok lub coś podobnego przed sobą i skocz 15 razy. Odpoczywaj przez 1 minutę
8. Połóż się twarzą w dół na płaskiej powierzchni, ze stopami razem i dłońmi opartymi na podłodze, i wykonaj 15 pompek. Odpoczywaj przez 60 sekund.
9. Teraz zrobimy specjalne przysiady. Stój tak, jakbyś był żabą: rozłożone nogi, kucając i dotykając ziemi rękami. Następnie podskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 15 razy i odpocznij 1 minutę.
10. Na koniec przejdziemy na stronę przez minutę, aby obniżyć pulsacje.

Jeśli uważasz, że ta rutyna jest dla ciebie bardzo intensywna, kontynuuj z poprzednim lub dwoma tygodniami. Z biegiem czasu możesz dodawać zmiany, aby Twoje ćwiczenia były jeszcze bardziej intensywne, na przykład przy użyciu małych ciężarów w punktach 3 i 4. Możesz również zainteresować się tym artykułem na temat ćwiczeń dla początkujących w domu.

Szkolenie HIIT dla kobiet

Ćwiczenia HIIT są odpowiednie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet . Ale radzimy, aby jeśli wydają się zbyt intensywne, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, rób je przez krótszy czas lub odpoczywaj dłużej niż minutę między ćwiczeniem a ćwiczeniami.

Ponadto istnieje wiele rodzajów ćwiczeń HIIT, na przykład możesz wykonać trening HIIT na statycznym rowerze. Bez względu na to, jaki rodzaj treningu wykonujesz, faktem jest, że procedury HIIT są bardzo korzystne. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, a teraz znasz kilka ćwiczeń dla początkujących o wysokiej intensywności, przeczytaj ten artykuł na temat korzyści z treningu HIIT.