Jednym z obszarów, który ma tendencję do częstszego skurczenia się, jest górna część grzbietu . Omoplatos, szyjki maciczne, ramiona ... wszystko to napina się i kurczy, zwłaszcza jeśli spędzasz dużą część dnia siedząc, wykonując pracę biurową. Aby zadbać o swoje plecy i swoją postawę, oprócz uwalniania napięcia i stresu lub zmniejszania bólu, zaleca się wykonywanie lekkich rozciągnięć dziennie. Chcesz dowiedzieć się więcej?
Następny artykuł, który przygotowaliśmy w .com, jest dla Ciebie idealny, ponieważ odkryjesz, jak rozciągać górną część pleców . Przygotowanie programu ćwiczeń i codziennych treningów pomoże Ci poprawić zdrowie pleców, uniknąć przykurczów i poczuć się bardziej zrelaksowanym. Gotowy?
Program rozciągania górnej części pleców powinien mieć zróżnicowane i skoncentrowane ćwiczenia w różnych obszarach tego obszaru. Przedłużenia, rotacje, ćwiczenia ramion i rozciągania będą niezbędne, aby rozciągnąć plecy i poprawić jego kondycję.
2Aby rozpocząć, rozciągnij plecy, stojąc lub siedząc. Wykonanie tego jest proste: spróbuj postawić plecy w pionie bez żadnego zgięcia ani krzywizny. Możesz pomóc swoim ramionom, rozciągając je do góry, tak jakbyś próbował dotknąć sufitu palcami. Jest to dobry odcinek, który można zrobić w dowolnym miejscu, ważne jest, aby trzymać się prosto.
Ćwiczenie łopatek jest również dobrym rozwiązaniem, aby rozciągnąć górną część pleców . Polega na relaksowaniu łopatek i łączeniu ich stopniowo, bardzo powoli, a następnie powracaniu do początkowej pozycji. Zobaczysz, że przy takim ruchu klatka piersiowa jest wypchnięta do przodu, ponieważ będziesz rozciągać mięśnie grzbietu. Powtarzanie tego ćwiczenia w wielu seriach pomoże Ci rozluźnić górną część pleców i rozluźnić mięśnie.
Bądź ostrożny! Wykonując ćwiczenia na łopatki, unikaj popełnienia typowego błędu: podnieś ramiona. Ten ruch nie pomoże ci uwolnić napięcia mięśni, ale wręcz przeciwnie, zwiększysz skurcz mięśni.
Aby wykonywać ćwiczenia rotacyjne i dodatkowe, musisz znać pozycję początkową obowiązującą dla każdego z nich. Usiądź na krześle, które ma dość sztywne oparcie i całkowicie podpiera podłogę podeszwami stóp. W tej pozycji należy dobrze wyprostować plecy i głowę, a ramiona powinny być rozluźnione po obu stronach ciała. Po uzyskaniu tej pozycji można uruchomić rozszerzenie lub obrót górnej części pleców.
5Jednym z najczęstszych ćwiczeń rozciągających jest odsunięcie pleców do punktu, w którym głowa spogląda na sufit. Aby zrobić to rozszerzenie, wskazane jest, aby umieścić ręce za karkiem, aby wspierać go podczas łuku pleców. W tej pozycji musisz przytrzymać około 10 sekund, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Odpoczywaj przez krótki czas i powtórz ruch do 5 razy. Zauważycie ten brak!
Jak już powiedzieliśmy, obrót jest ważny, aby rozciągnąć wysokie plecy . Połóż skrzyżowane ręce na klatce piersiowej i obróć tułów w prawo iw lewo trzymając 10 sekund po obu stronach. To ćwiczenie obrotowe powinno być powtarzane do 5 razy z każdej strony.
Wariantem rotacji przedniej jest zgięcie tułowia, które należy wykonywać powoli. Połóż dłonie na szyi i powoli wygnij ciało w lewo iw prawo. Aby wiedzieć, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, upewnij się, że łokieć skierowany jest całkowicie w stronę podłogi po stronie, w której wykonuje się zginanie. Pamiętaj, aby w tej pozycji trzymać do 10 sekund, a następnie wygiąć ciało na drugą stronę. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.
Boczne zgięcia szyi są także fantastycznym ćwiczeniem rozciągającym wysokie plecy. Zacznij od pozycji początkowej (tył i głowa do góry, stopy na podłodze i ramiona rozluźnione po obu stronach). Jeśli masz piłeczkę lekarską, nie wahaj się usiąść na niej, aby wykonać to ćwiczenie. Rozciągnij trapez, wyginając szyję poprzecznie w lewo i w prawo. Przytrzymaj pozycję przez dwie sekundy, aby obrócić i zgiąć swoją szyję na drugą stronę.
Aby rozciągnąć łopatkę, mięsień znajdujący się w górnej części pleców, musisz powoli obracać głowę w dół, to znaczy, twój wzrok skupia się na dolnej części koszuli, którą masz na sobie. Musisz przytrzymać pozycję przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej (głowa do góry), zanim obrócisz głowę na drugą stronę.
Aby zakończyć sesję rozciągania, powinieneś rozprostować się, rzucając się całkowicie z powrotem. Jeśli masz piłeczkę lekarską, ćwiczenie to będzie znacznie prostsze, ponieważ musisz trzymać się w tej pozycji od 8 do 10 sekund. Po tym czasie siadaj powoli, aż całkowicie usiądziesz z wyprostowanymi plecami.
Pamiętaj, że aby uniknąć bólu pleców, zwolnić napięcie i zmniejszyć ryzyko przykurczów w górnej części pleców, powinieneś często wykonywać te odcinki. Pomyśl o tym jako o delikatnym obszarze, który łatwo się stresuje, szczególnie jeśli wykonujesz pracę biurową, w której spędzasz większość dnia siedząc. Jeśli cierpisz na przewlekły ból krzyża, zalecane jest uprawianie umiarkowanych sportów, takich jak joga.
W tym drugim artykule odkrywamy, ogólnie, najlepsze ćwiczenia, aby uniknąć bólu pleców.
Zostaw Swój Komentarz