Mięso jest bardzo spożywanym pokarmem w naszym społeczeństwie, nawet czasami jemy więcej niż powinniśmy co tydzień. To prawda, że ​​mięso jest doskonałym źródłem białka dla naszego organizmu, ale nie jest to niezbędny pokarm w naszej diecie. Musisz tylko wiedzieć i dowiedzieć się, jakie pokarmy mogą zastąpić białko zwierzęce, które daje nam mięso. Jeśli chcesz wiedzieć, jak dobrze jeść bez mięsa, chcemy poinformować Cię o różnych pokarmach, które możesz zastosować, aby zastąpić białka zwierzęce, które mięso dostarcza nam, nie rezygnując ze zdrowej i zbilansowanej diety.

Możesz być także zainteresowany: Jak przestać jeść mięso

Niezbędne składniki odżywcze dla zdrowej diety bez mięsa

Chociaż żywność, taka jak owoce i warzywa, podstawowa w diecie bez mięsa, jest doskonałym źródłem składników odżywczych, niektóre z nich można łatwo znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale są trudniejsze do znalezienia w innych produktach spożywczych. Dlatego, abyśmy nie mieli problemów zdrowotnych, konieczne jest, aby następujące składniki odżywcze zostały uwzględnione w naszej diecie bez mięsa :

• Żelazo : pomagają nam one w wytwarzaniu czerwonych krwinek, które z kolei pomagają naszemu sercu w pompowaniu tlenu.
• Białka : jest składnikiem odżywczym działającym niemal we wszystkich częściach naszego ciała. Jeśli chcesz przestrzegać diety bez mięsa, musisz martwić się o uzyskanie kompletnych białek, czyli tych, które zapewniają wszystkie aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm.
• Wapń : jest ważnym składnikiem odżywczym w rozwoju kości i zapobiega chorobom, takim jak osteoporoza.
• Cynk : jego zawartość pomaga nam w ochronie układu odpornościowego.
• Kwasy tłuszczowe omega 3: poprawiają nasze zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zapobiegają chorobom tego rodzaju.
• Witamina C : nasz organizm łatwiej przetwarza żelazo pochodzenia roślinnego, ponieważ jest trudniejsze do spożycia niż zwierzęce.
• Witamina B12 : podobnie jak żelazo, pomaga nam wytwarzać czerwone krwinki, zapobiega chorobom, takim jak niedokrwistość i jest odpowiedzialna za utrzymanie zdrowej skóry.
• Witamina D : chroni nasze kości jak wapń.

Mówimy ci, jak zacząć być wegetarianinem.

Lista produktów, które można dobrze zjeść bez mięsa

Kiedy już poinformujemy samych siebie o niezbędnych składnikach odżywczych potrzebnych do zrównoważonej diety, chcemy podać listę żywności, która może zastąpić mięso i dostarczyć tych składników odżywczych.

Tofu lub ser z mleka sojowego

Tofu to pokarm, który można znaleźć w różnych formach: miękki, ostry, marynowany lub twardy. Ze względu na swoją wszechstronność i łagodny smak, jest idealnym pokarmem, który towarzyszy mu z innymi pokarmami lub używa go jako przyprawy. Tofu to pokarm bogaty w białko i wapń, a także nie zawiera cholesterolu.

Tofu jest świetnym substytutem mięsa, ponieważ ma taką samą twardość i można go również serwować tak, jak chcesz (pieczone, smażone itp.). Aby zastąpić je mięsem, wystarczy go zamrozić, a następnie ponownie rozmrozić. W ten sposób można uzyskać teksturę bardzo podobną do tekstury mięsa.

Seitan

To jedzenie składa się z glutenu pszennego, który jest białkiem zawierającym mąkę z tego zboża. Jego smak jest bardzo podobny do smaku mięsa i można go przygotować w domu lub kupić. Seitan jest doskonałym źródłem białka, nie zawiera cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczu, co czyni go dobrym substytutem mięsa.

Białko sojowe

Jest to ekstrakt, który otrzymuje się z oleju sojowego i jest stosowany jako substytut mięsa, ponieważ daje ten sam smak i konsystencję. Dzięki niemu uzyskuje się taką samą ilość białka jak w przypadku mięsa, a także nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu.

Tempeh

Jest produkowany z fermentowanej soi i ma kwasowy smak, bardzo podobny do orzechów. Ma wysoką zawartość bakterii, które pomagają w jelitach, a także jest bogaty w witaminy z grupy B.

Inne produkty żywnościowe zastępujące mięso

• Bogate w żelazo: fasola, brokuły i rodzynki.
• Bogate w wapń: mleko sojowe, owies, jarmuż, liście kapusty i suplementy wapnia.
• Bogate w białko: orzechy, mleko sojowe, rośliny strączkowe, nasiona i masło orzechowe.
• Bogate w witaminy C, D i B12: pomarańcze, truskawki, mleko owsiane, mleko sojowe, mleko ryżowe i zboża.
• Bogaty w cynk: ser, fasola i orzechy.
• Kwasy tłuszczowe w omega 3: olej lniany.

Przykład diety bez mięsa

Następnie, abyście wiedzieli, jak dobrze jeść bez mięsa, zaproponujemy przykładowe menu, które pomoże wam zainspirować się, abyście mogli cieszyć się zrównoważoną, a przede wszystkim zdrową dietą.

• Śniadanie : musisz wnieść 20-25% dziennej dawki kalorii. Możesz dodać płatki, napoje bogate w wapń, takie jak mleko sojowe lub płatki owsiane (na wypadek, gdy nie chcesz pić normalnego mleka) i kawałek owoców.
• Żywność : musi zawierać 40% dziennej dawki kalorii. Powinien składać się z trzech dań i obejmować sałatki lub różne warzywa jako danie główne; rośliny strączkowe, ryż, seitan lub tofu jako danie główne; i kawałek owocu na deser.
• Snack : twój wkład powinien wynosić 10-15% kalorii. Możesz wziąć kawałek owoców, koktajle z soją lub owsem, orzechy, takie jak orzechy włoskie lub migdały lub niektóre pełnoziarniste krakersy.
• Kolacja : Twój wkład wyniesie 25-30% dziennej wartości kalorii. Należy połączyć porcję gotowanych lub surowych warzyw z daniem złożonym z białek roślinnych, takich jak tofu, seitan lub komosa ryżowa.

W tym drugim artykule powiemy Ci, jak przygotować wegetariańskie menu .

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, nie mamy uprawnień do przepisywania jakiegokolwiek leczenia medycznego ani jakiejkolwiek diagnozy. Zachęcamy do wizyty u lekarza w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek schorzenia lub dyskomfortu.